Proteínas, para muchos son símbolo de carne animal que nos mantienen con energía todo el día. Sin embargo, no todo el mundo sabe que podemos encontrarlas en productos no animales. Sí, las proteínas vegetales son igual de potentes que las proteínas que se encuentras en los animales. Además, son la fuente de energía de todas aquellas personas que deciden llevar un tipo de vida vegano.
Nadia es una mujer de 25 años quien me escribió porque estaba considerando hacer cambios en sus hábitos alimenticios. Deseaba dejar de comer carne pero le daba miedo perderse de todos los beneficios que la proteína animal le ofrecía. Así como ella, muchas personas están indecisas de tomar esta decisión ya que no quieren perder los nutrientes que esta les ofrece. Por esa razón, decidí hacer este artículo. La idea es informar a Nadia y al resto de mis seguidores sobre los increíbles beneficios que las proteínas vegetales nos ofrecen.
En ocasiones, consumimos alimentos sin saber los componentes nutritivos que nos ofrecen. La mayoría de las veces estamos consumiendo proteínas de más al añadir a nuestra dieta comidas como brócoli, granos, frutos secos, entre otros.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son componentes nutritivos formados por aminoácidos unidos mediante enlaces. Las mismas ayudan en el crecimiento y protección del organismo. Están compuestas por una mezcla entre oxígeno, nitrógeno, carbono e hidrógeno. Las proteínas realizan diversas funciones como:
Producción de costras
Protegen al organismo de enfermedades por los anticuerpos que generan
Ayudan en el mantenimiento del pH
Propiedades Enzimáticas
Propiedades Estructurales
Entre otras
Este elemento importante en nuestra vida participa activamente en el crecimiento de los niveles de energía en nuestro cuerpo. Nos ayudan a mantener una vida activa y un cuerpo fuerte.
¿Cuáles son los tipos de proteína?
Existen 2 tipos de proteínas: las proteínas animales y las proteínas vegetales.
Las proteínas animales podemos encontrarlas en la carne, pollo, pescado, derivados de animales como la leche, mantequilla, queso, etc. Un elemento negativo de las proteínas animales es que estas contienen mucha grasa que puede perjudicarnos si no nos controlamos. Por esa razón, lo ideal es mantener un equilibrio entre proteínas animales y las vegetales.
Por otra parte, las proteínas vegetales son igual de efectivas que la antes mencionada. Este tipo de proteína podemos hallarla en alimentos como las legumbres, granos y frutos secos. Estas aportan la misma calidad de nutrientes a nuestro cuerpo que las proteínas animales con la diferencia de que no estaremos consumiendo toda esa grasa negativa.
El Comité Asesor de Guías Alimentarias de 2010 expuso su planteamiento en relación a la proteína y la salud. Entre las recomendaciones efectuadas para los habitantes de Estados Unidos fue la cambiar los patrones de consumo por una alimentación más basada en proteínas vegetales como las legumbres, granos enteros, nueces, semillas y vegetales, considerándola ahora una opción saludable que satisfaga las necesidades del consumo de proteínas.
La única diferencia entre las proteínas vegetales y las animales es el hecho de que estas últimas contienen una mayor cantidad de aminoácidos. Sin embargo, eso puede solucionarse al combinar más de una proteína vegetal en cada comida.
Beneficios de las proteínas vegetales
Al igual que las proteínas animales, las proteínas vegetales nos ofrecen una gran cantidad de beneficios que no podemos desaprovechar. Algunos de ellos son:
1. Ayuda en la digestión
Los alimentos como las legumbres, granos, vegetales y frutos secos son ricos en nutrientes como la fibra. Esto ayuda a que el proceso de digestión se realice sin problemas. Asimismo, evita la hinchazón y los gases. Las proteínas vegetales son mucho más fáciles de digerir por lo que nuestro estómago trabaja menos. Asimismo, nuestro hígado y riñones no se sobrecargan.
2. Acelera el metabolismo
Este tipo de alimentos combinan la proteína con la fibra. Este proceso hace que el metabolismo se mantenga trabajando constantemente, de forma que la grasa se quema rápidamente. Gracias a esta propiedad, el metabolismo se mantendrá siempre activo.
3. Mejora la salud del corazón
De acuerdo a estudios de hallazgos, las proteínas vegetales son beneficiosas para la salud. Se consideró en dichos hallazgos que las poblaciones vegetarianas tienden a tener una presión arterial más baja. La correlación existente entre la proteina vegetal que consumen con la ingesta de frutas y verduras es alta por lo que su combinación ayuda a mejorar la salud del corazón. Además el consumo de proteinas vegetales tiene efectos protectores contra enfermedades degenerativas crónicas.
4. Ayuda a mejorar el rendimiento físico
Las proteínas son la principal fuente de energía que el cuerpo necesita para mantenerse activo. Las proteínas vegetales aportan muchos minerales y fibra que ayuda a que el organismo se mantenga fuerte y sano. Por esa razón, los alimentos ricos en proteínas vegetales son perfectos para deportistas o personas atléticas.
5. Ayuda a disminuir de peso
Al cambiar la dieta normal por una dieta rica en proteínas vegetales, es posible que nuestro peso disminuya un poco. Si bien las proteínas vegetales son igual de importante y nutritivas que las proteínas animales, las proteínas vegetales no nos aportan esa grasa animal que puede ser dañina para nuestra salud y que nos hace aumentar de peso. Por otra parte, la cantidad de nutrientes y fibra en estos alimentos mantienen el hambre saciada por más tiempo.
6. Aportan muchos nutrientes
Las proteínas vegetales no solo nos ayudan a mantener un cuerpo fuerte, la mayoría de los alimentos que contienen proteínas vegetales, también contienen muchas vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo de nuestro cuerpo y sistema inmunológico.
¿En qué alimentos encontramos proteínas?
Muchas personas tienen el concepto equivocado de que las proteínas solo se encuentran en las carnes, pollo o pescado. Esto está muy lejos de ser cierto. Existen proteínas vegetales y no animales que podemos consumir para darle a nuestro cuerpo la fuerza que necesita. A continuación te muestro algunos alimentos no animales en donde podrás encontrar proteínas.
1. Maní
El maní es muy versátil. Puedes consumirlo como merienda, como ingrediente en platos salados y dulces, como complemento de tus platos, etc. Incluso existe la mantequilla de maní, la cual es deliciosa y perfecta para acompañar tus desayunos. Lo ideal es consumir maní que sea 100% natural y libre de azucares. Cada cuarto de taza de maní o mantequilla de maní tiene 7 g de proteínas.
2. Patata
Muy pocas personas saben que la patata es fuente de proteína. Lo mejor de todo es que puedes usarla para casi cualquier platillo y cocinarla en diversas formas. Este ingrediente es muy versátil y delicioso. Cada patata mediana blanca tiene un aproximado de 6g de proteínas.
3. Lentejas
Las lentejas son uno de los granos con más proteínas que existe. Son bajos en calorías y ricos en fibra, esto le permite a nuestro cuerpo mantener un ritmo de actividad muy enérgico. Si quieres usar este ingrediente en diversas formas puedes probar al hacer una hamburguesa de lentejas o convertirlas en un rico plato árabe. Cada media taza de lentejas aporta unos 9g de proteínas.
4. Almendras
Las almendras son uno de los frutos secos con más valor proteico. Un cuarto de taza de almendras frescas nos aporta al menos 6g de proteínas vegetales. Asimismo, este fruto seco también ofrece vitamina E, perfecta para el cuidado de la piel y del cabello. Gracias a los nutrientes de la almendra, se pueden reducir los dolores musculares y los espasmos.
5. Espinaca
Hacer ensaladas de espinaca o añadirla a otros platos le dará a tu vida un cambio significativo. Es una de las plantas con más proteínas y puedes prepararla todos los días. Esta planta no solo aporta proteínas, también contiene potasio, calcio, hierro y vitaminas perfectas para mantener fuerte y sano nuestro organismo. Por cada media taza de espinacas, obtendrás 3g de proteínas.
6. Brócoli
El brócoli es una gran fuente de nutrientes y fibra que le permiten a nuestro organismo sanarse de cualquier tipo de enfermedad. Al consumir media taza de esto estarás adquiriendo 2g de proteínas. Según algunos estudios, el brócoli contiene propiedades que ayudan a mantener las células sanas. Por esta razón, se dice que ayuda a prevenir o reducir el riesgo de desarrollar células cancerígenas en nuestro cuerpo.
7. Espárragos
Bien sea hervidos, asado o en ensaladas, los espárragos son una gran fuente de proteínas y minerales perfectos para añadir a nuestra dieta diaria. Puedes preparar platos cuyo ingrediente principal sean los espárragos y todos lo amaran. Por cada taza de espárragos, estarás consumiendo 3g de proteínas.
8. Quínoa
La quínoa contiene muchas vitaminas, minerales y aminoácidos necesarios en nuestro cuerpo. Asimismo, es uno de los alimentos vegetales con más proteínas y más usados en la cocina gourmet. Este ingrediente ayuda a controlar el colesterol malo y la presión arterial. En una taza de quínoa hay al menos 18g de proteínas.
9. Champiñones
Los hongos son un complemento en la cocina ideal para cualquier persona que le guste probar algo diferente. No solo es perfecto para añadir a comida como la pizza, también puedes crear cremas o ensaladas con ellos. De esta forma, estarás adquiriendo proteínas en cada bocado. Por cada 100g de champiñones obtendrás aproximadamente 4,5g de proteínas.
10. Tofu
El tofu, originario de la comida oriental, consta de una preparación con semillas de soja, agua y solidificante. Esta comida es rica en proteínas vegetales y aporta aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo. Asimismo, es rico en hierro, calcio y magnesio, dependiendo del coagulante usado en su fabricación. Las propiedades de este alimento ayudan a reducir el exceso de colesterol en la sangre. En 100g de tofu podrás encontrar de 10 a 19 gramos de proteína.
11. Espirulina
La espirulina es un alga de color verde conocida por ser gran portadora de proteína, vitaminas y minerales. Muchos especialistas la recomiendan como suplemento nutricional gracias a todos los nutrientes que ofrece. Los beneficios que la espirulina aporta van desde el fortalecimiento del sistema inmunológico a la reducción de la presión sanguínea. En dos cucharaditas de espirulina puedes encontrar hasta 8g de proteína.
12. Tempeh
El tempeh es un alimento que se elabora con soja al igual que el tofu. La diferencia principal que existe entre el tofu y el tempeh, es que este último se prepara al usar todas las legumbres previamente remojadas. Gracias a esto, este alimento aporta muchas más proteínas que el tofu. Con 100gr de esta proteína estás consumiendo más del 40% de las proteínas que se necesitan diariamente.
13. Semillas de Chia
Las semillas de chia son originarias de América central y son fuente de una gran variedad de nutrientes, vitaminas y minerales. Debido a la alta cantidad de proteínas que ofrece, este alimento ayuda en la regeneración y construcción de tejidos y músculos en el cuerpo. Alrededor del 20% de las semillas de chia está compuesto por proteínas. Por esta razón, es el complemento perfecto en la dieta de deportistas y atletas. En 28 gramos de semillas de chia podrán encontrarse 4,4 gramos de proteína vegetal.
Recomendaciones
Al cambiar nuestro estilo de vida, debemos asegurarnos de que estemos haciendo lo correcto para nuestro futuro. Muchas personas deciden convertirse en vegana por moda o porque les parece que es la mejor manera para cuidar su cuerpo. Por la razón que sea, hay muchas formas de probar una dieta rica en proteínas vegetales y aquí te doy algunas recomendaciones:
Cremas: una forma de variar el consumo de las proteínas vegetales es usando los ingredientes para hacer deliciosas cremas que puedes usar para acompañar tus platos o como dip para las fiestas.
Sopas: puedes unir estos ingredientes para crear las sopas más nutritivas. Usa vegetales y granos combinados para tener platos ricos en proteínas.
Batidos: si te gustan los batidos, ¿por qué no agregar las proteínas vegetales a ellos? Puedes hacer batidos con tus ingredientes favoritos, de esta forma no te aburrirás nunca de tu dieta.
Vegetales asados: muchas personas piensan que los vegetales como la espinaca solo se consumen crudos. Pues eso es una equivocación. Si quieres hacer platos diferentes y atrevidos, te recomiendo que ases los vegetales. De esta forma, obtendrán un sabor diferente al común y podrás añadirlos a platos tipo gourmet.
Combinar: si deseas obtener un mejor resultado con el consumo de estas proteínas, lo más recomendable es consumir al menos 2 de ellas en cada comida para asegurarse de obtener la cantidad de proteínas necesarias.
Las proteínas vegetales son perfectas para aquellas personas que quieren comenzar una vida vegana. No todos los beneficios de las proteínas vienen de las carnes. Los vegetales y granos también ofrecen muchos beneficios y permiten que el cuerpo cuerpo esté sano las 24 horas del día, los 7 días de la semana en todo el año.
Concluyendo
Según algunos estudios, al consumir proteínas vegetales evitamos el riesgo de padecer de colesterol alto, diabetes y alta presión arterial. Asimismo, ayuda a que nuestro corazón este sano y fuerte gracias a todos los nutrientes que nos aporta. Además, se ha demostrado que al reducir el consumo de carne, el tiempo de vida puede llegar a aumentar hasta 4 años.
Toda eta información la pasé a Nadia. Estaba muy feliz al saber que su dieta alimenticia estaría llena de proteínas y que, al mismo tiempo, podría bajar un poco de peso. Lo ideal es mantenerse sano y activo consumiendo los nutrientes necesarios para que el cuerpo tenga suficiente energía.
Aunque los alimentos que contienen proteínas vegetales suelen consumirse con menor frecuencia que aquellos alimentos provenientes de animales, es posible hacer una combinación de ingredientes con el fin de suplantar la cantidad de proteínas necesarias en cada comida. Siempre hay formas de hacer cambios en la alimentación sin aburrimiento o sentir que es poca la comida que se consume.
Varía tus platos al hacer cremas, batidos, platos gourmet y hasta postres con aquellos ingredientes ricos en proteínas vegetales. Todo es posible, solo es necesario tener la motivación de querer un cambio positivo en la vida. Es una gran idea proponerse a realizar cambios alimenticios para mejorar la salud física y mental.
“Nada beneficiará tanto la salud humana e incrementará las posibilidades de supervivencia de la vida sobre la Tierra, como la evolución hacia una dieta vegetariana” – Albert Einstein
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Referencias
https://ecoosfera.com/2016/06/17-proteinas-vegetales-que-necesitas-anadir-a-tu-dieta-diaria/
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642426/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16201743
https://healthyeating.sfgate.com/advantages-nonmeat-proteins-3106.html
https://www.eatthis.com/plant-based-protein-benefits/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables#1
https://www.hsnstore.com/blog/proteinas-vegetales/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318600.php
https://www.mindfood.com/article/health-benefits-vegan-protein/
https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/a20514733/high-protein-vegetables-and-plant-based-food/
