Grasa o azúcar, ¿qué es peor en exceso para tu salud
Durante años a las grasas se le atribuyen una mala fama, hasta el punto que muchos ni se permiten un buen aguacate en su ensalada o una pizca de aceite de oliva virgen en crudo. Han sido “las malas de la película”, las responsables, en teoría, de infinidad de efectos negativos sobre la salud.
En los últimos años, sin embargo, tienen competencia, pues parecen haber ganado protagonismo los azúcares en su papel de “lo menos saludable”. Las preguntas sobre cuál es peor son inevitables, pero resulta muy difícil encontrar información fidedigna en relación a qué es verdad y qué no con respecto al papel de estos dos nutrientes en la dieta.
Similitudes y diferencias entre la grasa y el azúcar
Al revisar la etiqueta de un alimento, se encuentra información nutricional detallada sobre la cantidad de calorías y de algunos nutrientes, como es el caso de las grasas y los azúcares. Tanto grasas como azúcares son “nutrientes energéticos”, es decir, aportan calorías, a diferencia de los “no energéticos”, como las vitaminas o los minerales, que no lo hacen.Pese a esta similitud, entre ambos nutrientes existen grandes diferencias. Una de ellas es que mientras que
un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías, la misma cantidad de azúcar lo hace con 4 kilocalorías.
Efecto del azúcar y la grasa sobre nuestro peso
Así, de forma intuitiva se podría concluir que una cierta cantidad de grasa tiene más capacidad de incrementar el peso corporal que la misma cantidad de azúcar. No obstante, la cuestión no es en absoluto tan sencilla, porque, entre otras diferencias, ambos nutrientes presentan distintos procesos digestivos o de aprovechamiento y almacenaje en el organismo.
En resumen: reducir las grasas ingeridas como los azúcares podría ser útil para controlar el peso corporal!
¿Qué pasa con las grasas en sangre?
También es común escuchar que las grasas promueven alteraciones en los llamados “lípidos sanguíneos” (colesterol en sangre, triglicéridos, etc.), algo que, en teoría, no generarían los azúcares. Sin embargo, una rigurosa investigación publicada en julio de 2014 en la revista científica The American Journal of Clinical Nutrition concluyó que “los azúcares dietéticos influyen en la presión sanguínea y en los lípidos de la sangre”.Por lo tanto tanto azúcar como grasa en exceso contribuyen a dichas alteraciones negativas para tu salud.
En cuanto a las grasas, hay varios tipos, y no todas ellas afectan de la misma manera a la salud. Un ejemplo son las grasas trans, que conviene evitar. Otro ejemplo son los ácidos grasos saturados que, sobre todo los presentes en derivados cárnicos o en alimentos procesados, se han asociado a incrementos en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Alimentos vs nutrientes
Entonces, ¿qué es peor en exceso: el azúcar o la grasa? En base a los datos disponibles, los que nos dedicamos a la dietética y la nutrición preferimos hablar de alimentos en lugar de hacer mención a sus nutrientes, para evitar confusiones.Una de las más habituales es la de considerar a los azúcares de las frutas frescas como “nutrientes conflictivos”. Por eso, cuando aconsejan disminuir la ingesta de azúcares siempre insisten en que no hacen referencia a los presentes de forma natural en la leche o el yogur (que contienen lactosa) o en las frutas y hortalizas frescas.
En el caso de las grasas sucede algo similar, porque hay alimentos con muchas grasas pero cuyos efectos sobre la salud son positivos, como es el caso de los frutos secos. De hecho, los estudios sobre los beneficios de los frutos secos son muy concluyentes.
Conclusión: No fijes tu atención en nutrientes, es “más útil” un patrón de alimentación saludable!, Por ello apuesta por los vegetales, lácteos bajos en grasa, carnes magras en cantidades pequeñas.
El consumo de alimentos superfluos, carne roja y embutidos debería disminuir. La clave es elegir a diario alimentos poco procesados (sin adición de azúcares, grasas o sal) y priorizar los de origen vegetal (frutas frescas, hortalizas, legumbres y frutos secos).
Ejemplo de dieta equilibrada
Aquí tienes un ejemplo de como podría alimentarte cada día de manera sana y equilibrada!Descargar (PDF, 716KB)
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