Dicho de manera sencilla, las calorías vacías son las calorías de los alimentos que, en su mayor parte, están vacías de valor nutricional relevante. Sin embargo, estas calorías vacías pueden acumularse muy rápidamente. La mayoría de las grasas y los azúcares añadidos se consideran “vacíos” ya que no aportan gran cosa (si es que aportan algo) al organismo en forma de vitaminas, minerales, fitonutrientes o fibra. Lo que sí ofrecen es un rápido aumento de barriga, muslos y caderas. Así que no deje que la expresión lo engañe: las calorías vacías son de todo menos vacías. Cambie los alimentos con calorías vacías por alimentos ricos en nutrientes.
Ingerir un aporte calórico extra que no necesitamos sólo es uno de los problemas de las calorías vacías. Hay otro problema igual de importante. Cuando tomamos alimentos grasos y azucarados, ocupan espacio en el estómago, quitando sitio para los alimentos saludables que aportan nutrientes saludables que necesita nuestro organismo.
Así que, en pocas palabras, esta es la solución: dado que los alimentos con calorías vacías tienen muchas calorías y pocos nutrientes, conviene centrarnos en alimentos que sean totalmente lo contrario. Procure comer más alimentos con numerosos nutrientes y un aporte calórico relativamente bajo. Los alimentos ricos en nutrientes, como las verduras, la fruta y las proteínas magras, ofrecen un valioso aporte nutricional pero no disparan las cifras de calorías.
Es fácil identificar los alimentos ricos en nutrientes. Dado que las grasas son tan calóricas (una ínfima porción de mantequilla tiene unas 40 calorías), cambiar alimentos calóricos por otros bajos en grasa es una manera sencilla de aumentar la densidad nutricional y reducir las calorías vacías. Introducir cambios sencillos, como sustituir la leche entera por leche semidesnatada, o cocinar con pechuga de pavo en dados en lugar de carne de ternera, es una magnífica forma de empezar.
Otra pista para identificar los alimentos ricos en nutrientes es su contenido en agua. El agua añade volumen, pero no calorías, a alimentos como la fruta y las verduras, lo cual los hace relativamente bajos en calorías. Además, también poseen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. Así que conviene iniciar la comida con una ensalada verde o un puré de verduras, y comenzar a llenarnos de alimentos bajos en calorías. Entre horas, tome fruta y verdura. Además, cuando cocine, añada verduras a todas las comidas que pueda como sopas, estofados, guisos y platos de pasta, para potenciar el volumen y el aporte nutricional.
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