Nuestra columna esta sujeta a diferentes fuerzas, tanto en el plano anterior como en el posterior, y puede sufrir diferentes alteraciones posturales, escoliosis, hipercifosis, hiperlordosis, zonas de poca movilidad o de excesiva movilidad. Para corregir estas retracciones o hipovolilidades, tenemos diferentes herramientas, entre ellas ,los estiramientos y los ejercicios de tonificación o retrogradación muscular, en este vídeo te ofrecemos mediante 10 útiles y sencillos ejercicios una alternativa muy valida para flexibilizar tu espalda y evitar lesiones derivadas de la rigidez e hipomovidad como, puntos gatillo, contracturas y a largo plazo una hernia discal.
Patrón cruzado de lumbares para movilizar tu espalda.
Este es un clásico de la gimnasia correctiva de toda la vida y un ejercicio que aunque pueda parecer en primera instancia que no tiene mucho misterio, puede ser de gran utilidad especialmente si se realiza con corrección.
Hay que tener para ello en cuenta una serie de cosas:
- Por un lado que el movimiento implique a toda la columna y no solo a la cadera y zona lumbar baja ya que de ser así nos estaríamos haciendo daño.
- En segundo lugar, que es más adecuado hacer una contracción rápida, explosiva y de corta duración que va a participar más intensamente en este efecto de reprogramación lumbar (que no fortalecimiento)
- Puede para terminar, realizarse en posición tumbada o en cuadripedia siendo quizás esta última la opción la más adecuada y accesible para "todos los públicos"
Reprogramación de lumbares para movilizar tu espalda.
A este ejercicio preferimos llamarle reprogramación en vez de fortalecimiento o tonificación ya que partimos de la idea de que los músculos de la espalda (lumbares en este caso) son totalmente tónicos y por lo tanto no tienden a la debilidad.
Lo que si puede suceder es que su trabajo tónico mantenido en el tiempo y en posiciones estáticas como puede ser la cifosis global tan propia de la sedestación es que este músculos se hagan rígidos, se endurezcan y abarroten con la consiguiente pérdida de su capacidad contráctil. Es como si se hubieran olvidado de hacer un trabajo mínimamente dinámico y tuviéramos que recordárselo.
Esto hacemos con este ejercicio, contraer y relajar alternativa y rápidamente los músculos de la zona lumbar y espalda para devolverles esa alternancia tan necesaria entre contracción y relajación.
Ejercicio lumbar en apnea inspiratoria para flexibilizar tu espalda.
En este vídeo aprenderás un útil ejercicio para flexibilizar la columna especialmente las zonas dorso-lumbar alta dandole mas movilidad a esta zona conseguimos controlar el exceso de movimiento típico de la zona lumbar inferior. Mediante la apnea inspiradora que se realiza en la fase inicial del ejercicio conseguimos proteger la zona lumbar de una extensión excesiva.
Ejercicios del Gato-Mahometano para flexibilizar tu espalda.
Este clásico ejercicio es muy útil para movilizar,flexibilizar y relajar toda la zona lumbar pero muchas veces se realiza de forma incorrecta, mediante la realización adecuada de estos movimientos de flexión y extensión de la columna conseguiremos nuestro objetivo de forma fácil y segura movilizando las zonas que lo necesitan y controlando en movimiento en las que son hipermoviles.
Flexibilidad de cadenas cruzadas para movilizar tu espalda.
La espalda es una de las zonas que mas dolores acumula en las personas sobre todo en la época actual, la continua posición sentado y el estrés físico y emocional llevan a un repliegue, una rigidez dorsal y una hipermovilidad lumbar, con este ejercicio conseguiremos flexibilizar las zonas importantes y dar extensibilidad a las cadenas fisiológicas cruzadas del cuerpo muchas veces retraídas.
Relajación de lumbares con pelotas.
Este es un ejercicio muy adecuado para las personas que tienen una lordosis lumbar acentuada (también llamada hiperlordosis) que puede estar en ciertos casos relacionada con la presencia de dolores de espalda. Pero también nos va a ser de ayuda en los casos en que esta lordosis sea solo en la zona lumbar baja lo cual tiene aún mayor incidencia en los problemas lumbares y de lumbalgias al generar una hipermovilidad e inestabilidad lumbar baja. En este segundo caso deberemos combinar este ejercicio con un trabajo de flexibilización, movilización y recuperación de su curvatura fisiológica a la zona lumbar alta que estará rígida y sin lordosis.
En este ejercicio colocaremos dos pelotas debajo de las nalgas (zona sacroiliaca baja) para fomentar la caída y aplanamiento de la zona lumbar y su arco. Esto nos va a ayudar a su vez a relajar y descomprimir los músculos y articulaciones lumbares.
Ejercicio de descarga y relajación de la espalda.
La sensación de sobrecarga y dolor es muy común en la zona de espalda y pelvis, con la realización de este ejercicio obtendrás una herramienta muy útil para disminuir la tensión en esta zona. La espalda y la pelvis mantienen un sutil equilibrio y están sometidos cargas reciprocas que de estar desequilibradas pueden provocar dolor y alteraciones posturales, debido a esto, el cuidado de esta zona es imprescindible par una buena salud de nuestra espalda
Estiramiento de isquiotibiales con pelota en lumbares.
El acortamiento de la musculatura isquiotibial situada en la parte posterior del muslo es común, aún así es una de las que peor estira la gente generalmente, debido a que no tiene en cuenta su carácter biarticular, en este vídeo aprenderás una sencilla forma de estirar sin poner en riesgo estructuras adyacentes como el nervio ciático y estructuras como la columna vertebral lumbar. La utilización de una pelota en la zona lumbar puede ayudarnos a mantener una posición que facilite el estiramiento y proteja todas estas zonas.
Estiramiento de aductores tumbado.
La musculatura adductora tiene como función motora principal la aproximación de las piernas al eje central del cuerpo, posturalmente tiene una gran importancia en la posición de la pelvis y por ello en la columna lumbar, una correcta elasticidad en este grupo muscular es esencial por tanto. Estos músculos tienden a estar acortados tanto en la población general, como en personas que practican deportes específicos como por ejemplo en futbolistas. En este vídeo te mostramos como estirar adecuadamente esta musculatura en su conjunto.
Estiramiento global de cadena posterior para liberar tu espalda.
Hacemos estiramientos de gemelos, estiramientos de isquiotibiales, estiramientos de espalda y estiramientos cervicales, pero con este sencillo estiramiento vamos a hacerlo todo en uno ya que estiramos en bloque toda la cadena posterior formada por los músculos antes descritos.
En este ejercicio de estiramiento será además primordial una respiración fluida y profunda por lo que obtendremos también una ampliación de la capacidad respiratoria que se notará de forma inmediata.
Iñigo Junquera Landeta
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