En este vídeo se muestra una rutina de ejercicios, auto-masajes y estiramientos para el tratamiento de la cifosis dorsal (chepa, giba, joroba...)
Esta rutina realizada con constancia puede ayudar a suavizar esta deformación, frenar su avance y reducir los síntomas o consecuencias de la misma.
¿Qué es la cifosis dorsal?
La cifosis dorsal es una desviación de la correcta alineación de la columna dorsal de origen inicialmente desconocido aunque con claras influencias de carácter o emocionales.
En la cifosis dorsal las vértebras dorsales se fijan en posición de flexión de forma más o menos acusada y con deformación o no de los cuerpos vertebrales en lo que constituiría una cifosis de carácter juvenil también conocida como enfermedad de Scheuermann.
Síntomas de la cifosis dorsal
La cifosis dorsal más allá de la alteración estética y postural que supone, no tiene por qué dar ningún tipo de síntoma concreto al menos en el corto plazo dada la capacidad de adaptación del cuerpo humano, pero claro está, como en toda desviación de la mecánica hay un desgaste o sufrimiento mecánico que antes o después va a derivar en una artrosis y posibles dolores y contracturas no tanto en las propias dorsales como en la zona cervical y lumbar que van a sufrir por compensación a esta cifosis exagerada.
Tratamiento de la cifosis dorsal (Ejercicios, auto-masajes y estiramientos)
A continuación te presentamos una serie de estrategias, que pueden ser muy útiles para tratar tu hipercifosis dorsal:
Postura corporal y malas posturas: En este vídeo hablamos de los diferentes aspectos que condicionan las postura corporal
Automasaje visceral con pelota: Este es un fantástico ejercicio para relajar el diafragma y las tensiones y espasmos de la musculatura visceral lo que nos va a proporcionar una muy agradable sensación de fluidez respiratoria y relajación en general.
Vamos de esta forma a conseguir una reducción de la ansiedad pero además un efecto en las zonas de la columna más influenciadas por el espasmo o contracción del diafragma como son las cervicales y la zona dorsal baja y lumbar alta que se van a ver arrastradas en cifosis cuando este músculo esta tensionado.
Ejercicio para cifosis dorsal baja: Este es un ejercicio sencillo aunque duro para algunas personas que tengan ya una rigidez dorsal baja importante y sientan que la espalda "se les va a partir" literalmente. Esto obviamente nunca ocurre, pero si sucede que con el paso de los días y la repetición de este ejercicio la zona va perdiendo rigidez y ganando movilidad lo cual suele ir acompañado de una reducción de los dolores de espalda y aunque parezca sorprendente una mejora en el estado energético de la persona.
Ese es uno de los efectos más beneficiosos de este ejercicio, ya que la cifosis dorsal baja está asociada con un derrumbe energético y por lo tanto postural y si la reducimos vamos a sentir de forma inmediata una postura más recta y con menor esfuerzo en mantenerla.
Estiramiento de isquiotibiales con apoyo en lumbares: Estirar isquiotibiales es fácil y sabe hacerlo cualquiera, pero estirarlos correctamente y sin hacer trampas y compensaciones perjudiciales para las lumbares es mucho más complejo y requiere para empezar de un control de los movimientos de báscula pélvica y una cierta flexibilidad de la columna lumbar.
Por eso, en este ejercicio te proponemos hacer un estiramiento de una manera más pasiva en la que es el rodillo de espuma el que va a evitar la compensación de las lumbares y profundizar en el estiramiento de los isquiotibiales sin hacer compensaciones.
El hecho de realizar el estiramiento en posición tumbada va a disminuir por un lado el tono muscular y a reducir la carga por otro.
Este estiramiento servirá por lo tanto para trabajar los propios músculos isquiotibiales pero también para el tratamiento de los problemas lumbares en los que la rectificación lumbar y la retroversión de la pelvis tengan un papel importante o reseñable.
Automasaje de pectoral mayor y menor: El pectoral mayor es uno de los músculos más importantes de la musculatura motora del hombro, tiene tres direcciones de fibras, claviculares, esternales y costales, su función principal es la aducción horizontal del hombro y es un músculo auxiliar en la inspiración, sobre todo cuando estamos fatigados.
El pectoral mayor tiende al acortamiento y en ocasiones puede provocar descompensaciones con respecto a la musculatura posterior, debido a esto es recomendable realizar ejercicios de estiramiento y masaje.
En este vídeo te instruimos en una sencilla forma de realizar un automasaje del pectoral mayor ya sea para tratar o prevenir una posible lesión.
El músculo pectoral menor tiende a la retracción debido a su acción auxiliar en las inspiración y a su función de antepulsión del hombro. A causa de esta retracción, el complejo articular del hombro puede verse comprometido, además los músculos vencidos como los romboides y el angular de la escápula pueden desarrollar dolor y patologías propias como puntos gatillo.
En este vídeo te mostramos un adecuado automasaje del pectoral menor que ayudará a relajarlo mejorando así la tanto su función secundaria en la respiración como liberando a los músculos de la espalda de una tensión antagonista excesiva.
Apertura del tórax: La tendencia a la hipercifosis y rigidificación de la zona de la columna dorsal es cada vez más común debido a la continua posición de repliegue derivada de alteraciones viscerales ,emocionales o posturales. En este vídeo aprenderás un muy útil ejercicio para flexibilizar esta zona y conseguir una apertura de todo el tórax y la parrilla costal lo cual facilitara una mejor postura, evitara tensiones derivadas en la espalda y mejorará la capacidad respiratoria.
Corrección postural contra la pared: La percepción de la posición del cuerpo en el espacio es básico para el mantenimiento de la postura correcta, sin esta percepción no seremos capaces de realizar las correcciones adecuadas que mantengan una correcta distribución de las cargas, una postura corporal incorrecta puede provocar un sobreesfuerzo de diferentes músculos y estructuras que a su vez pueden derivar en lesiones funcionales o estructurales. En este vídeo aprenderás ejercicios que te harán entender la postura adecuada y como corregir las alteraciones de la misma.
Automasajes de dorsales y escápula: Aprenderás un tratamiento para zonas de la espalda y el hombro muchas veces inaccesible para las propias manos. La musculatura de la zona dorsal y escapular provocan gran numero de patología a nivel de la espalda y el hombro como dolores continuados y limitación del movimiento del del complejo articular del hombro, además, la aparición de puntos gatillo activos en diferentes músculos de esta zona pueden dar síntomas como dolor de cabeza o mareos, que puede tratarse mediante presión a través de esta sencilla herramienta.
Reprogramación de espalda patrón cruzado: Este es un clásico de la gimnasia correctiva de toda la vida y un ejercicio que aunque pueda parecer en primera instancia que no tiene mucho misterio, puede ser de gran utilidad especialmente si se realiza con corrección.
Hay que tener para ello en cuenta una serie de cosas:
- Por un lado que el movimiento implique a toda la columna y no solo a la cadera y zona lumbar baja ya que de ser así nos estaríamos haciendo daño.
- En segundo lugar, que es más adecuado hacer una contracción rápida, explosiva y de corta duración que va a participar más intensamente en este efecto de reprogramación lumbar (que no fortalecimiento)
- Puede para terminar, realizarse en posición tumbada o en cuadrupedia siendo quizás esta última la opción la más adecuada y accesible para "todos los públicos"
Estiramiento de la cadena anterior del brazo: La musculatura de la parte anterior del brazo tiende al acortamiento debido entre otras cosas a su función hegemónica para la acción de llevarse alimento a la boca, es decir, alimentarse, cuando estos grupos musculares se acortan, provocan una mayor carga sobre la musculatura posterior que tiene que frenar ese acortamiento es por esto, que es imprescindible estirar esta musculatura, en este vídeo aprenderás una manera fácil y cómoda de hacerlo.
Como puedes ver tienes muchas herramientas a tu alcance para mejorar tu cifosis y tu postura aquí te hemos mostrado algunas de ellas, además recuerda que tienes a tu disposición muchos mas consejos en nuestro portal fisioterapia-online.com
Iñigo Junquera Landeta
Fuente: este post proviene de Blog de Fisio-online, donde puedes consultar el contenido original.
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