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10 útiles consejos para ganar flexibilidad en las piernas



Los acortamientos, las retracciones y las descompensaciones musculares pueden traernos muchos problemas en forma de lesiones o dolores varios, por esto es muy importante tener unas piernas flexibles, además unos músculos que no son elásticos no pueden desarrollar adecuadamente su fuerza, lo cual nos exigirá un esfuerzo extra, por ejemplo si tenemos unos isquiotibiales acortados cada vez que realicemos una flexión del tronco para coger algo del suelo,la mayor pate del movimiento vendrá de nuestra espalda lo cual supondrá una carga extra para nuestros discos vertebrales con todo lo que ello conlleva, por esto, hemos querido ofrecerte estos 10 útiles consejos para que tengas una piernas sanas y flexibles.

  Ejercicio para cifosis dorsal baja.

Este es un ejercicio sencillo aunque duro para algunas personas que tengan ya una rigidez dorsal baja importante y sientan que la espalda "se les va a partir" literalmente. Esto obviamente nunca ocurre, pero si sucede que con el paso de los días y la repetición de este ejercicio la zona va perdiendo rigidez y ganando movilidad lo cual suele ir acompañado de una reducción de los dolores de espalda y aunque parezca sorprendente una mejora en el estado energético de la persona.
Ese es uno de los efectos más beneficiosos de este ejercicio, ya que la cifosis dorsal baja está asociada con un derrumbe energético y por lo tanto postural y si la reducimos vamos a sentir de forma inmediata una postura más recta y con menor esfuerzo en mantenerla.

  Estiramiento combinado de psoas e isquiotibial.

El estiramiento conjunto de estos músculos te ayudará a ahorrar tiempo en tu rutina diaria, ya que son estructuras fundamentales a estirar diariamente ,dada su importancia en las funciones de movimiento articular y control postural, además la correcta coordinación entre estos músculos antagonistas en su función en la cadera, te permitirá una vida diaria y practica deportiva mas efectivas evitando también posibles lesiones.

  Estiramiento de glúteo y piramidal.

Los músculos posteriores de la cadera como son glúteo y piramidal pero también el resto de los pelvitrocantereos tienen una importante tendencia a la contractura, tensión y rigidez que en muchos casos van a participar en la aparición de dolores de espalda, lumbagos y lumbalgias pero también del llamado síndrome del piramidal o falsa ciática.

Además estos músculos van a participar en todos los problemas propios de la cadera y la pelvis como puede ser la artrosis de cadera o la pubalgia u osteopatía de pubis.

En este ejercicio, mostramos un efectivo estiramiento para toda esta musculatura.

  Estiramiento de isquiotibiales con apoyo lumbar.

Estirar isquiotibiales es fácil y sabe hacerlo cualquiera, pero estirarlos correctamente y sin hacer trampas y compensaciones perjudiciales para las lumbares es mucho más complejo y requiere para empezar de un control de los movimientos de báscula pélvica y una cierta flexibilidad de la columna lumbar.

Por eso, en este ejercicio te proponemos hacer un estiramiento de una manera más pasiva en la que es el rodillo de espuma el que va a evitar la compensación de las lumbares y profundizar en el estiramiento de los isquiotibiales sin hacer compensaciones.

El hecho de realizar el estiramiento en posición tumbada va a disminuir por un lado el tono muscular y a reducir la carga por otro.

Este estiramiento servirá por lo tanto para trabajar los propios músculos isquiotibiales pero también para el tratamiento de los problemas lumbares en los que la rectificación lumbar y la retroversión de la pelvis tengan un papel importante o reseñable.

  Estiramiento de isquiotibiales postura de bailarina

La musculatura isquiotibial es una de las mas importantes a la hora de estirar, estos músculos se presentas muchas veces acortados por causas postura como la continua posición sentada, que mantenemos continuamente en el modo de vida actual.El acortamiento de estos músculos tiene gran importancia en la posición de la pelvis y la columna y puede provocar o facilitar futuras patologías como por ejemplo artrosis o hernias lumbares. En este vídeo te mostramos no solo el estiramiento de estos músculos sino de toda la cadena fisiológica a la que pertenecen.

  Estiramiento de cadena de apertura.

Te mostramos como realizar una puesta en tensión y estiramientos no de un solo músculos, si no de un conjunto de ellos con una función fisiológica común, es decir, que además de tener unas características y funciones estático-dinamicas individuales las poseen como conjunto, un conjunto que puede verse alterado pudiendo llevar a patologías propias de toda la cadena, es por tanto necesario el estiramiento individual y el común.

  Estiramiento de recto anterior del cuádriceps.

El psoas y el recto anterior son los principales flexores de la cadera, y tienen una fundamental importancia en la posición de la pelvis y por lo tanto de la columna vertebral, te mostramos un adecuado estiramiento para que seas capaz de mantener elásticos estos músculos, mejores tu postura , evites o mejores lesiones o síntomas  propios de estos como dolor lumbar, pesadez de piernas, roturas de fibras, dolor de rodillas o la activación de puntos gatillo. El recto anterior además de su importancia en la cadera tiene una gran influencia en la rodilla siendo parte del aparato extensor. Es esencial que que recto anterior del cuádriceps no aumente la presión sobre la rótula pudiendo propiciar problemas derivados de la hiperpresión femoropatelar.

  Estiramiento de isquiotibiales internos.

Otra modalidad de estiramiento de aductores, en este caso contra la pared de forma que no solo vamos a estirar estos músculos sino que también actuaremos sobre los isquiotibiales internos (semimembranoso y semitendinoso)

En esta posición tumbada contra la pared vamos a ir dejando caer las piernas hacia los lados primero con las rodillas dobladas y poco a poco con las rodillas más estiradas (será aquí cuando tiramos de los isquiotibiales)

Esta posición nos permite jugar con la gravedad para hacer un estiramiento largo, pero suave y progresivo.

  Estiramiento de aductores tumbado.

La musculatura adductora tiene como función motora principal la aproximación de las piernas al eje central del cuerpo, posturalmente tiene una gran importancia en la posición de la pelvis y por ello en la columna lumbar, una correcta elasticidad en este grupo muscular es esencial por tanto. Estos músculos tienden a estar acortados tanto en la población general, como en personas que practican deportes específicos como por ejemplo en futbolistas. En este vídeo te mostramos como estirar adecuadamente esta musculatura en su conjunto.

  Estiramiento de gemelo y sóleo.

Te instruimos en el correcto estiramiento de la musculatura del tríceps sural, gemelo y sóleo, importantísima musculatura para la carrera y la marcha, además de sostén inicial de la posición bípeda, el correcto estado de estos músculos te permitirá una forma de andar mas placentera y una mejora en tu carrera, además de evitar lesiones  como roturas de fibras o contracturas musculares. El correcto funcionamiento de gemelo y soleo es esencial en la dinámica del pie que puede verse alterada por una excesiva tensión de estos, pudiendo derivar en problemas como las fascitis plantar.



Iñigo Junquera Landeta

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