Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbáceas que tienen partes comestibles. Aportan principalmente vitaminas, minerales, fibra y agua. No tienen prácticamente proteínas ni lípidos pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono.
Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina A va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C en el verde de las hojas. Las verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que tienen. La mayoría contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio). Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro.
Las verduras son ricas en fibra, lo que las hace ser excelentes reguladoras del tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de colon.
El 90-96% de las verduras es agua, por lo que las calorías que proporcionan son muy pocas. Exceptuando a los tubérculos que es un tipo de verdura algo más calórica por lo que las recetas con patata u otros tuberculos deberán ser consumidas con moderación.
FRUTAS
Las frutas aportan vitaminas, carbohidratos, fibra y sales minerales.
Las frutas son un conjunto de alimentos vegetales que proceden del fruto de determinadas plantas, ya sean hierbas, como la melonera, o árboles como el albaricoquero. Las frutas poseen un sabor y un aroma característicos y presentan unas propiedades nutritivas y una composición química que las distingue de otros alimentos.
El principal productor de fruta es la India, seguida de varios países del sudeste asiático.
Las principales frutas son: kiwi, aguacate, albaricoque, baya, albacora, melocotón, caqui, cereza, coco, membrillo, dátil, higo, higo palera, grosella, guinda, lima o limón, lima o limón dulce, fresa, fresón, granada , mandarina, mango, melón, sandía, mora, frambuesa, arándano, níspero, pera, ananás o piña americana, plátano o banana, pomelo, manzana, melocotón, ciruela, uva, sandía, naranja, chirimoya.
Cada fruta tiene diversas variedades, como la manzana que puede ser de muchas variedades (Golden Delicious, Starking, Reineta, Verde Doncella), las peras (de agua, Ercolina), las naranjas (Navel, Navel Late, Navelina, Salustiana, y Sanguina) o las mandarinas (Satsuma y Clementinas).
Composición de las frutas
Agua: Más del 80% y hasta el 90% de la composición de la fruta es agua. Debido a este alto porcentaje de agua y al aroma de su composición, la fruta es muy refrescante.
Glúcidos: Entre el 5% y el 18% de la fruta está formado por carbohidratos. El contenido puede variar desde un 20% en el plátano hasta un 5% en melón, sandía y fresas. Las otras frutas tienen un valor medio de azúcares de un 10%. El contenido en glúcidos puede variar según la especie y también según la época de recolección. Los carbohidratos son generalmente azúcares simples como fructosa, sacarosa y glucosa, azúcares de fácil digestión y rápida absorción. En la fruta poco madura encontramos almidón, sobre todo en el plátano que con la maduración se convierte en azúcares simples.
Fibra: Aproximadamente el 2% de la fruta es fibra dietética. Los componentes de la fibra vegetal que podemos encontrar en las frutas son principalmente pectinas y hemicelulosa. La piel de la fruta es la que posee mayor concentración de fibra, pero también es donde nos podemos encontrar con algunos contaminantes como restos de insecticidas, que son difíciles de eliminar si no es con el pelado de la fruta.
Vitaminas: Como los betacarotenos, vitamina C, vitaminas del grupo B. Según el contenido en vitaminas podemos hacer dos grandes grupos de frutas:
Ricas en vitamina C: contienen 50 mg / 100g. Entre estas frutas se encuentran los cítricos, también el melón, las fresas y el kiwi.
Ricas en vitamina A: Son ricas en carotenos, como los albaricoques, melocotón y ciruelas.
Sales minerales: Al igual que las verduras, las frutas son ricas en potasio, magnesio, hierro y calcio. Las sales minerales son siempre importantes pero sobre todo durante el crecimiento para la formación del hueso. El mineral más importante es el potasio. Las que son más ricas en potasio son las frutas de hueso como el albaricoque, cereza, ciruela, melocotón, etc.
Valor calórico: El valor calórico vendrá determinado por su concentración en azúcares, oscilando entre 30-80 Kcal / 100g. Como excepción tenemos frutas grasas como el aguacate que posee un 16% de lípidos y el coco que llega a tener hasta un 60%. El aguacate contiene ácido oleico que es un ácido graso mono insaturada, pero el coco es rico en grasas saturadas como el ácido palmítico. Al tener un alto valor lipídico tienen un alto valor energético de hasta 200 Kilocalorías / 100gramos. Pero la mayoría de las frutas son hipocalóricas con respecto a su peso (tienen pocas calorías).
RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE VERDURAS Y FRUTA DIARIA:
Siempre se ha sabido que comer frutas y verduras es muy bueno para el organismo.
Se recomienda un consumo mínimo de cinco raciones diarias de fruta y verdura, repartidos por ejemplo con tres piezas de fruta y dos platos de verdura.
Estudios realizados por el Instituto Catalán de Oncología (ICO), demuestran que las personas que consumen un mínimo de cinco raciones diarias (tres piezas de fruta y dos platos de verduras, por ejemplo) tienen entre un 20 y un 30% menos de probabilidades de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares, complicaciones respiratorias y diabetes.
Estas afirmaciones se han hecho después de hacer un seguimiento de más de 40.000 ciudadanos durante más de seis años.
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