Una dieta sana y equilibrada precisa necesariamente del consumo de frutas y verduras, pues son el alimento con una composición nutricional esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo porque regula un importante número de procesos.
Solemos centrar nuestra atención e interés en seguir una dieta que permita mantenernos en un peso adecuado y con una figura perfecta, cuando deberíamos preocuparnos por no olvidar de incorporar en nuestra dieta alimentos fundamentales para nuestro organismo por sus propiedades nutricionales. Son muchos quienes mantienen ideas preconcebidas, como que ciertas frutas engordan más que otras y deben evitarse. Lo cierto es que no todas tienen los mismos nutrientes y vitaminas (ni la misma cantidad) por lo que debemos diversificar su consumo y no comer siempre lo mismo, aunque la cantidad de calorías que aporten sea mayor o menor.
Recomendaciones nutricionales
Las diferentes asociaciones de dietista y nutricionistas coinciden en señalar que es necesario consumir cinco raciones diarias de frutas para mantener el tono muscular y la cantidad adecuada de vitaminas, reducir los radicales libres generados por nuestro organismo, incorporar fibra a nuestro intestino, y un largo etcétera de razones.
Cada fruta tiene una concentración específica de elementos nutritivos, aunque comparten algunas características como:
Alto contenid en agua, vitamina (A, B6, y C fundamentalmente) y minerales (potasio, calcio, hierro y magnesio).
Bajo contenido en proteínas, materia grasa y caloría (unas más que otras).
Fibra.
Ácidos como el málico y el cítrico.
Glúcidos, normalmente glucosa y fructosa, aunque algunos también contienen sacarosa.
La gran pregunta, el punto en el que más se complica el tema. Algunas frutas como los plátanos, uvas, caquis o chirimoyas arrastran la fama de que engordan aunque no es así. Es cierto que contienen más hidratos de carbono que las naranjas por ejemplo, y un mayor contenido calórico y presencia de azúcares (glucosa y fructosa), pero no significa que sean frutas que debas eliminar si quieres perder peso. A pesar de sus características nutricionales, siguen siendo mejores opciones que otros postres o picoteos para reducir la sensación de hambre o calmar la ansiedad de quienes están a dieta. Lo recomendable es no abusar de su consumo y optar por otras frutas menos calórica como la manzana o la sandía, pero no es imprescindible renunciar a ellas. La clave está en tomarlas solas porque si se mezclan con chocolate, en almíbar, en compota con azúcar, o se fríen, las calorías aumentan en gran medida.
Vitaminas, imprescindible
Son nutrientes necesarios en pequeñas cantidades para el adecuado funcionamiento en el organismo. Sirven para activar enzimas relacionadas con el metabolismo, la formación celular, la reparación de tejidos y otros procesos. Aunque hay muchas, las que están más presentes en las frutas son:
La vitamina A: se sintetiza en el cuerpo a partir de la pro-vitamina A o beta-caroteno que ingerimos. Es un antioxidante con efectos beneficiosos sobre el envejecimiento. Presente en fresas, albaricoques, cerezas, melón y melocotón, todas ellas ricas en carotenoides. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, especialmente al ser consumidos frescos y crudos.
La vitamina C: es un antioxidante natural que contribuye el crecimiento y reparación de los tejidos (piel, tendones, ligamentos, vasos sanguíneos, huesos) favoreciendo la asimilación de otras vitaminas y minerales. Existen en gran variedad de frutas que la contienen, como el kiwi, el mango, la piña, el caqui, los cítricos o el melón. De las cinco raciones diarias de fruta, se recomienda que una sea en vitamina C.
¿Las propiedades de tus frutas preferidas?
Aunque cada uno elige la que más le gusta o la que puede conseguir con mayor facilidad, las de consumo habitual presentan algunas propiedades destacables:
Propiedades de la Fresa: Fuente de vitamina C.
Propiedades del Melocotón: Fuente de carotenoides.
Propiedades del Albaricoque: Fuente de vitamina A.
Propiedades del Pomelo: Efecto diurético.
Propiedades de la Ciruela: Elevado aporte de fibra.
Propiedades del Melón: Fuente de ácido fólico.
Propiedades de la Manzana: Elevado aporte de pectina.
Propiedades del Plátano: Fuente de potasio.
Propiedades de la Pera: Efecto depurativo.
Propiedades del Kiwi: Efecto antioxidante.
Cantidades recomendas de fruta
Tanto el deficit como el exceso de ciertas vitaminas puede ser perjudicial para el organismo. La cantidad adecuada depende de la edad, peso, estado de salud de la persona, etcétera, por lo que sólo un profesional sanitario puede indicar la necesidad de suplementarlas.
Aunque hay vitaminas en muchos alimentos, el cocinado o el procesado industrial destruye gran parte, por lo que se recomienda el consumo de frutas ricas en beta caroteno y vitaminas C yA. Una persona sana, sin indicaciones especiales, consigue alcanzar los niveles recomendados si toma entre dos y tres piezas de fruta al día. No ingerir las cantidades adecuadas de frutas puede dar lugar:
La escasez de vitamina A genera problemas de visión y favorece la contracción de problemas infecciosos. El exceso puede causar defectos orgánicos.
La escasez de vitamina C provoca sangrado de encías, piel áspera y seca, dolor articular o anemia. En exceso puede causar molestias intestinales, diarreas, dolor estomacal y exceso de absorción de hierro.
La controvertida fructosa de la fruta
Es el azúcar de la fruta, un hidrato de carbono que ha generado una gran controversia en estos últimos años y se han realizado numerosos estudios sobre sus efectos. Realmente, el problema no se debe plantear en relación con el consumo que hacemos de ella al comer fruta, sino cuando se añade como endulzante en ciertos alimentos y bebidas y, por tanto, la consumimos en elevadas cantidades.
La fructosa se metaboliza en el hígado formando ácidos grasos que se acumulan en forma de grasa en el hígado y en los tejidos. Si su consumo es excesivo puede surgir resistencia a la insulina, aumento de la grasa abdominal, hipertensión, obesidad, niveles altos de trigliceridos y colesterol LDL, la enfermedad de hígado graso no alcohólica, o diabetes tipo 2, entre otros problemas. Además, la fructosa incrementa las ganas de comer porque interfiere en la conexión existente entre la leptina y el cerebro.
Esto no significa que se deba evitar la fruta porque en pequeñas cantidades sin procesar aporta poca fructosa y no deberían dar problemas a menos que se padezca diabetes, obesidad o una alergia alimentaria relacionada con la fruta. Cuando se consume fruta fresca, la glucemia no se eleva bruscamente, como sucede con los refrescos, por tanto no se libera tanta insulina y las probabilidades de formar tejido adiposo son menores. Además, la fruta fresca produce más sensación de saciedad, por lo que se come menor cantidad, lo que confirma la diferencia clara entre el azúcar de la fruta y la fructosa añadida a los productos.
En la fruta el contenido medio es de unos 15 gramos, nada que ver con los 73 gramos de las bebidas edulcoradas. En concreto, las que contienen menos cantidad son la sandía, la mandarina o el plátano, y las que más la manzana, la ciruela, la pera el albaricoque y la fresa.
Recuerda las propiedades de las frutas "exóticas"
Estas frutas, denominadas así aunque ya se ven habitualmente en los puntos de venta, presentan una composición química muy apropiada para tratar situaciones concretas que cursan con déficit de vitaminas y/o minerales. Su precio es más alto, pero puedes verlas como un capricho saludable:
Propiedades del Caqui: alto contenido en vitamina A.
Propiedades del Mango: aporta carotenoides, magnesio, vitamina A y C y fibra.
Propiedades de la Papaya: contiene carotenoides, vitamina C y ácido fólico.
Propiedades de la Guayaba: es la fruta más rica en vitamina C.
Propiedades de la fruta de la pasión o Maracuyá: contiene vitamina C, potasio y carotenoides.
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