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¿Engordan los frutos secos?

¿Los frutos secos engordan?, ¿cuál es la cantidad recomendada?, ¿cómo y cuándo incluirlos en la dieta?, ¿por qué crudos mejor que tostados o salados? ¿Se remojan en agua?

Vamos a salir de dudas resolviendo éstas y otras cuestiones. ¡Empezamos!

Los frutos secos son muy nutritivos y energéticos. Son una buena fuente de calcio (ya tenemos una excusa para no tener que consumir leche ;), y de vitamina E. Son diferentes entre sí, pero también tienen características comunes, como por ejemplo ser beneficiosos para reducir el colesterol al poseer grasas insaturadas, fibra soluble, y componentes bioactivos de origen vegetal que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Contienen del 9 al 20% de proteínas y del 49 al 74% de contenido graso.

Y ahora noticias no tan buenas que conviene tener en cuenta:

Los ácidos grasos poliinsaturados que poseen los frutos secos, son ácidos grasos esenciales (no los produce el cuerpo, hay que tomarlos en la dieta) pero son muy frágiles y se oxidan con facilidad, por eso, no es recomendable que los frutos secos estén tostados industrialmente o fritos.

Son ricos en omega 6 y pobres en omega 3. Un ejemplo son las nueces, que por cada 100g, tienen 9g de omega 3, pero 38 de omega 6. En general, deberían cumplir una proporción de 1/1 para que fueran saludables.

Tienen antinutrientes como las lectinas, que pueden irritar el revestimiento del intestino y producir inflamación; inhibidores enzimáticos y fitatos, que evitan que podamos absorber gran parte de los minerales que poseen los frutos secos. Pero tranquilos, para esto hay solución: la mayor parte de antinutrientes se eliminan remojando los frutos secos entre 7 y 10 horas. Sobre algunos frutos secos en particular:

Las almendras tienen pocas calorías y contienen más calcio que otros frutos secos. Son buenos antioxidantes por su alto contenido en fibra y vitamina E. A mí me encantan y me dan mucho juego. Los que me seguís ya habréis visto algunas de mis publicaciones, en concreto sobre la pulpa de almendras y cómo aprovecharla para hacer deliciosas magdalenas. Éste es el vídeo.

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Y cómo hacer tus propias bebidas vegetales. Aquí lo tenéis.

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Los pistachos
son ricos en folatos y nos aportan beneficios para la memoria y el cerebro. Tienen alto contenido en potasio, calcio, fósforo y hierro. Y también en ácido fólico y vitamina A y E.

Las nueces de Brasil tienen menos cantidad de ácidos grasos que otros tipos de nueces, y contienen magnesio, zinc y selenio (importante antioxidante). Y aunque la vitamina C es la más escasa en general, las nueces y los pistachos son las que más tienen.

Los anacacardos ¡me chiflan! a pesar de que tienen muchas calorías. Destaca sobre todo que son ricos en vitamina B1 (ayuda a superar el estrés y la depresión), y tienen también gran cantidad de magnesio. De 100g, tienen 17,50g de proteínas.

Las avellanas son ricas en vitamina E (propiedades antioxidantes y antienvejecimiento), B1 (para el buen funcionamiento del sistema nervioso, el crecimiento y el buen estado de la vista y de la piel), B6 (para el sistema autoinmune, la formación de glóbulos rojos y la regulación hormonal). Vitamina B9 ó ácido fólico, magnesio, calcio, omega 3 y 6, y fibra.

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Por resumir, los frutos secos son concentrados en energía pero con alta densidad nutritiva. En su composición incluyen pocos hidratos de carbono. Recordad que no siempre importan solo las calorías. Deben consumirse preferentemente crudos. Las recomendaciones de consumo suele decirse que son alrededor de 30g diarios.

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Se pueden incluir en la dieta como aperitivos, pero además, en ensaladas, yogures, salsas, panes, postres, etc. Junto con las semillas y legumbres, es una buena forma de completar nuestra dieta y evitar que nos falten nutrientes si limitamos o evitamos otros alimentos como carne, pescado, leche, etc.

Por todo esto, y con sus pros y sus contras, como en todo, que cada uno decida en base a sus necesidades, el consumo adecuado de frutos secos para equilibrar y completar su dieta. Pero sobre todo, si los evitas, que no sea por pensar que engordan. Ya ves que es un falso mito y que, incluso, con moderación pueden llegar a ser tus mejores aliados en una dieta saludable. Os dejo, que me voy por un puñadito de almendras

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