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El ejercicio es el primer enemigo de la lumbalgia

Lumbalgia, lumbago
En esta cuarta y última entrega relacionada con la lumbalgia, la Dra. Nathalie Orens, médico integrativo, nos sigue contando cuáles son las posibles medidas a implementar para intentar reducir nuestro dolor de espalda. Cómo realizar una correcta prevención del lumbago puede ayudarnos a estar más saludables.

Introducción

Volviendo al caso de la paciente que os contaba en artículos anteriores (mujer, 55 años, casada, auxiliar de geriatría, obesa) , tenemos varios aspectos a tener en cuenta a la hora de prevenir un nuevo episodio de lumbalgia.

Hemos comentado en el artículo anterior que valoraríamos el tema de la dieta, la correcta alimentación. En este, hablaremos sobre ergonomía, higiene postural, ejercicio físico y algún que otro tip que puede ser útil en el día a día.

Ergonomía y trabajo

Uno de los riesgos que tiene de recurrencia de la lumbalgia es su trabajo. Esta paciente trabaja 8 horas al día de las cuales casi todas se pasa traccionando, empujando (sillas de ruedas), levantando, colocando y moviendo peso.

En este caso se trata de otras personas dado que trabaja en una residencia de ancianos.

El Real Decreto 487/1997, de 14 de abril, sobre disposiciones mínimas de seguridad y salud relativas a la manipulación manual de cargas que entrañe riesgos, en particular dorso lumbares, para los trabajadores (1) impele al o la empresario/a a tomar las medidas necesarias para evitar las manipulaciones manuales.

Vale, tiene una grúa que la ayuda a movilizar a los/as pacientes. Las prisas son malas, ella lo sabe. El gran problema ocurre cuando la carga se debe hacer manualmente. Las posturas, en ocasiones, son extremas. No todo es controlable pero sí es muy importante posicionarse lo mejor y lo más correctamente todo lo que se pueda. ¡Y no sólo en el trabajo!

Higiene postural

Nuestra higiene postural es fundamental si no queremos lesionarnos. Sé que es difícil estar consciente de nuestra postura cuando tenemos prisa o estamos sometidos a presión pero si se practica todos los días, al final se consigue y termina siendo un automatismo incorporado a nuestro cerebro y, por lo tanto, a nuestro cuerpo. En este caso, un automatismo sano.

Por ejemplo: doblar las rodillas al tener que agacharse para coger un peso por debajo de nuestra cintura. “Es que no pesaba nada, Doctora. No sé cómo pude hacerme daño”. Debo deciros que eso es un error, no se trata del peso solamente, se trata de cómo coges el peso.

La espalda debe estar recta mientras flexionamos las rodillas y ¡cuidado con rotar estas! que así nos podemos hacer daño en las mismas.

Da lo mismo que nos agachemos para coger una hoja que se ha caído como si es una caja de 10 kilos. Eso sí, debo advertiros que doblar las rodillas sin flexionar la espalda es, probablemente, más difícil de lo que os imagináis. La teoría es muy bonita pero hay que practicar, ¡todos los días!

Si nuestra postura corporal no es correcta y quiere corregirse existe la posibilidad de hacer ejercicios que nos ayuden en ese sentido. Para ello, te recomiendo leer el artículo de la fisioterapeuta Estela López sobre el Método Mézières.

Ejercicio

El ejercicio físico ha demostrado ser el enemigo número 1 de la lumbalgia. En un meta- análisis publicado este año (2018) los autores creen que sería recomendable una combinación de fortalecimiento con ejercicios de estiramiento o aeróbicos realizados 2-3 veces por semana para prevenir la lumbalgia (2).

Usando la lógica llegaremos a la conclusión que no es lo mismo usar correctamente los músculos y tendones que hacerlo incorrectamente.

El ejercicio físico nos enseñará a realizar una correcta y completa contracción muscular así como un correcto y completo estiramiento muscular lo que llevará a un mejor tono y volumen muscular y por ende a un músculo más fuerte.

¿Qué zonas corporales debe ejercitar esta paciente?

¡Todas, de preferencia! Por su trabajo tendrá tendencia a tener dolor cervical, de hombros, espalda en general, codos, manos , muñecas, rodillas. O sea, las articulaciones podrán sufrir más o menos a lo largo de su vida laboral y es importante intentar minimizar esos daños todo lo que podamos.

Entonces, ¿qué ejercicios se pueden/deberían practicar para cuidar nuestra zona lumbar?

Una cuestión a tener en cuenta es nuestro eje anteroposterior. Por delante de la columna, en la parte más anterior de todas, tenemos los músculos abdominales y por detrás, los paravertebrales.

Necesitamos un buen balance entre ambos para tener protegida la zona lumbar. No es suficiente con hacer ejercicios que fortalezcan los paravertebrales, también deberemos trabajar nuestros abdominales. ¡Y esto sólo en el plano anteroposterior!

¿Cuáles son recomendables?

Lo más recomendable es hacer un ejercicio global pero se pueden ir trabajando distintas zonas al mismo tiempo. Recomendables: ejercicios específicos para espalda y abdominales, pilates (3), natación y/o ejercicios acuáticos (caminar en la piscina o gimnasia en el agua) (4), tai chi (5), yoga (6), baile de salón.

¿Y cómo se puede elegir?

Habrá que valorar antes las posibles limitaciones físicas previas que tengamos. Es muy importante elegir una actividad que nos motive. Y si dejas una porque no le has encontrado “la chispa”, elige otra, pero no dejes de hacer ejercicio. Háblalo con tu médico/a, seguro que podrá aconsejarte.

Tips útiles

¿Quieres hacer una dieta? Ponte en manos cualificadas. No todas las dietas son adecuadas para todo el mundo.

Lleva tu propia comida al trabajo y, así, sabrás lo que estás comiendo.

No hay edad para empezar a hacer ejercicio y nunca es tarde para hacerlo. No importa las limitaciones previas que tengas.

Antes de trabajar en tu labor habitual, “calienta el cuerpo”, haz estiramientos o, si puedes, haz algo de ejercicio para activar tu cuerpo.

Busca “tu” momento para hacer ejercicio. Si te aplicas y ordenas tu tiempo, seguro que encontrarás el instante para hacerlo. Recuerda: ¡Es por tu salud!
Bibliografía:

Real Decreto 487/1997, de 14 de abril, sobre disposiciones mínimas de seguridad y salud relativas a la manipulación manual de cargas que entrañe riesgos, en particular dorso lumbares, para los trabajadores. http://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-1997-8670. Leído 22/08/2018 GMT +1 9:20 pm.

Shiri R, Coggon D, Falah K, Correspondence -Hassani. Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Am J Epidemiol. 2017;1–28.

Yamato T, Maher C & cols. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev [Internet]. 2015;7. Available from: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD010265.pub2/epdf/standard

ARIYOSHI M, SONODA K, NAGATA K, MASHIMA T, ZENMYO M, PAKU C, et al. Efficacy of Aquatic Exercises for Patients with Low-back Pain. Kurume Med J [Internet]. 1999;46(2):91–6. Available from: http://joi.jlc.jst.go.jp/JST.Journalarchive/kurumemedj1954/46.91?from=CrossRef

Kong LJ, Lauche R, Klose P, Bu JH, Yang XC, Guo CQ, et al. Tai Chi for Chronic Pain Conditions: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sci Rep. 2016;6:25325.

Susan WL, Nicole S, Karen P, Ramaprabhu V, R DC, M BB, et al. Yoga treatment for chronic non-specific low back pain. Cochrane database Syst Rev [Internet]. 2017;1(1):CD010671. Available from: http://ovidsp.ovid.com/ovidweb.cgi?T=JS&PAGE=reference&D=medl&NEWS=N&AN=28076926
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