Una de las partes de nuestro cuerpo que lleva una gran carga a lo largo de todo el día es la espalda, y aún más si entrenamos con cargas adicionales. Con el fin de cuidar la salud de esta zona que resulta muy sensible, es necesario y bastante recomendable realizar ejercicios para relajar los músculos que la conforman. Puedes hacerlo en casa y no requiere de un gran gasto de tiempo. Te percataras como descargarás la tensión acumulada en esa parte de tu cuerpo. Toma nota y asegúrate de estirar bien la espalda tras cada entrenamiento.
¿Por qué realizar ejercicios para relajar la espalda?
Tanto si estás sentado como si pasas una gran parte del día de pie, con seguridad sufrirás los molestos dolores de espalda. Por acción de la gravedad, el tronco sujeta la mayor parte del peso corporal. Una incorrecta postura seguro incrementará el riesgo de tener algún tipo de sobrecarga o dolor lumbar o cervical. Para prevenir todo esto o liberarte de la tensión es recomendable practicar ejercicios de fortalecimiento de la parte posterior por lo menos 2 días a la semana. Si a ello añades ejercicios que provoquen la elongación y contracción de los músculos, eliminarás casi por completo las molestias.
Para realizarlo, es recomendable la utilización de una esterilla, para de esta forma, poder llegar a amortiguar el contacto de la espalda con el suelo. De no contar con una, puede sustituirse por tu propia cama. Claro esta, es vital controlar la respiración en cada ejercicio, esto se debe a que, en la zona anterior, se encuentra la caja torácica, y los pulmones, que a su vez, ayudaran en el estiramiento de los músculos traseros
El número de repeticiones variará según el nivel de tensión. Lo normal es realizar 15 repeticiones por ejercicio, aunque también puede realizar una repetición temporal, es decir, una que venga en función del tiempo que tarda en ejecutarse. Si es así, con 30 segundos por ejercicio es suficiente.
Ejercicios de descarga para la espalda
En posición supina y con la espalda apoyada en el suelo, incluyendo la parte lumbar, flexiona una pierna y llévala hacia el pecho lo máximo posible. La pierna contraria debes mantenerla en todo momento estirada. Repite el ejercicio 15 veces por cada lado. Es importante que no separes la esterilla de la zona lumbar, ya que puede ocasionar una hiperlordosis. Para ayudarte, toma tu rodilla con las manos y fuerza un poco el acercamiento en dirección al tronco.
Ejercicio similar al anterior con la particularidad que esta vez debes ir acercando las dos rodillas flexionadas de la siguiente manera: durante 5 segundos forzando la flexión y después mantener otros 5 segundos pero sin apretar, es decir, únicamente mantener la posición.
El Arqueado de espalda. Es un ejercicio bastante popular, debido a su efectividad a la hora de relajar y fortalecer la zona trasera del tronco. Primeramente, se debe estar en el suelo de rodillas (el muslo y la pierna deben formar un ángulo de 90 grados), y las palmas de las manos en el suelo, con los brazos estirados. El movimiento a realizar será arquear la espalda hacia abajo, para luego realizarlo al contrario, es decir, curvar la espalda, de tal forma que se lleva las lumbares el dirección al suelo. Se debe cuidar la posición del cuello, pues se debe mirar al frente cuando la espalda esté recta, y luego se mira el suelo cuando la espalda está arqueada hacia arriba.
Ponte de rodillas llevando el tronco lo más cerca posible a tus piernas posible. A continuación estira los brazos al máximo avanzando poco a poco. Aguanta la posición unos 15 segundos. Como una variante también inclina ambos brazos hacia los lados para de esta manera poder estirar los músculos laterales de la espalda.Estiramientos para relajar la espalda
Para la recuperación de cualquier lesión sobre el área de la espalda existen algunos ejercicios para relajar la espalda, sin embargo, es de suma importancia tomar las medidas exactas, puesto que, cualquier movimiento realizado sin el control apropiado puede devenir en graves problemas en el cuerpo.
A continuación, te propongo una serie de secuencias que debes seguir para relajar los dolores que pueden aparecer en la zona de la espalda:
Acostados en el suelo, doblar las rodillas y separar las piernas por 20 segundos, manteniendo juntas las plantas de los pies. Repetir el ejercicio 4 o 5 veces.
Continuación del anterior, luego de juntar las plantas de los pies, elevar con suavidad las rodillas unas 12 veces para que las piernas hagan un movimiento oscilatorio.
Recostados en el suelo, colocar ambas manos bajo de la cabeza y doblar las rodillas. Levantar la pierna derecha y colocarla encima de la pierna izquierda. Utilizar la pierna derecha para empujar suavemente la izquierda hacia el suelo, Mantener la postura durante 15 o 20 segundos y repetir con la otra pierna.
Apoya la espalda en el suelo, y entrelaza las manos detrás de la cabeza, levantar hasta sentir un estiramiento suave en la base del cuello. Mantener de 3 a 5 segundos. Volver despacio a la posición inicial.
Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y trata de juntar los omóplatos. Hazlo por 3 o 4 segundos y después inclina la cabeza hacia adelante.
Entrelaza las manos en la nuca y dobla las rodillas, contrae los glúteos al mismo tiempo que sientes como los músculos abdominales se contraen.
Extender los brazos tras de la cabeza y estirar las piernas hacia el frente, sin forzar. Luego estirar brazos y piernas todo lo que puedas y mantener el estiramiento por 10 o 15 segundos, luego regresa a la posición de reposo.
Acostados llevar con lentitud la rodilla de la pierna derecha hacia el pecho. Las manos deben colocarse debajo de la rodilla. Mantén la posición 10-20 segundos y repite con la otra pierna.
Para finalizar esta serie de ejercicios de espalda, acuéstate en posición fetal y relájate por unos minutos.
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