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Ejercicios para la espalda baja

Una serie de rutinas de ejercicios que puede ayudarnos a reducir el dolor de espalda en la zona baja, incluyendo la tensión y la rigidez en dicha zona. Estos ejercicios para la espalda baja sirven para estirar, fortalecer y movilizar la parte baja de la espalda. De todos modos, antes de ponernos a realizar cualquier tipo de actividad, es recomendable que acudamos a nuestro médico para que nos recomiende si estamos en condiciones óptimas para poder realizarlos.

ejercicios para la espalda baja


Tipos de ejercicios para la espalda baja

Ejercicios para la espalda baja – Estiramiento y movilización de la columna vertebral

Nos arrodillaremos a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros, ésta será nuestra posición inicial. No deberemos exagerar el arco de la espalda baja, mientras mantenemos el cuello estirado y los hombros hacia atrás.

Mientras estamos a cuatro patas correctamente colocados, deberemos echar la espalda hacia atrás, contrayendo de nuevo cuando lleguemos a la zona de máximo rango. Repitamos el movimiento 10 veces.

Ejercicios para la espalda baja – Giros de rodilla

Tumbémonos en el suelo, con la espalda recta y pongamos los brazos en cruz. Colocaremos los pies en el suelo, con las rodillas semi flexionadas. El movimiento en sí es sencillo, pues únicamente deberemos girar las rodillas hasta tocar el suelo, volver a la posición de origen, y tocar con la rodilla inversa el suelo. Realicemos el movimiento 10 veces.

Ejercicios para la espalda baja – Elevación de espalda

Nos tumbaremos boca abajo, apoyando la punta de los pues en el suelo y apoyando las palmas de las manos también, con el codo perpendicular a las mismas. Tendremos la espalda completamente estirada antes de iniciar el movimiento.

Levantaremos el tronco suavemente, estirándolo lo máximo que podamos sin dejar de fijar la mirada al suelo y sin despegar ni las palmas de las manos, ni la planta de los pies. Realizaremos 20 repeticiones.

Ejercicios para la espalda baja – Movimiento de pelvis

Para realizar el movimiento de pelvis, deberemos tumbarnos en el suelo boca arriba, con la espalda totalmente recta, con la cabeza apoyada en la esterilla y la planta de los pies en el suelo. A continuación, deberemos estirar la pelvis hacia adelante y hacia detrás, sin tener que mover ninguna otra parte del cuerpo.

Puede que al principio, nos sea relativamente complejo ejecutar el movimiento, pero no os preocupéis, que rápidamente se adquiere la mecánica. Realizaremos 10 veces dicho movimiento.

Ejercicios de yoga para aliviar el dolor en la espalda baja

1. Ejercicios de Posición Felino

Apoya tus rodillas y las palmas de la mano en el suelo, como si se tratara de un gato. Mantén tu espalda recta. Ahora toma aire, mientras lo hagas, dobla la columna vertebral hacia abajo, luego bota el aire del estómago y arquea la espalda hacia afuera. De la misma manera como lo hacen los gatos cuando están furiosos y listos a atacar, claro, en este caso tú estás tranquilo. Sin nada de preocupaciones, hazlo cuantas veces quieras, sentirás como se distensionan los músculos y huesos de tu espalda.

2. Ejercicios para Mejorar la Postura

Lo que debes hacer en este ejercicio de yoga es poner tus manos y rodillas en el suelo, luego con las manos avanza hasta alinearlos completamente con tus hombros. Es decir que tus brazos queden extendidos. Ahora levanta tus rodillas del suelo y estira las piernas ayudándote con los dedos de los pies.

Esta posición te hará levantar las caderas a lo máximo. Mantén tu espalda recta. La cabeza debe permanecer suelta pero controlando el movimiento. Respira 10 veces detenidamente.

3. Ejercicios de Sentadillas

Fortalecer los músculos de la espalda no es tarea fácil, tal vez en la natación se alcanza de manera más rápida. De todas formas este ejercicio te ayudará a eliminar el dolor. Párate y pon los pies alineados con tus brazos. Inhala y exhala detenidamente, ahora flexiona las rodillas como si fueras a sentarte. Luego debes lanzar los brazos hacia adelante y mantenerte allí por un segundo.

4. Ejercicios de Estiramiento Adelante

Ponte de pie con los brazos a los lados, inhala y luego llévalos hacia arriba. Ahora dobla tu espalda hacia adelante.

Cuando estés en esta posición puedes tomar los tobillos con tus manos para ayudarte, si no alcanzas está bien que tomes tus pantorrillas. Con este ejercicio de yoga sentirás como se estira suavemente toda la zona lumbar. Cuando te levantes hazlo pausadamente girando la espalda hacia un lado, no te levantes bruscamente porque puedes lesionarte.

5. Ejercicios en Triángulo

Lo que debes hacer es ponerte de pie y estirar tu pierna derecha, luego intentarás alcanzar con el brazo de ese lado el pie que estiraste. En ese momento tu cadera se inclina hacia un sentido ayudándote a alcanzar el objetivo. La idea es que el brazo izquierdo se extienda por encima de tu cuerpo y este alcance la posición en forma de triángulo. Tu cara debe mirar en sentido contrario a las extremidades estiradas. Es sencillo, ahora debes cambiar de lado y listo.

Como ves los ejercicios de yoga para el dolor de espalda son sencillos. No necesitas de mucho elaboración o tiempo para hacerlos, tal vez si realizas rutinas constantes con la respiración adecuada e incluso un poco de meditación puedas ser más productivo, andar derecho y sin un dolor en tu espalda.



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Etiquetas: Espalda

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