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EJERCICIOS DE ESPALDA EN LA OFICINA



Además de aumentar de peso,los trabajos de oficina también aumentan la presión sobre la espalda, las muñecas, los ojos y el cuello, y puede resultar en una pérdida general del tono muscular.

El estrés es otra desventaja de trabajo de oficina.  Esto puede conducir a  depresión,a alguna enfermedad cardiovascular, a la falta de energía y otros problemas de salud.

Para combatir los efectos adversos de la rutina , es importante hacer ejercicio y para eso hay que aprovechar  el tiempo que disponemos, existen muchos ejercicios que se pueden hacer mientras hacemos una llamada telefónica o incluso mientras leemos los mails.
Una mala postura puede causar dolor de espalda, dolores de cabeza, tensión y rigidez en la espalda, cuello y hombros, así como las caderas y los glúteos. Dedicarle todos los días unos minutos de nuestro tiempo para hacer algunos de estos ejercicios de estiramiento durante el día puede ayudar a aumentar la flexibilidad y reducir la tensión y el estrés.

1. Estiramiento del pecho

Estirar el pecho puede ser uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tu cuerpo, ya que la mayoría de nosotros pasamos gran parte de nuestro tiempo encorvado hacia adelante. Una manera de estirarlo es con una goma elástica , ahora las venden en la mayorías de las tiendas de deportes , se puede tener guardada en un cajón sin llamar la atención, en una posición sentada o de pie, mantener  la goma estirada sobre la cabeza. llevar  los brazos un poco hacia atrás y a medida que baja hacia abajo, estirar el pecho. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.  Tener cuidado con los hombros, si existe alguna lesión no hacer el ejercicio o no tensar la goma elástica y doblar un poco los codos.



2. Los hombros y el cuello .

 Sentados o de pie, levantar los hombros hacia las orejas , apretando tan fuerte como puedas. Mantenga la posición durante 1-2 segundos y bajar de nuevo , mientras se relaja hacia abajo. Repita para 8 a 10 repeticiones.Cuando se levantan los hombros lo acompañamos de un inspiración fuerte por la nariz que soltaremos por la boca cuando bajemos los hombros.



3. La espalda .

Sentado o de pie , estirar los brazos hacia afuera y girar las manos para que las palmas queden lejos el una de la otra . Cruzar los brazos de modo que las palmas son presionadas juntas , contraer los abdominales y la parte de atrás , alejando los brazos mientras se relaja la cabeza la espalda se curva hacia arriba como una pelota imaginaria . Mantenga este estiramiento durante 10 a 30 segundos .



4 . Giro de espalda.

 En la posición de sentado con los pies apoyados en el suelo , apretando  los abdominales girar suavemente el torso hacia la derecha, girar lo que se pueda  y mantener la espalda recta , manteniendo las caderas sin girar . Mantener la posición durante 10-30 segundos y repetir hacia el otro lado .



5. Estirar espalda.

Sentado o de pie ; une  los dedos de las manos y estirarlos hacia el techo . Tome una respiración profunda mientras se estira hasta lo más alto que pueda, luego exhale y abrir los brazos , barriendo de nuevo hacia abajo. Repita para 8 a 10 repeticiones.



6 . Estiramiento del antebrazo

Sentado o de pie , estirar el brazo derecho y girar la mano hacia abajo de manera que los dedos apunten hacia el suelo. Use la mano izquierda para tirar suavemente los dedos hacia usted , sentir un estiramiento en el antebrazo . Mantenga la posición durante 10-30 segundos y repetir en el otro lado .



7.Estiramiento de cuello

La tensión en el cuello puede provocar dolores de cabeza y tensión de espalda superior. Pasamos mucho tiempo con la cabeza hacia delante cuando se trabaja en el ordenador , con tensión adicional en los músculos del cuello .

Sentado en su silla , agacharse y agarrar el lado de la silla con la mano derecha y tire suavemente mientras inclina su cabeza hacia la izquierda , sintiendo un estiramiento en la parte derecha del cuello y el hombro. Mantenga la posición durante 10-30 segundos y repetir en el otro lado .



8.Estiramiento de la cadera


De pie detrás de la silla, tome la pierna derecha hacia atrás, como si vas a hacer una estocada. Apriete los glúteos mientras dobla las rodillas, bajando hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en la parte frontal de la cadera derecha. Mantenga la posición durante 10-30 segundos y repetir en el otro lado.



9. Estiramiento de cadera sentado

Este movimiento ayuda a abrir las caderas y estirar la compleja serie de músculos de las caderas y los glúteos
Sentado hay que cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y sentarse recto y alto. Inclinarse suavemente hacia delante, manteniendo la espalda recta y llegar con el torso hasta que sienta un estiramiento en los glúteos y la cadera derecha. También puede presionar hacia abajo en la rodilla derecha para aumentar el estiramiento. Mantenga la posición durante 10-30 segundos y repetir en el otro lado.



10. Estiramiento interno del muslo




 Mientras está sentado inclinarse hacia adelante con los codos apoyados en los muslos. Mantener la espalda recta y los abdominales contraídos. Presione suavemente hacia adelante mientras utiliza los codos para empujar los muslos hasta que sienta un estiramiento en el interior de los muslos. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.



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