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¿Duermes poco cuando entrenas?

Todas  sabemos que una parte fundamental del rendimiento tiene que ver con la capacidad de descansar y regenerar nuestro organismo cada día. En la actualidad, hay muchas mujeres con trastornos del sueño debido a nuestro estilo de vida. Pero además, practicar ejercicio físico a última hora del día puede ser un factor adicional que empeore nuestra capacidad de dormir adecuadamente.

Actualmente, no se conoce bien la función del sueño para el hombre pero sí sabemos que las personas que duermen poco suelen tener problemas de concentración, irritabilidad, peor coordinación o ser más susceptibles a sufrir determinadas enfermedades. Por otro lado, conseguir un buen descanso por la noche se ha asociado a mejoras en los estados de inflamación, un adecuado metabolismo de la glucosa o una mayor reparación de los tejidos.

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Si eres de esas mujeres a las que les cuesta dormir, te animamos a que pongas en práctica estos consejos:

-          Sigue una alimentación adecuada.

Los alimentos que elijas en la cena son muy importantes a la hora de ayudarte a dormir mejor. Una cena adecuada es aquella que contiene todos los grupos de nutrientes y por lo tanto es equilibrada.

En algunos estudios se ha observado que consumir una ración adecuada hidratos de carbono de alto y bajo índice glucémico mezclado con una ración de proteínas ayuda a conciliar el sueño más rápidamente que aquellas personas que eliminan este grupo de alimentos o cenan demasiado poco. Por el contrario, aquellas cenas con un alto contenido en grasas dificultan las digestiones y la capacidad de conciliar el sueño.

El tiempo que dejamos entre la cena y el momento de irnos a dormir también es importante. Muchos estudios han comprobado que el mismo tipo de alimentación consumido 1 hora o 4 horas antes de acostarse puede tener efectos muy distintos. En general, cuanto más espacio dejemos entre la cena y el momento de acostarnos mejor es nuestro sueño.

-          Vigila la hidratación.

La hidratación es fundamental en el ejercicio y en la recuperación, sobre todo en los meses de verano. No obstante, cuando entrenamos por la noche hay que vigilar con el agua total que ingieres después de tu sesión de entrenamiento, pues eso puede provocar que debas levantarte por la noche interrumpiendo el sueño y provocando un menor descanso.

-          Consume alimentos ricos en triptófano.

El triptófano es un aminoácido precursor del neurotransmiror serotonina. Este último se asocia con un estado de relajación y bienestar. Muchos estudios demuestran que pequeñas cantidades de tritófano acortan el tiempo que tardamos en dormirnos.

El triptófano se encuentra de manera natural en una gran variedad de alimentos, pero se ha comprobado que la proteína del suero de la leche contiene la proporción más adecuada de aminoácidos haciendo que el triptófano pueda atravesar la barrera del cerebro y permitiendo que se sintetice serotonina adecuadamente. Incluir un vaso de leche o algún lácteo por la noche puede ayudarte a dormir mejor.

-          Suplementos de melatonina y valeriana

La melatonina es una sustancia natural que se encarga de regular los ritmos circadianos. La valeriana, por su parte, es uno de los suplementos naturales más usados para conciliar el sueño. Si tienes problemas graves para dormir, probar alguno de estos dos suplementos puede ayudarte.

Además de todas estas recomendaciones es adecuado crear una rutina de descanso adecuada. Ir a dormir a la misma hora cada día, incluir algunos ejercicios de relajación, apagar todos los dispositivos que puedan interrumpir el sueño son algunos consejos que también puedes poner en práctica. 

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Por Núria Puig - Experta en nutrición deportiva para EDC.

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