Dieta para incrementar masa muscular sin grasa
Sin embargo y eso es de lo que vamos a hablar ahora es de realizar una dieta para incrementar masa muscular sin grasa, estas deben de estar acompañadas de entrenamientos largos, frecuentes e intensos para poder sacarle el máximo provecho a la dieta y poder minimizar la ganancia de grasa obtenida durante nuestra fase de aumento muscular, si queremos una dieta para incrementar masa muscular sin grasa debemos de hacer los siguientes cálculos y modificaciones:
Proteína ? Nuestro peso corporal x 3, esta será la cantidad de proteína a consumir de forma diaria en nuestra dieta proveniente de fuentes limpias y magras como el atún, tilapia, pollo, pavo, ternera magra…
Carbohidratos ? Nuestro peso corporal x 5, estos serán los carbohidratos a consumir diariamente, es recomendable consumir una buena cantidad de carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento en forma de dextrosa, amilopectina o azúcar simple como la miel, junto a suplementos típicos como la glutamina, AAKG, BCAA, creatina, proteína, beta alanina, taurina…
Grasas ? Nuestro peso corporal x 0,5, provenientes de fuentes tales como el aceite de oliva, pescados grasos, yemas de huevos, aceite de coco, aceite de pescado… si necesitamos más calorías iremos incrementando las grasas poco a poco pero sin pasarnos.
Ejemplo de dieta para incrementar masa muscular magra
Desayuno
150 gr pan o avena
2 yema de huevo.
100 ml. clara de huevo.
2 yogures desnatados
250 gr. fruta cítrica
COMIDA 2
Media-mañana
160 gr. arroz.
1 lata de atún al natural o 60 gr de atún lavado.
20 gr. frutos secos.
COMIDA 3
Almuerzo
140 gr. lentejas.
140 gr. arroz.
100 gr pollo
1 cdta aceite de oliva virgen
COMIDA 4
Merienda
600 gr. patata .
200 gr. leche de vaca desnatada.
100 gr pollo
10 gr. mantequilla.
COMIDA 5
Cena
150 gr. pescado blanco.
150 gr. pasta.
1 cda aceite de oliva virgen.
COMIDA 6
Intra-entrenamiento (durante el entreno)
500ml de leche de vaca desnatada.
20gr de Miel de abejas
5gr de Creatina
5gr de BCAA
COMIDA 7
Post-entrenamiento (30 minutos después del entreno)
1 lata de atún al natural o 60 gr de atún lavado.
50gr de Miel de abejas
Esta dieta es simplemente un ejemplo para que veas cómo puede ser un ejemplo con las características antes citadas. Simplemente debes de comer bastante y encargarte de entrenar bien para que tu cuerpo metabolice todos los alimentos y no los almacene como grasa y que los use para ganar músculo. Tanto el entrenamiento como la dieta deben de estar bien diseñados para producir excelentes ganancias.
¿Qué pasa si no subo peso con las características antes citadas?
Si ves que no eres capaz de subir de peso entonces incrementaremos la cantidad de carbohidratos en 1 más por kilogramo de peso de manera semanal hasta que empecemos a subir. Intenta no incrementar demsiado las grasas ya que un gran consumo de grasas unido a un alto consumo de carbohidratos es igual a una ganancia de masa grasa desmesurada, así que has de tener cuidado.
¿Qué hay de las comidas libres?
Las comidas libres son bastante comunes en las dietas para la ganancia de peso, sin embargo aquí únicamente recomendaría consumir 1-2 comidas libres en caso de ser extrictamente necesario y reduciendo la ingesta de grasa al mínimo en ellas, centrándonos en consumir carbohidratos y proteínas de calidad.
Resumiendo
Estos son algunos pasos que tienes que seguir si quieres diseñar una dieta para incrementar la masa muscular sin grasa además de un buen ejemplo para que veas más o menos como debe de ser. Si tienes muchas dudas te recomiendo adquirir el programa somanabólico maximizador de músculos ya que te ayudará a crear tu propio programa de manera completamente rápida y personalizada.
El articulo original esta en: Dieta especial para incrementar masa muscular sin grasa
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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