A continuación os ofreceremos una alimentación para ganar masa muscular, pero lo más importante, que esta sea sin nada de grasa. Con el paso de los años mi experiencia me ha ayudado a diseñar un plan de nutrición efectivo que le permita a cualquiera poder ganar masa muscular sin nada de grasa.
He probado este plan conmigo mismo, con culturistas competitivos y con personas normales de a pie y en todos los casos funciona a la perfección, siempre que se acompañe con un entrenamiento intenso y se siga todo al pie de la letra.
Alimentación para ganar masa muscular sin nada de grasa
Lo primero que te preguntarás es: ¿Qué tiene de especial esta alimentación para cumplir lo que promete?
Primero es una baja cantidad de grasa siendo casi toda esta insaturada, promoviendo una buena permeabilidad de las membranas celulares y haciendo que todos los nutrientes vayan hacia el músculo.
Lo segundo es un constante aporte de BCAA y Glutamina para mantener la síntesis de proteínas elevada y el catabolismo proteico bajo, esto hará que el cuerpo utilice los nutrientes para sintetizar más masa muscular en vez de utilizar dichos nutrientes para alimentar a las células de grasa.
Lo tercero es una buena elección de fuentes de carbohidratos que mantendrán nuestros niveles de insulina estables controlando el almacenamiento de grasas. Numerosos culturistas famosos como Ronnie Coleman y Dorian Yates han seguido este plan de alimentación, así que no es nada nuevo.
Ten en cuenta que esta dieta debes adaptarla a tu peso, pero está pensada para un culturista de 90kg.
COMIDA 1
Desayuno
200 gr pollo/pavo/pescado blanco/400ml claras
100 gr. arroz vaporizado/pasta/550gr patatas/120gr pan
5 ml aceite de oliva/5gr de frutos secos
1 multivitamínico
2 cápsulas omega-3
5 gr de Glutamina
COMIDA 2
Media-mañana
200 gr pollo/pavo/pescado blanco/400ml claras
100 gr. arroz vaporizado/pasta/550gr patatas/120gr pan
5 ml aceite de oliva/5gr de frutos secos
5 gr de BCAA
COMIDA 3
Almuerzo
200 gr pollo/pavo/pescado blanco/400ml claras
100 gr. arroz vaporizado/pasta/550gr patatas/120gr pan
5 ml aceite de oliva/5gr de frutos secos
5 gr de Glutamina
COMIDA 4
Merienda
200 gr pollo/pavo/pescado blanco/400ml claras
70 gr. arroz vaporizado/pasta/400gr patatas/100gr pan
5 ml aceite de oliva/5gr de frutos secos
5 gr de BCAA
COMIDA 5
Cena
200 gr pollo/pavo/pescado blanco/400ml claras
70 gr. arroz vaporizado/pasta/400gr patatas/100gr pan
5 ml aceite de oliva/5gr de frutos secos
1 taza de té verde con 5 gr de BCAA
COMIDA 5
Justo antes de dormir
2 yogures desnatados
10gr de Proteína
5gr de Glutamina
COMIDA 6
Post-entreno
30gr de Proteína
10gr de Creatina
5gr de BCAA
30gr de Vitargo
COMIDA 7
Intra-entreno
20gr de Proteína
30gr de Vitargo
5gr de Glutamina
5gr de Creatina
5gr de BCAA
Consejos sobre la alimentación para ganar masa muscular
Come cada 3-4 horas para mantener un constante flujo de nutrientes.
No te saltes nunca ninguna comida ni omitas ningún suplemento, todo lo que hay es imprescindible.
Para que todo salga bien, tu entrenamiento debe ser extremadamente intenso, no te preocupes por el sobre-entrenamiento, estás bien alimentado.
Resumiendo
Sigue esta alimentación para ganar masa muscular sin nada de grasa y dale unas 4 semanas para comprobar su verdadera efectividad, una vez lo hayas hecho, verás como no querrás comer de otra manera siempre que tu objetivo sea el de mejorar lo máximo posible.
El articulo original esta en: Alimentación para ganar masa muscular sin nada de grasa
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