Una dieta para aumento de masa muscular es relativamente fácil de preparar si sabemos los conceptos básicos de este tipo de planes de alimentación los cuales pienso discutir a continuación. Si estás interesado en aprender cómo preparar una dieta para aumento de masa muscular te recomendamos seguir leyendo el siguiente artículo ya que desveleramos todas las claves que necesitas conocer.
Pasos para preparar una dieta para aumento de masa muscular
Calcula tu calorías de mantenimiento
Primero debemos saber cuántas calorías quema nuestro cuerpo para saber cuánto debemos comer, esto se hace simplemente multiplicando nuestro peso por 30. A partir de aquí dependiendo de cómo de rápido sea nuestro metabolismo podemos añadir más o menos calorías, pero no recomendamos menos de 500 kilocalorías extras al día para poder ganar masa muscular y no más de 1500.
Calcula tus necedidades proteicas
Luego necesitamos calcular la proteína a consumir, necesitamos unos 3 gramos de proteína por kilogramo de peso para alimentar a nuestros músculos. Como máximo podemos incrementar a 4 gramos de proteína por kilogramo de peso. Contaremos tanto las proteínas vegetales como las animales de nuestra dieta.
Calcula tus necesidades de carbohidratos y grasas
Necesitamos grasa para poder producir hormonas, pero no debemos consumir demasiadas ya que no hacen mucho para mejorar nuestro rendimiento y ganar masa muscular per se, por lo que como mucho consumiremos 1 gramo de grasa por cada kilogramo de peso corporal.
En cuanto a los carbohidratos debemos consumir al menos unos 4 gramos por kilogramo de peso si queremos ganar masa muscular.
Escoge tus alimentos
Nuestros alimentos deben de ser lo más naturales posibles para que nos aporten una buena cantidad de nutrientes de calidad:
Proteínas: Carnes magras, lácteos, pescados, quesos, proteína en polvo, BCAA…
Carbohidratos: Arroces, pasta, patata, fruta, pan, miel…
Grasas: Aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, coco, pescados grasos…
Prepara tu nutrición peri-entrenamiento para tu dieta de aumento de masa muscular
La nutrición alrededor del entrenamiento es fundamental ya que es la que más nos ayudará a ganar masa muscular, si queremos mejorar nuestras ganancias debes de seguir las siguientes recomendaciones:
Antes de entrenar: Consume una comida con unos 10-20 gramos de proteína y la misma cantidad de carbohidratos.
Durante el entrenamiento: Consume un batido de unos 20-30 gramos de proteína y la misma cantidad de carbohidratos.
Después del entrenamiento: Consume un batido de unos 30-40 gramos de proteína y el doble de carbohidratos.
Resumiendo
Estas son las recomendaciones que debes seguir para preparar una correcta dieta para aumento de masa muscular. Si las sigues al pie de la letra tendrás un plan de alimentacion válido para cualquier persona independientemente de su nivel y de sus objetivos a largo plazo, por lo que si no tienes tu plan diseñado todavía ponte manos a la obra.
El articulo original esta en: Como preparar una dieta para aumento de masa muscular
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