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Antioxidantes: consíguelos de la comida, no de las pastillas



Una de las razones por las que no somos inmortales es que nos oxidamos, igual que los coches viejos o las bisagras de las puertas antiguas. Estamos sometidos constantemente a uno de los elementos más corrosivos: el oxígeno que respiramos.

Sabemos de la química del instituto que todas las reacciones implican un intercambio o reparto de electrones para formar un enlace. Si a un átomo de oxígeno le falta un electrón, o los dos, buscará desesperadamente cómo rellenar ese hueco. Una de las formas es encontrar un átomo con el que compartirlo. Si esto ocurre con el hierro, se forma óxido de hierro, frágil y quebradizo. Si le ocurre a las moléculas de tu ADN, tus células dejan de funcionar correctamente.

Dentro de tu cuerpo los agentes oxidantes se denominan en general radicales libres. Son moléculas con hambre de electrones, y las más comunes son las llamadas especies reactivas del oxígeno: el superóxido (O2-), el peróxido de hidrógeno (H2O2, agua oxigenada) y el radical hidroxilo (OH-). Todas estas sustancias oxidantes son subproductos normales del metabolismo, y además tienen otras funciones como la señalización entre las células. Los radicales libres son necesarios

Así te oxidas Aunque los radicales libres son necesarios, tienen que estar bajo control para no atacar a las partes sanas de tu organismo. Si se produce un exceso de radicales libres puede acabar en cáncer (cuando atacan al ADN y se producen mutaciones), infartos, diabetes y otras enfermedades, incluido el envejecimiento prematuro y el Alzheimer.

Por eso en tu cuerpo también hay mecanismos que se encargan de mantener a los antioxidantes a raya: enzimas como el glutatión y antioxidantes como las vitaminas C y E y los polifenoles. Hay un delicado equilibrio entre la oxidación, necesaria para que tu cuerpo funcione, y los antioxidantes. Por desgracia a menudo se produce un desequilibrio y hay más radicales libres de los que deberían. Esto se llama estrés oxidativo, y estas son algunas de las causas de que se dispare:

El exceso de azúcares y carbohidratos refinados

Falta de ejercicio

Exceso de alcohol

El tabaco

La polución

El estrés crónico

La carne requemada

La falta de sueño En definitiva, si vives en la sociedad occidental, es muy probable que tu vida cotidiana te esté provocando estrés oxidativo. La buena noticia es que tu comida contiene antioxidantes. La mala noticia es que seguramente no comes suficiente de esos alimentos.

El mito de los suplementos Aquí entra la industria de los suplementos al rescate. Si te oxidas demasiado, la solución sería tomar antioxidantes: comprimidos de un gramo de vitamina C, vitamina E, coenzima Q-10, ALA, resveratrol, selenio o betacaroteno. La mayor parte de los botes de tu herbolario contienen un antioxidante u otro en estado puro.

Pero ¿funcionan los suplementos? Desde hace unos años hay dudas bien fundadas. En un estudio titulado “Estrés inducido por antioxidantes” se pudo comprobar que al tomar una dosis alta de un antioxidante como la vitamina C, el propio antioxidante cedía un electrón y se convertía en un radical libre más. Es decir, los suplementos antioxidantes aumentaban el estrés oxidativo.

Este efecto no se producía al obtener los antioxidantes de la comida. Según los investigadores los alimentos contienen muchos tipos distintos de antioxidantes, que al perder electrones generan una cadena de oxidación, que amortigua el efecto. 

En otro experimento un suplemento de betacaroteno, en lugar de reducir la incidencia del cáncer de pulmón en fumadores, la aumentó y se decidió suspenderlo. Otros experimentos no pudieron encontrar ningún efecto positivo o negativo del betacaroteno para prevenir el cáncer o las enfermedades cardiovasculares después de 12 años de suplementación. Los estudios sobre antioxidantes en general no llevan a conclusiones definitivas.

Entonces ¿qué alimentos tomar para conseguir antioxidantes? En 2012 se intentó hacer una clasificación del poder antioxidante de los alimentos creando la escala ORAC. La clasificación estaba basada en el contenido de estos alimentos en polifenoles y otros moléculas antioxidantes. Encabezaban la lista algunos que seguramente te suenen: las bayas de goji, los arándanos, el chocolate negro, las nueces pacanas, las alcachofas, las judías blancas y el cilantro, entre otros.

Sin embargo la propia agencia que compiló la tabla la ha retirado. ¿Por qué? Porque no se han encontrado pruebas suficientes de que haya una relación entre el contenido en antioxidantes (especialmente polifenoles) y sus efectos para evitar el estrés oxidativo. En realidad eran beneficiosas independientemente de su posición en la lista.

Esto quiere decir que las bayas de goji seguramente no sean mejores que las espinacas, ni los arándanos mejores que las sardinas. Al mismo tiempo hay multitud de estudios que indican que comer verduras, frutas, frutos secos y granos integrales, en general ricos en antioxidantes, protegen contra el envejecimiento y las enfermedades. Esta es una lista de alimentos antioxidantes nada exóticos que no deberían faltar en tu dieta:

Limón

Fresas

Frutos secos

Brócoli

Huevos

Pescado azul

Legumbres

Café y té

Avena

Plátano
Muévete, no te oxides El ejercicio es la otra forma natural de evitar la oxidación. En realidad, los esfuerzos producen un aumento de los radicales libres, pero de forma que el cuerpo reacciona produciendo más antioxidantes endógenos. De nuevo, los suplementos pueden anular el efecto beneficioso del deporte, por ejemplo, si se toma una dosis excesiva de vitamina C. Sin embargo, al tomar alimentos ricos en antioxidantes se potenciaron los efectos del deporte.

En resumen: olvídate de las dosis altas de vitamina C y otros suplementos antioxidantes. Come comida antioxidante. No sabemos aún cómo funciona, pero funciona.

¿En qué se basa todo esto? Antioxidant-Induced Stress
Aunque los mecanismos no se explican en esos ensayos, los resultados sugieren que alterar el delicado equilibrio entre antioxidantes y especies reactivas produce estrés inducido por antioxidantes, si los antioxidantes superan la producción fisiológica de especies reactivas.

Aunque estas conclusiones siguen siendo especulativas, el mejor consejo sería ingerir antioxidantes de fuentes de alimentos en lugar de suplementos auto prescritos. La forma más probable de aumentar la defensa antioxidante endógena sería practicando ejercicio aeróbico moderado, como una rutina diaria saludable.

Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2 (2010)
No hay evidencia de que los efectos beneficiosos de los alimentos ricos en polifenoles se puedan atribuir a las propiedades antioxidantes de estos alimentos.

High-dose vitamin C supplements diminish the benefits of exercise in athletic training and disease prevention
La evidencia revisada aquí indica que los suplementos únicos en dosis altas de la vitamina C antioxidante eliminan los efectos beneficiosos del entrenamiento deportivo en la recuperación muscular y la fuerza, así como la abolición de los beneficios del ejercicio para reducir el riesgo de enfermedad crónica. En contraste, una dieta rica en antioxidantes basada en alimentos regulares aparentemente mejora los beneficios del ejercicio.

Alpha-Tocopherol and beta-carotene supplements and lung cancer incidence in the alpha-tocopherol, beta-carotene cancer prevention study: effects of base-line characteristics and study compliance. La suplementación con alfa-tocoferol o betacaroteno no previene el cáncer de pulmón en hombres mayores que fuman. La administración de suplementos de beta-caroteno a niveles farmacológicos puede aumentar modestamente la incidencia del cáncer de pulmón en fumadores de cigarrillos, y este efecto puede estar asociado con un mayor consumo de tabaco y un mayor consumo de alcohol.

Lack of effect of long-term supplementation with beta carotene on the incidence of malignant neoplasms and cardiovascular disease.
En este ensayo entre hombres sanos, 12 años de suplementación con beta caroteno no produjeron ni beneficio ni daño en términos de incidencia de neoplasmas malignos, enfermedad cardiovascular o muerte por todas las causas.
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