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¿Debes entrenar en función de los diferentes tipos de fibras musculares?

En este artículo te muestro toda la evidencia científica que aclara si debes (o no) entrenar específicamente para un tipo de fibra muscular.

Aceptémoslo… Todos queremos ver cambios en nuestro físico casi de inmediato.

Si por nosotros fuera, nos encantaría ir al gimnasio un día y despertar al siguiente como el Capitán América (o como la Mujer Maravilla para las chicas).

Obviamente, para que esto sucediera, tendrías que haber sido parte de algún experimento loco que haga crecer tus músculos de la noche a la mañana.

A falta de esto, buscamos opciones como gastar nuestro dinero en suplementos que no sirven para nada, entrenar a lo loco para quedar molido todo el día siguiente, o ya en casos extremos, utilizar pastillas u otras cosas raras para bajar de peso o ganar músculo.

Cuando nos damos cuenta que nada de lo anterior vale la pena, comenzamos a estudiar más sobre el tema.

Ahí es cuando nos encontramos con el tema de “entrenar basado en el tipo de fibra muscular”.

-Espera…

¿Tenemos diferentes tipos de fibras musculares?

Así es…

No es cuento…

Cada músculo en tu cuerpo tiene distintos tipos de fibra muscular que se comportan de diferente manera.

En este artículo te voy a mostrar absolutamente todo lo que tienes que saber del tema y si vale la pena o no llevar este tipo de entrenamiento.

Y para eso, vamos a comenzar con un poco de anatomía para que sepas exactamente de qué estamos hablando.

¿Tenemos varios tipos de fibras musculares?

 

Anatomía

Una fibra muscular es lo mismo que una célula muscular, o también es llamada miocito, y así es como se ven en el microscopio:

fibra muscular microscopio


Las líneas horizontales rosas son las fibras musculares.

Éstas se agrupan para formar fibras más densas con nervios, vasos sanguíneos, y otros tejidos para formar un músculo completo.

fibra-muscular


Principalmente, existen 2 tipos de fibra muscular.

 

 

Diferentes tipos de fibras musculares

Los tipos de fibra se dividen en 2:

tipo 1

tipo 2 Las fibras tipo 1 no se fatigan tan fácilmente, no son tan poderosas, y son llamadas de “contracción lenta” .

En cambio, las fibras tipo 2 se fatigan más rápido , pero son mucho más potentes, y son llamadas de “contracción rápida» .

A las fibras tipo 1 también se les conoce como “rojas” y a las tipo 2 como “blancas”; este color depende de la densidad de mitocondrias (las plantas de energía de las células) que tienen esas fibras.

Las fibras tipo 2 además se dividen en 2 tipos:

tipo 2A

tipo 2X Las 2X (no la cerveza) son las más poderosas y las más fatigables.

Las tipo 2A son el punto medio entre las tipo 1 y las tipo 2X; es decir, más poderosas que las tipo 1 pero menos que las 2X, más fatigables que las tipo 1 pero no que las tipo 2X.

Por lo general, cuando entrenas, pasas de las fibras 2X a las 2A rápidamente.

Y la proporción de fibras tipo 2X es muy pequeña en la mayoría de personas.

Por eso, en este artículo, cuando me refiera a las fibras tipo 2, estoy refiriéndome a las fibras tipo 2A.

Ahora que ya sabes cómo son, te voy a mostrar cómo se activan.

 

 

Activación de las fibras musculares

Tu sistema nervioso activa fibras musculares dependiendo de cuánta fuerza necesites ejercer.

Cada fibra muscular “reclutada” lo hace por completo.

Es decir, no puedes “activar a medias” o “activar poco a poco” una fibra muscular o está completamente activa o no lo está.

La diferencia está en el orden en el que éstas son reclutadas.

Comienzas con las fibras tipo 1, activándolas en mayor número cada vez hasta que no queda más que activar también las tipo 2.

Se continúan activando fibras tipo 2 cada vez más hasta que literalmente ya no se puede ejercer más fuerza.

A este proceso se le conoce como el principio de tamaño de Henneman, o la “ley de Henneman” .

Por este motivo es que se dice que las fibras tipo 1 tardan más en fatigarse que las tipo 2.

Tiene lógica:

– Si las fibras tipo 1 son las que se reclutan primero y duran todo el tiempo mientras están activas las fibras tipo 2, estaríamos hablando que sí, son menos propensas a la fatiga. –

Al saber esto, se piensa que entrenar con muchas repeticiones con peso ligero estimulará mejor las fibras tipo 1.

Mientras que entrenar con pocas repeticiones con peso pesado estimulará mejor las fibras tipo 2.

Sin embargo, se ha demostrado que esto no es tan cierto.

Hay estudios que muestran que, sin importar si haces 20 o 5 repeticiones, puedes alcanzar un nivel similar de activación y crecimiento muscular .

Hablaré más a fondo de esto más adelante.

Por el momento vamos a analizar los problemas principales con el entrenamiento por tipo de fibra muscular.

Los problemas del entrenamiento por tipo de fibra muscular

Existen principalmente 3 problemas con el argumento de que puedes entrenar diferente para los tipos de fibra muscular:

la mayoría de músculos está compuesto por fibras 1 y 2 casi en la misma proporción

no hay forma de saber cuál de tus músculos tiene mayor proporción de uno u otro tipo de fibra muscular

aún no es clara la evidencia si el entrenamiento específico para el tipo de fibra muscular es efectivo

 

1.La mayoría de músculos está compuesto por fibras 1 y 2 casi en la misma proporción

Generalmente, los estudios muestran que la proporción entre fibras tipo 1 y 2 en la mayoría de músculos es de 50/50 aproximadamente .

Claro que hay algunas excepciones a esta regla.

En especial con los músculos de las pantorrillas: sóleo y gastrocnemio.

Estos músculos por lo general están compuestos de un 80% de “contracción lenta” o tipo 1 .

Más adelante hablaré más sobre esto.

 

 

2.No hay forma de saber cuál de tus músculos tiene mayor proporción de uno u otro tipo de fibra muscular

Claro, la gran mayoría de personas tiene una proporción de 50/50 en cuanto a fibras musculares tipo 1 y 2…

Pero tampoco podemos negar que cada persona es diferente.

Además, podría ser que en tu caso particular tengas cierto grupo muscular con una proporción bastante dispar entre los tipos de fibras.

Lamentablemente no hay una manera fácil de saber esto.

A menos claro que quieras que te quiten un pedazo de músculo para analizarlo en el laboratorio…

 

3.Aún no es clara la evidencia si el entrenamiento específico para el tipo de fibra muscular es efectivo

Las fibras tipo 2 tienden a ser más responsivas al entrenamiento de fuerza.

Hay estudios que muestran que, en respuesta al entrenamiento, las fibras tipo 2 pueden llegar a crecer 25-75% más que las fibras tipo 1 .

Las fibras tipo 1 tienen muchas más mitocondrias, más capacidad de oxidación de grasa, y más enzimas aeróbicas; lo que provoca mejor respuesta al entrenamiento de resistencia muscular, como correr un maratón .

Sabiendo esto, la lógica nos dice que entrenar con peso pesado y pocas repeticiones puede ser mejor para estimular las fibras tipo 2.

Mientras que muchas repeticiones y poco peso sería mejor para hacerlo con las fibras tipo 1.

El problema es que los estudios muestran una gran variedad de resultados en este aspecto.

Por ejemplo, en esta investigación , se encontró que el entrenamiento con peso pesado causó más crecimiento de fibras tipo 2 y el entrenamiento con cargas ligeras aumentaron más el tamaño de las fibras tipo 1.

Hasta aquí todo bien…

Pero en otro estudio, se encontró que el entrenamiento con peso pesado, o ligero, causó prácticamente el mismo crecimiento de fibras tipo 1 .

En otro estudio llegaron a la conclusión que el entrenamiento con peso ligero, llevado al fallo muscular, no causó nada de crecimiento en las fibras tipo 1 .

De igual forma, se ha encontrado que las fibras musculares tipo 2 pueden crecer con entrenamiento de cargas ligeras .

Incluso hay estudios que no muestran ninguna relación entre la fatiga y el tipo de fibra muscular .

Como vez, hay evidencia muy contradictoria sobre este tema.

Lo que nos lleva a pensar que tal vez la genética tenga algo que ver.

 

resultados-gym-poster


NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym?

Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución. Es completamente gratis y puedes dar clic aquí para bajarlo.

   

Genética y entrenamiento por tipo de fibra muscular

Como mencionamos antes, la mayoría de personas tiene proporciones de fibras musculares bastante parecidas dependiendo del grupo muscular.

Por ejemplo, estos grupos musculares tienden a ser más del tipo 2 (de contracción rápida) :  

pectorales

dorsales

bíceps

tríceps Mientras que estos grupos musculares tienden a ser más del tipo 1 (de contracción lenta) :

gluteos

isquiotibiales (femorales)

cuádriceps

pantorrillas Por eso no es de extrañar que los atletas de resistencia muscular, como los corredores de maratón o ciclistas de distancia, tengan un 60-80% de fibras musculares tipo 1, con el restante 40-20% de fibras tipo 2 .

Por el contrario, la mayoría de atletas de potencia (sprints, salto de longitud, etc.) tienden a tener mayor proporción de fibras tipo 2 comparados con una persona “normal» .

sprints


Claro está que estas personas son la excepción a la regla.

Es decir, si quieres llegar a las grandes ligas en algún deporte de potencia, tendrías que esforzarte mucho si tu genética no favorece a tener mayor proporción de fibras tipo 2.

La buena noticia es que, si lo único que quieres es mejorar tu físico, no tienes de qué preocuparte.

La mayoría de fisicoculturistas y powerlifters, han mostrado tener una proporción similar de fibras tipo 1 y 2 al del resto de la población .

Esto nos demuestra que el tipo de fibra muscular y su proporción en tu cuerpo no es de importancia.

Además, se ha demostrado que ambas fibras musculares tienen más similitud de lo que se podría pensar.

Por ejemplo, las fibras tipo 1 son casi igual de fuertes que las tipo 2 , sólo toman una fracción de segundo más para ejercer fuerza .

En cuanto a la ganancia de músculo, el tipo de fibra muscular es incluso menos importante.

Es cierto que las fibras musculares tipo 1 no crecen tanto como las fibras tipo 2, pero aun así pueden crecer lo suficiente para hacer un cambio significativo en tu físico .

Esto ha sido comprobado a través de los años por las personas más fuertes y muscularmente grandes del planeta.

La gran mayoría de ellos, incluso en niveles “élite”, mostraron tener la misma proporción de fibras rápidas y lentas, que las personas que nunca en su vida han pisado un gym .

Lo que realmente importa para crecer muscularmente es que sobrecargues progresivamente tus músculos y lleves una nutrición adecuada.

Vale, la genética juega un factor, aunque no uno tan importante.

Pero que pasa si quieres sacar el mayor provecho de tu entrenamiento y harías lo que fuera por “convertir” tus fibras tipo 1 en fibras tipo 2 ¿se puede?

¿Se pueden “convertir” los tipos de fibra muscular?

No te he dicho la verdad completa…

Además de los 2 tipos de fibras musculares que te comenté antes, también existe un 3er tipo: las fibras musculares híbridas .

Lo interesante de estas fibras híbridas es que pueden comportarse, tanto como de “contracción lenta”, como de “contracción rápida”, dependiendo de tu entrenamiento.

Es decir, si entrenas más con cargas pesadas, entonces estas fibras híbridas se comportan más como fibras musculares tipo 2.

Pasa lo mismo si entrenas con cargas ligeras y muchas repeticiones: tendrás más fibras híbridas que se comporten como fibras musculares tipo 1.

¿Entonces esto quiere decir que puedo cambiar mis tipos de fibra muscular?

La realidad es que no al menos no significativamente.

Al día de hoy hay bastante duda entre los expertos del tema sobre si se pueden cambiar significativamente el tipo de fibras musculares con el entrenamiento .

Hay quienes dicen que, con el entrenamiento, se pueden convertir como máximo un 10% de fibras musculares .

Así lo ha mostrado la mayoría de estudios, donde incluso con el entrenamiento más intenso, sólo causaron cambios mínimos en las fibras musculares .

Y si se dan estos cambios, sólo pueden ocurrir en las fibras híbridas.

Las fibras musculares rápidas y lentas “puras”, no parecen cambiar mucho .

Considerando todo esto, podemos decir que es muy difícil que puedas convertir las fibras musculares tipo 1 a 2, o viceversa.

Y si en dado caso se pudiera, es más probable que puedas convertir únicamente un 10% del tipo 2 al tipo 1, y no al revés.

Esto es insignificativo y no va a ayudarte a mejorar en fuerza, ganancia muscular, o desempeño físico.

Una vez que ya hemos analizado toda la teoría, vamos a ver si es conveniente o no que entrenes dependiendo del tipo de fibra muscular.

¿Deberías entrenar dependiendo el tipo de fibra muscular?

entrenamiento por tipo de fibra muscular


Como hemos visto a lo largo del artículo, hay mucha evidencia que muestra conclusiones contradictorias.

Pero al parecer, lo más acertado es entrenar en varios rangos de repeticiones .

Así vas a poder estimular todo el músculo de diferentes formas, aprovechando lo mejor de ambas fibras musculares.

Esto fue demostrado por el Departamento de Ciencias de la Salud del Colegio Lehman, en Nueva York.

Realizaron un estudio donde se encontró que entrenar en varios rangos de repeticiones, es mejor para el crecimiento muscular que hacerlo únicamente en un rango de repeticiones fijo .

Y el Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento también concluyó que, al día de hoy, no hay una prescripción sobre un rango de repeticiones específico para el tipo de fibra muscular .

En pocas palabras no necesitas preocuparte por entrenar dependiendo el tipo de fibra muscular.

Los estudios muestran que esto no es lo más efectivo, y sería mejor utilizar un rango amplio de repeticiones.

Una mejor idea sería enfocarte en qué es lo que quieres hacer:

ganar fuerza

crecer muscularmente (hipertrofia)

rendir más en tus competencias

Ganar fuerza

Haz la mayoría de tus entrenamientos en rangos bajos de repeticiones, como 1-3 o 4-6 repeticiones por serie.

Hacer esto está demostrado que ayuda a mejorar increíblemente la fuerza .

Puedes añadir algo de entrenamiento ligero en el rango de 10-12 o 12-15 repeticiones.

 

 

Crecer muscularmente (hipertrofia)

La mayoría de tu entrenamiento debería estar con rangos de repeticiones moderadas, por ejemplo en el rango de 6-8, 8-10, o incluso 8-12.

Entrenar en este rango nos da la ventaja de generar bastante volumen de entrenamiento, que es un factor primordial para el crecimiento muscular .

Puedes añadir algunas series de entrenamiento de fuerza (4-6 repeticiones por serie), porque la fuerza es muy importante para el desarrollo muscular en deportistas naturales (que no utilizan esteroides) .

Por experiencia propia, y también basado en estudios, se ha encontrado que utilizar cargas pesadas provoca un mejor estímulo para el crecimiento muscular .

Especialmente si te consideras novato en el gym.

También sería buena idea incorporar algo de entrenamiento con cargas ligeras para mejorar tu resistencia física.

 

 

Rendir más en tus competencias

Haz la gran mayoría de tus entrenamientos con cargas ligeras y muchas repeticiones.

Aquí sería una gran idea añadir entrenamiento para ganar fuerza que, como hemos visto, es sumamente importante para cualquier objetivo que tengas.

Conclusión

Cada músculo de tu cuerpo está compuesto por fibras musculares.

Éstas se dividen en tipo 1 y tipo 2.

Las tipo 1 son consideradas de contracción lenta y son menos propensas a crecer.

Las tipo 2 son consideradas de contracción rápida y son más propensas al crecimiento.

Con algunas excepciones, la mayoría de tus músculos está compuesto en proporción 50/50 de fibras musculares tipo 1 y tipo 2.

Y no hay mucho que puedas hacer para convertir un tipo de fibra a otro.

Tener más fibras tipo 2 puede ser benéfico para ti si quieres llegar a ser de la categoría élite en algún deporte de potencia.

Si quieres ser un atleta de resistencia muscular para ganar maratones o recorrer miles de kilómetros en bicicleta, tener más fibras tipo 1 podría hacerte las cosas más fáciles.

Pero si lo que quieres es únicamente mejorar tu salud y físico, no te va a causar ningún problema si tienes más de uno u otro tipo de fibra muscular.

Ambas fibras musculares crecen significativamente cuando levantas pesas, sin importar el rango de repeticiones ni la carga que utilices.

Aunque en la práctica, es mucho mejor utilizar un varios rangos y cargas para aprovechar lo mejor de los 2 mundos, pero poniendo más énfasis en las cargas pesadas

Una estrategia sería entrenar fuerza e hipertrofia.

Por ejemplo, en hombres en rangos de 4-6, 6-8, 8-10, o incluso de 8-12 repeticiones por serie.

En mujeres de 6-8, 8-10, 8-12, o incluso de 12-15 repeticiones por serie.

Si quieres saber cómo entrenar tomando en cuenta estos puntos, puedes checar mis rutinas aquí.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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