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La Guía De Los Tipos De Serie En El Gimnasio (y Cuándo Utilizarlas)

Existen muchos tipos de series en el gimnasio; en este artículo te explico la mayoría de ellos y cuándo utilizarlos

Cuando vemos alguna rutina de entrenamiento para gimnasio, se suelen observar diferentes tipos de series.

Desde las tradicionales, hasta esas que necesitas que te expliquen 3 veces para entenderle

pensando


En un programa de entrenamiento, una serie (o set) se refiere a un número determinado de repeticiones antes de tomar un descanso.

Así, por ejemplo, cuando te mencionen 3 series de 8 repeticiones, las traducirías de esta forma:

serie 1: 8 repeticiones del ejercicio

descanso

serie 2: 8 repeticiones del ejercicio

descanso

serie 3: 8 repeticiones del ejercicio

descanso
Bastante sencillo, ¿verdad?

Pero, qué pasa si en tu programación ves algo como esto:

4 series de aproximación

3 series cluster de 8 reps

3 series descanso-pausa

3 series drop-set

2 series AMRAP
Lo más probable es que veas la hoja de tu rutina y después vuelvas a ver a tu coach con cara de: “por favor ayúdeme señor entrenador”.

Por eso, en este artículo, te muestro cuáles son los tipos de serie que más se utilizan en las rutinas para gimnasio.

Lo Que En Realidad Debes Buscar y Tener En Cuenta

Existen muchas cosas que se deben tomar en cuenta al diseñar una rutina de entrenamiento.

Pero, en especial, existen 3 que son de gran importancia:

volumen

intensidad

frecuencia

Volumen

Este es el “Rey” de lo que provoca la ganancia de músculo.

kingRey


Es decir, podrías hacer una sola serie en el gym súper intensa pero eso no sería suficiente para ganar músculo

Puedes entrenar 3 veces a la semana el mismo grupo muscular pero si no lo haces con la cantidad adecuada, no verás resultados…

Tener un volumen de entrenamiento adecuado, es clave para notar diferencias en tu físico.

En este tema, las investigaciones más recientes mencionan que, entre 10-20 series intensas por grupo muscular por semana, son suficientes para estimular el crecimiento muscular1 2.

Cuanto más novato, estarás más del lado de las 10-12 series por semana.

Cuanto más avanzado, estarás más del lado de las 20+ series semanales.

Si al volumen adecuado, le añades la intensidad y frecuencia necesarias, tendrás un entrenamiento increíblemente eficaz.

Intensidad

Entrenar con intensidad no significa que tengas que salir molido del gym todos los días…



Tampoco quiere decir que tengas que entrenar hasta el fallo muscular siempre.

(De hecho, entrenar siempre al fallo es un método inferior de entrenamiento)

Y el otro extremo tampoco es bueno: entrenar con muy poco esfuerzo.

Entonces, ¿Cómo podemos saber con cuánta intensidad entrenar?

Para eso está el RPE o RIR.

El RPE se refiere a Rate of Perceived Exertion, lo que en español sería como: Tasa de esfuerzo percibido.

Y RIR se refiere a lo mismo pero con otro enfoque: Repetitions In Reserve (o repeticiones en reserva en español).

Para lo que nos sirven estos métodos es para poder cuantificar el esfuerzo percibido en la serie que estamos realizando.

Se maneja un rango numérico del 1 al 10 donde asignamos un valor dependiendo del esfuerzo percibido.

Por ejemplo:



El RIR puede utilizarse exacto como el RPE.

El otro aspecto a tener en cuenta con la intensidad es la sobrecarga progresiva3.

Esta se refiere a incrementar, de alguna manera, la cantidad de trabajo en los grupos musculares.

Esto puede ser mediante más series, más repeticiones, menor tiempo de descanso, etc.
Pero la mejor forma de lograr esto sería aumentando las cargas que levantas en el gym.

Mike


Mike Mi Comentario
Si una semana levantas 125 libras en la prensa en banco, la siguiente semana ponte como objetivo levantar 135 libras.

Así sucesivamente.

Frecuencia

La frecuencia de entrenamiento se refiere a cuántas veces a la semana entrenas el mismo grupo muscular.

Por ejemplo, frecuencia 1 sería entrenar el mismo grupo muscular una vez a la semana; mientras que frecuencia 3 sería hacerlo 3 veces a la semana.

Existen muchas propuestas sobre este tema, desde quienes dicen que entrenar el mismo grupo muscular una sola vez a la semana es suficiente, y quienes mencionan que hasta 6 veces a la semana es lo ideal
En mi opinión, la frecuencia sigue al volumen de entrenamiento.

Mike


Mike Mi comentario
Es decir, que si eres principiante y no necesitas más de, digamos, 10 series a la semana, entonces la frecuencia 1 puede ser opción.

Pero, si eres avanzado y necesitas 20 series de entrenamiento para el mismo grupo muscular, lo ideal sería dividirlo en frecuencia 2 o 3 para poder manejarlo mejor.

Esto es así porque le das más oportunidad a tus músculos de recuperarse y puedan ejercer más fuerza cuando sea el momento de hacerlo.

Descanso entre series


Y en personas que entrenan de forma natural (sin ayuda de esteroides), la ganancia de fuerza es fundamental para crecer muscularmente4.

Dicho esto, los estudios muestran que es mejor tener una frecuencia de entrenamiento mayor a 1.

De hecho, este análisis realizado por Greg Nuckols (uno de los mayores contribuyentes del fitness basado en ciencia), encontró que, a igualdad de volumen, hay más ganancia muscular si se entrena el mismo grupo muscular con más frecuencia a la semana.

Así lo han demostrado otros estudios sobre la frecuencia de entrenamiento5 6 7.

Este tema es algo complejo, y tengo un artículo que lo explica más a detalle, pero para no alargar este post, podemos resumir que entrenar el mismo grupo muscular 2 veces a la semana es una muy buena opción.

¡Y listo!

Ya tienes una idea bastante acertada de lo que debes tomar en cuenta al entrenar.

Es necesario que tengas esta información antes de comenzar a analizar los diferentes tipos de series de entrenamiento.

Así, podrás identificar el porqué un tipo de serie es mejor que otro; o bien, cuándo utilizar cada tipo de serie.

Series Tradicionales

Las series tradicionales son las “normales”, las que hacemos la gran mayoría de personas que entrenamos.

Es decir, que haces una serie de un ejercicio y descansas un tiempo determinado al terminar.

Un ejemplo de este tipo de series sería este:

primera serie de prensa en banco inclinado con barra x 4-6 repeticiones

descanso

segunda serie de prensa en banco inclinado con barra x 4-6 repeticiones

descanso

Así sucesivamente

¿Ves que hay un rango de repeticiones y no un número fijo?

Esto se debe a que, con este tipo de series, lo ideal es entrenar en un rango de repeticiones que te permita hacer ese número de repeticiones con buena forma.

Una vez que alcances el máximo número repeticiones del rango con buena técnica y quedándote a 1-2 repeticiones del fallo muscular (RPE de 8.5), entonces es momento de aumentar en lo mínimo posible la carga que levantas.

Por ejemplo, si en tu programación tienes por objetivo hacer 3 series de 4-6 repeticiones de sentadilla con barra, harías esto:

Sentadilla con barra x 5 reps con 125 lbs

Descanso

Sentadilla con barra x 6 reps con 125 lbs

Descanso (como lograste hacer las 6 reps, en este tiempo de descanso aumentas la carga en la barra a 135 lbs —5 lbs por lado)

Sentadilla con barra x 4 reps con 135 lbs

Descanso
Como puedes notar, no existe gran ciencia en este tipo de series, pero eso no significa que sea un método inferior de entrenamiento.

De hecho, es un esquema probado a lo largo del tiempo.

Puede sonar como un tipo de serie aburrido, pero en realidad es sumamente efectivo.
En mi opinión, es el esquema perfecto para la gran mayoría de personas.

Mike


Mike Mi Comentario

Series De Aproximación

Son series que, como su nombre lo indica, sirven para aproximarse a un peso en específico.

Así, se utilizarán cargas inferiores a la que vas a utilizar en tu primer ejercicio, aumentándolas para aproximarse al peso real que tienes como objetivo.

Por ejemplo, digamos que en tu entrenamiento tienes planeado realizar prensa en banco con 175 lbs, entonces, para tu calentamiento con series de aproximación, puedes hacer algo así:

serie 1 con solo la barra x 10 repeticiones

descanso de un minuto

serie 2 con 70 lbs (40% de 175 lbs) x 8 repeticiones

descanso de un minuto

serie 3 con 105 lbs (60% de 175 lbs) x 6 repeticiones

descanso de un minuto

serie 4 con 140 lbs (80% de 175 lbs) x 6 repeticiones

descanso de 3 minutos y después comenzar con las 175 lbs planeadas en la rutina
Este tipo de series se utiliza más que nada cuando se está calentando en preparación para el entrenamiento.

O bien, si estás probando cuánto peso máximo puedes cargar, las series de aproximación te ayudan a ir preparando tu cuerpo para probar tu 1-RM (repetición con el máximo peso que puedes cargar).

Isométricas

Las series isométricas son aquellas donde no existe una flexión o extensión de articulaciones.

Más bien, lo que se da es una tensión de un músculo pero sin elongación ni contracción.

El ejemplo más claro de este tipo de series son las planchas:


Por lo general, son recomendadas solo para ciertos grupos musculares, como el transverso abdominal.



O bien, para quienes tienen alguna lesión y no pueden realizar mucho movimiento.

Superseries (o biseries)

No tristemente no es hacer series vestido como supermán

Superman


Una superserie se refiere a realizar una serie de un ejercicio, y después —sin descanso— realizar una serie de otro ejercicio para el mismo grupo muscular.

Por ejemplo:

prensa en banco inclinado con barra

sin descanso, prensa en banco con mancuernas

descanso antes de comenzar de nuevo la superserie
El argumento es que, al realizar 2 series sin descanso para el mismo grupo muscular, vas a aumentar la fatiga metabólica de este músculo.

La fatiga metabólica es uno de los 3 gatillos para incentivar la hipertrofia muscular8.
Sin embargo, el gatillo de la fatiga metabólica no es el más poderoso.

Mike


Mike Mi Comentario
Regresamos a lo que vimos al inicio de este artículo: lo principal es buscar aumentar las cargas que levantas para ganar fuerza, y por consiguiente, músculo.

Cuando realizas un ejercicio seguido inmediatamente de otro para el mismo grupo muscular, estás dejando el potencial de utilizar toda tu fuerza para ambas series.

Sería mejor realizar el primer ejercicio quedándote a 1-2 repeticiones del fallo muscular (RPE de 8.5).

Esta sería una forma mucho más eficiente de progresar.

En mi opinión, no vale la pena hacer superseries...

Aunque, si por algún motivo quieres hacerlas, existe una mejor opción: las superseries antagónicas.

Superseries antagonistas

Una mejor opción a las superseries regulares son las superseries antagonistas.

Estas se refieren a realizar un ejercicio y después —con un descanso pequeño— realizar un ejercicio para un grupo muscular antagonista.

Un músculo antagonista se refiere a aquel que tiene la función inversa del primer músculo.

Por ejemplo, la prensa en banco es un ejercicio de empuje horizontal, por lo que su antagonista sería el remo con barra, porque es un ejercicio de jalón horizontal.

La idea es emparejar 2 ejercicios que no compitan entre sí.

De esta manera podrías emparejar, digamos, la prensa en banco con barra, con alguno de estos ejercicios:

extensión de piernas 

elevación de pantorrillas 

flexión de isquiotibiales

elevaciones laterales de hombros 

dominadas

remo con barra

etc.
Es decir, siempre y cuando los ejercicios no estimulen los mismos grupos musculares, pueden ser emparejados en las superseries antagonistas.

Un ejemplo de superseries antagonistas sería este:

Agonista = pectoral

Antagonista = espalda

Prensa en banco con barra (pectoral)

1 set de 8 repeticiones.

Descanso 1:30 minutos.

Remo con barra (espalda)

1 set de 8 repeticiones.

Descanso 1:30 minutos.

Prensa en banco con barra (pectoral)

1 set de 8 repeticiones.

Descanso 1:30 minutos.

Remo con barra (espalda)

1 set de 8 repeticiones.

Descanso 1:30 minutos.

Prensa en banco con barra (pectoral)

1 set de 8 repeticiones.

Descanso 1:30 minutos.

Remo con barra (espalda)

1 set de 8 repeticiones.

Descanso 1:30 minutos.
Es buena idea descansar aunque sea un minuto entre superseries antagonistas.

Este tipo de serie es bastante conveniente en días donde entrenas grupos musculares antagonistas para no pasar tanto tiempo en el gym.

Esto se demostró en un estudio de la Universidad de Ballarat, donde los participantes terminaron su entrenamiento en menor tiempo y cargaron la misma cantidad de peso (o incluso más) que con las series tradicionales9.

Si quieres conocer más sobre estas series, puedes checar el artículo que escribí sobre el tema.

Pre-Fatiga

También conocidas como series pre-agotamiento.

Son series que se realizan antes de tu serie “real”, con el objetivo de fatigar a un músculo en específico antes de las series programadas.

El argumento es que, cuando se realizan ejercicios compuestos, algunos músculos se fatigan antes que otros.



Eso podría obstaculizar el entrenamiento adecuado del músculo que en realidad quieres entrenar.

Por ejemplo, en el ejercicio de prensa en banco, al estimular el pectoral, deltoide anterior, y tríceps, puede ser que uno de esos músculos se fatigue antes que el pectoral.

Así se podrían añadir series de un ejercicio aislado de pectoral (como los flyes) para pre-fatigar al músculo más grande y fuerte, y así no sea limitado por los otros músculos.

Un ejemplo de cómo quedarían las series per-fatiga sería así:

flyes con mancuernas

prensa en banco inclinado con barra

descanso

flyes con mancuernas

prensa en banco inclinado con barra

descanso

flyes con mancuernas

prensa en banco inclinado con barra

descanso
Como puedes ver, es una especie de superserie, pero con un objetivo diferente: fatigar al músculo más grande y fuerte.

El argumento es bueno pero todavía no hay evidencia que muestre que sea un método superior de entrenamiento.

De hecho, al parecer es inferior a las series tradicionales10.

Post-Fatiga

Este tipo es el contrario del anterior: en lugar de realizar un ejercicio aislado antes de tus series regulares, haces lo mismo pero después.

Por ejemplo:

prensa en banco inclinado con barra

flyes con mancuernas

descanso

prensa en banco inclinado con barra

flyes con mancuernas

descanso

prensa en banco inclinado con barra

flyes con mancuernas

descanso
Este tipo de serie suena más convincente porque pone mayor importancia al ejercicio compuesto.

Menciono esto porque, al realizar primero el ejercicio compuesto, podrás ejercer más fuerza y sobrecarga progresiva.

Aun así, la evidencia sobre este tipo de series y su eficacia en comparación con las series tradicionales sigue siendo confusa.

Triseries

Una triserie se refiere a realizar un ejercicio, seguido de otro, y otro más; haciendo 3 ejercicios para el mismo grupo muscular en total, sin descanso entre ellos.

Solo podrás tomar el tiempo de descanso cuando hayas terminado los 3 ejercicios.

Un ejemplo de triserie para pectoral sería así:

prensa en banco inclinado con barra

sin descanso, prensa en banco con mancuernas

sin descanso, fondos de pecho

descanso de 2 minutos

vuelve a repetir la triserie
En el ejemplo puedes ver que se escogieron ejercicios que trabajan los mismos grupos musculares.

No soy tan fan de las triseries porque estas incrementan el esfuerzo percibido en las series11, lo cual puede interferir con el RPE y la sobrecarga progresiva.

Además, el hecho de no descansar entre series es una pésima idea.

Menciono esto porque en los estudios se ha demostrado, de manera muy clara, que descansar más es mejor para obtener ganancias de fuerza y musculares12 13.

De hecho, los estudios muestran que, hacer triseries, es inferior en cuanto a la ganancia de fuerza, velocidad, y potencia, en comparación con las series tradicionales14.

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Series Gigantes

Las series gigantes es ir un paso más allá de las triseries.

Este tipo de series se refiere a hacer 4-5 ejercicios para el mismo grupo muscular, sin descanso entre ellos.

Una serie gigante se vería así:

Peso muerto

Pulldowns

Remo con barra

Remo a una mano con mancuerna

Arrastre de cable a rostro

Descanso
Si te das cuenta, los ejercicios más demandantes están al principio de la serie gigante.

Esto es para intentar hacerla algo menos demandante.

Aunque siguen sufriendo de lo mismo que las triseries al fatigar demasiado a los músculos, sin darles oportunidad de ejercer toda la fuerza que podrían.

Además de que acapararías una gran cantidad de equipo provocando las miradas de desaprobación de todos los miembros del gym.

Mismas anotaciones que con las triseries: no son lo más recomendable.

Circuitos

Los circuitos suelen ser confundidos con las triseries, porque se realizan ejercicios uno seguido de otro.

La diferencia es que, con los circuitos, haces ejercicios para diferentes grupos musculares.

Por ejemplo:

Prensa en banco inclinado con barra

Remo con barra

Extensiones de cuádriceps
Como puedes ver, se escogieron grupos musculares que no compiten entre sí.

Otras diferencias que tienen los circuitos, es que suelen organizarse con 5-6 ejercicios y añadiendo algún ejercicio cardiovascular.

Así, podrías organizar un circuito de esta manera, avanzando un ejercicio tras otro sin descanso:

prensa en banco inclinado con barra

remo con barra

burpees

sentadillas con mancuernas

prensa de hombros con mancuernas

jumping jacks

descanso

vuelve a comenzar el circuito

así sucesivamente
Es una buena opción para entrenar en aquellas ocasiones en las que no tienes mucho tiempo para estar en el gym.

Puedes terminar tu entrenamiento muy rápido, aunque probablemente no tengas el mismo rendimiento que con las series tradicionales.

Esto debido a que, para tu segundo circuito, es probable que te falte el aire por todo el trabajo realizado.

series cansado


Lo cual, no es lo ideal para dar el máximo en cada uno de esos ejercicios.

Aunque, se ha encontrado que, en personas con obesidad, los circuitos parecen obtener mejor resultados15.

Series Burnout

Burnout se puede traducir a “quemazón”.

Sí alguien le puso ese nombre a este tipo de series...

Se refieren a las series que provocan esa sensación de quemazón dentro del músculo.

Por Qué Y Cómo Debes Programar Semanas De Descarga


La “quemazón” se provoca por la acumulación de metabolitos (como el ácido láctico) generados al realizar las repeticiones.

Para realizar este tipo de serie, tienes que hacer una serie regular y al finalizar añadir un número de repeticiones del mismo ejercicio pero con rango de movimiento parcial.

Por ejemplo, digamos que estás haciendo prensa de piernas.


Entonces, harías una serie de, digamos, 10 repeticiones con rango completo de movimiento (realizando todo el recorrido del ejercicio).

Una vez que termines las 10 reps, realizarás unas 5 repeticiones más pero a la mitad del recorrido del ejercicio.

Es decir, quedándote a la mitad del recorrido del ejercicio de prensa de piernas.

Cuando hagas esto notarás una sensación de quemazón dentro de tus piernas.

Este tipo de series no es recomendable por varias razones:

incentiva demasiado a la fatiga muscular

su principal objetivo es la fatiga metabólica (que no es lo más eficiente)

al realizar un rango de movimiento incompleto, no estarás generando las mismas adaptaciones musculares en todos los músculos activados

puede provocar lesiones

si se hace demasiado, puede generar sobreentrenamiento 

AMRAP y AMTAP

AMRAP se refiere a “as many reps as possible”, lo que en español sería: cuantas repeticiones sean posibles.

Y precisamente eso: hacer en la serie todas las repeticiones que te sean posibles hasta llegar al fallo muscular completo.

AMTAP se refiere a “as many time as possible”, lo que en español sería: cuanto tiempo sea posible.
Es exacto el mismo concepto de AMRAP, pero en lugar de hacerlo con el número de repeticiones, se hace con el número de segundos que puedas hacer cierto ejercicio.

Mike


Mike Mi Comentario
Este tipo de series no es recomendable hacerlo como entrenamiento principal.

Es mejor utilizarlas cuando quieras dar un extra al finalizar tu rutina y siempre con ejercicios aislados, como la flexión de bíceps o la extensión de piernas.

Series Forzadas

Este es el tipo de serie que ves realizar a la mayoría de influencers fitness.

Se trata de que realices un tipo de serie, cualquiera que sea, y al terminar, un compañero te ayude un poco a levantar el peso cargado para alcanzar algunas repeticiones más.

Se ve algo así:


A pesar de que se ve que están ejerciendo muchísimo esfuerzo, y de que sufren con cada serie, la realidad es que no son tan efectivas como se podría pensar.

De hecho, sufren de los mismos problemas de las series burnout.

Descanso-Pausa (Rest-Pause)

Este tipo se refiere a realizar una serie hasta el fallo muscular (o cerca de él), descansar unos 20-30 segundos, realizar otra serie cercana al fallo con el mismo descanso, así sucesivamente hasta alcanzar el número de series totales.

Por ejemplo:

Serie descanso-pausa:
una serie muy cercana al fallo muscular

descanso de 20-30 segundos

con el mismo peso, realizar otra serie cercana al fallo muscular

descanso de 20-30 segundos

con el mismo peso, realizar una serie más, cercana al fallo muscular

descanso de 1-2 minutos antes de comenzar una nueva serie descanso-pausa

Suelen ser buena opción para salir de estancamientos en las cargas que levantas.

Es decir, si tienes varias semanas que no puedes progresar en el peso que levantas en cierto ejercicio, las series descanso-pausa podrían ayudarte a salir de ese estancamiento.

Otra ventaja es que puedes terminar tu sesión de entrenamiento en menor tiempo incluso hsta 17 veces mas rápido, según este estudio16.
Dicho esto, las series descanso-pausa no deben ser realizadas como un entrenamiento exclusivo, sino como un complemento a las series tradicionales.

Mike


Mike Mi Comentario
Esto debido a que no se ha encontrado que las series descanso-pausa sean mejores que las series tradicionales en cuanto a ganancia de fuerza e hipertrofia muscular17.

Series con Oclusión

En sí, este no es considerado un tipo de serie, sino un tipo de entrenamiento.

Pero, en mi opinión, deberían ser considerados también como un tipo de serie.

El entrenamiento con oclusión, también conocido como KAATSU, se refiere a la práctica de entrenar levantando peso pero con las extremidades en restricción de flujo sanguíneo.

Como sabemos, la sangre es el sistema de reparto del cuerpo, llevando oxígeno, nutrientes, glucosa, hormonas, y otros compuestos para que puedan ser utilizados por todo tu organismo.

Tu cuerpo tiene dos vías por las cuales enviar y regresar la sangre a los músculos:

Arterias: Llevan la sangre a los músculos y a otras áreas del cuerpo.

Venas: Éstas son las que regresan la sangre al corazón.
El entrenamiento con oclusión no restringe el flujo sanguíneo de las arterías (eso sí sería peligroso).

Lo que hace es utilizar unas bandas en las extremidades brazos y piernas para restringir parcialmente el flujo sanguíneo que se da en las venas; es decir, el que va de salida de los músculos.

donde poner bandas oclusion


La ventaja es que este tipo de serie “engaña” a tus músculos (por decirlo de alguna manera) a que piensen que estás utilizando peso mucho más pesado del que realmente estás levantando18.

Esto lo logra porque la sangre pasa más tiempo en el músculo19, haciendo que sean enviadas ciertas señales fisiológicas de crecimiento muscular20 21.

También te permite lograr mayores niveles de activación muscular sin tanto daño al músculo22.

Para realizar estas series, puedes colocarte las cintas en los brazos entre el deltoide y el bíceps, y en las piernas a la altura de la ingle.
La idea es tratarlas como series tradicionales pero hacerlas con un rango alto de repeticiones (entre 20-30) y peso ligero.

Mike


Mike Mi Comentario
También deben ser realizadas solo con ejercicios aislados y no con compuestos.

Este tipo de series son recomendadas en ciertas circunstancias:

si tienes alguna lesión y no puedes cargar pesado23

si eres de edad media-avanzada y tienes problemas de articulaciones24

para personas de la tercera edad que no pueden cargar peso21

Puedes dar clic aquí para conocer más sobre el entrenamiento con oclusión.

Series Cluster

Este tipo es muy parecido a las de descanso-pausa, pero de una forma algo más estructurada.

En español, cluster significa “racimo”, “grupo”, o “cúmulo”.

Como su nombre lo indica, se trata de agrupar mini-series dentro de una serie tradicional.

Es decir, en lugar de hacer una serie de 12 repeticiones y después descansar, con las series cluster harías 4 mini-series de 3 repeticiones cada una (cercanas al fallo muscular), con 20 segundos de descanso entre ellas.

Al final de la serie cluster, puedes tomar un descanso de 1-2 minutos, para después volver a iniciar una nueva serie cluster.

Por ejemplo, esta sería una serie cluster de 12 repeticiones:

una serie de 3 repeticiones

descanso de 10-20 segundos

con el mismo peso, realizar otra serie de 3 repeticiones

descanso de 10-20 segundos

con el mismo peso, realizar otra serie de 3 repeticiones

descanso de 10-20 segundos

con el mismo peso, realizar una última serie de 3 repeticiones

descanso de 1-2 minutos antes de comenzar una nueva serie cluster
La desventaja de las series cluster es que los entrenamientos suelen tardar mucho más que con series tradicionales.

Además, un estudio encontró que las series cluster fueron menos efectivas que las series tradicionales25.

En cuanto a las ventajas, si comparamos las cluster con las de descanso-pausa, es que las cluster sí puedes hacerlas con ejercicios compuestos.

prensa en banco ejercicio en gym


Además, al igual que las series descanso-pausa, las series cluster pueden ayudarte a romper con estancamientos en las cargas que levantas.

Ya que, al realizar mini-series con descanso entre ellas, puedes tener mayor recuperación para poder romper con ese estancamiento en las cargas que levantas.

Myo-reps

Este tipo de series son sumamente parecidas a las series cluster.

La diferencia está en que, con las series de myo-reps, no se utiliza un número de repeticiones fijo por mini-serie, sino que puede ser variable dependiendo de los niveles de fatiga.

Por ejemplo:

Serie Myo-reps de 12 repeticiones:

una serie de 6 repeticiones

descanso de 10-20 segundos

con el mismo peso, realizar otra serie de 3 repeticiones

descanso de 10-20 segundos

con el mismo peso, realizar otra serie de 2 repeticiones

descanso de 10-20 segundos

con el mismo peso, realizar una última serie de 1 repetición

descanso de 1-2 minutos antes de comenzar una nueva serie cluster

Dropsets

La palabra “drop” significa “soltar” en español.

Y hace referencia precisamente a “soltar” algo del peso que estas cargando en la serie.

La manera en la que se realizan estas series es escogiendo una carga pesada con la que puedas realizar pocas repeticiones llegando casi al fallo muscular.

Después, “sueltas” algo de la carga, o dicho de otra manera: reduces el peso que estás levantando.

La disminución suele ser en decrementos del 20-25% de la carga total26.

Y continuas realizando repeticiones hasta llegar casi al fallo de nuevo.

Una vez más reduces la carga y continúas haciendo repeticiones casi al fallo muscular.

Un ejemplo de un dropset sería así:

extensiones de piernas con 100 lbs x 8 reps (y cercano al fallo muscular)

sin descanso, mismo ejercicio con 80 lbs x repeticiones al fallo

sin descanso, mismo ejercicio con 60 lbs x repeticiones al fallo

descanso
Se suelen elegir ejercicios accesorios y en máquina, para que el decremento de la carga se haga mucho más fácil y rápido, porque la idea es que parezca que es una serie muy larga y no varias mini-series.

Además, intentar hacer este tipo de series con ejercicios compuestos, como el peso muerto, sería demasiado fatigante y peligroso para poder tener buen desempeño en tu sesión de entrenamiento.



La evidencia científica ha encontrado que este tipo de series no es mejor que las tradicionales, siempre y cuando el volumen de entrenamiento sea el mismo27.

Lo que sí tiene de ventaja, es que puede ser más eficiente en cuestión de tiempo de entrenamiento, ya que puedes acabar la sesión en mucho menor tiempo.

También es buena opción si estás en un estancamiento en las cargas que levantas, porque puede añadir más volumen de entrenamiento con diferentes intensidades.

Pirámides

La pirámide más conocida es la ascendente.

En esta se hacen un número determinado de series (que pueden ser de 3 a 5), donde en cada serie se va aumentando la carga a levantar y disminuyendo el número de repeticiones.

Por ejemplo:

serie 1: 15 repeticiones con 50 lbs

descanso

serie 2: 10 repeticiones con 90 lbs

descanso

serie 3: 8 repeticiones con 125 lbs

descanso

serie 4: 5 repeticiones con 155 lbs

descanso
Claro está que, las cargas levantadas no serán las mismas para todas las personas, es solo un ejemplo de cómo puede organizarse.

Este tipo de series son bastante intensas pero no suelen ser tan efectivas porque estás sacrificando algo de desempeño muscular con la fatiga que traes arrastrando de las series anteriores.
Existe otro tipo de serie pirámide que es más efectiva: la descendente o inversa.

Mike


Mike Mi Comentario
La diferencia con esta versión es que haces las series más pesadas primero y las más ligeras al final:

serie 1: 5 repeticiones con 155 lbs

descanso

serie 2: 8 repeticiones con 125 lbs

descanso

serie 3: 10 repeticiones con 90 lbs

descanso

serie 4: 15 repeticiones con 50 lbs

descanso
Las series de pirámides descendentes son mejores que las ascendentes porque estás más preparado cuando necesitas realizar las series pesadas.

Esto es importante porque, como vimos al inicio del post, poder ejercer la mayor fuerza posible en las series es un factor crucial para un buen estímulo de crecimiento muscular.

Trucos para mejorar el desempeño en el gym


Además, psicológicamente es refrescante sentir que en cada serie la carga levantada es menor.

Esto genera que te sientas con más confianza y puedas levantar el nuevo peso con mayor facilidad.

Dicho esto, los estudios muestran que el entrenamiento con pirámides descendentes no son más efectivas que las series tradicionales27 28 29.

Esto se debe a que, lo principal no es tener la programación de entrenamiento más compleja sino obtener el volumen, intensidad, y frecuencia necesarias para tu nivel actual.

Por lo que, no importa el tipo de serie que hagas, sino cómo progresas en tus entrenamientos.

Conclusión

Como probablemente pudiste darte cuenta al leer este artículo: no es necesario buscar la complejidad en el entrenamiento.

En esta investigación pudimos comprobar que las series tradicionales suelen ser mucho más efectivas que aquellas más complejas.

Si bien, algunos tipos de series tienen sus ventajas (en especial aquellas que ayudan a terminar más rápido el entrenamiento), la mayoría de ellas suelen ser menos poderosas que las tradicionales.

En mi opinión, lo mejor es mantenerse con los principios básicos y no complicar más las cosas.

Por eso, es mejor mantenerse con las series tradicionales lo más que puedas.

Si quieres ahorrarte algo de tiempo en tus sesiones de gym, puedes probar las superseries antagónicas.

Si tienes alguna lesión que te impide levantar pesado, puedes utilizar las series con oclusión.

En caso de que estés en un estancamiento, puedes probar con dropsets, descanso-pausa, o con clusters.

Y si ya eres más avanzado, las pirámides descendentes pueden ser buena opción también.

Recuerda que lo más importante es el volumen, intensidad, y frecuencia de entrenamiento.

Los tipos de series son solo herramientas que intentan ayudarte a lograr estos 3 objetivos.

De nada va a servir que hagas las series más complejas si no tienes estos conceptos bien delimitados en tu entrenamiento.

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

Mostrar Referencias Esconder Referencias + 1. Ahtiainen, J. P. et al. Exercise type and volume alter signaling pathways regulating skeletal muscle glucose uptake and protein synthesis. European journal of applied physiology 115, 1835-1845 (2015).

2. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences 35, 1073-1082 (2017).

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