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Cómo tratar los dolores musculares después del ejercicio

Los dolores musculares después de un entrenamiento pueden variar desde incómodos, hasta incapacitantes. Entonces, ¿qué se puede hacer para estimular la recuperación muscular y ayudarte a sentirte mejor y regresar al ejercicio? Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la recuperación muscular.

¿Por qué aparecen los dolores musculares después de un entrenamiento?

Los expertos creen que los dolores musculares de aparición tardía son el resultado de los pequeños desgarros en las fibras musculares que se producen mientras haces ejercicio. Los pequeños microdesgarros de nuestros músculos causan dolor y provocan inflamación. El dolor generalmente comienza a desarrollarse entre 12 y 24 horas después del entrenamiento y alcanza su punto máximo alrededor de las 24 a 72 horas después.

Este es, en realidad, el mismo proceso involucrado en la construcción de músculo: Cuando las fibras musculares se reconstruyen después de estos desgarros, se recuperan y se vuelven más fuertes. Es una parte normal del proceso de desarrollo muscular y fortalecimiento.

Pero más dolor muscular no equivale a resultados de desarrollo muscular o fortalecimiento. De hecho, sentir demasiado dolor después de un entrenamiento puede ser contraproducente para esos objetivos, ya que es posible que te saltes algunos entrenamientos, debido a la incomodidad.

Existen diversos grados de dolor, dependiendo de cuánto daño te hayas hecho (y otros factores como la genética y cuán hidratada estés), pero experimentar regularmente un nivel extremo de dolor no es algo que debas hacer un hábito.

dolor muscular


¿Qué tipo de entrenamientos provocan dolor muscular?

Es más probable que los entrenamientos que incluyan muchos ejercicios excéntricos te dejen cojeando al día siguiente. Los ejercicios de fuerza tienen dos fases obvias: La concéntrica (la parte de elevación) y la excéntrica (la parte de descenso). La fase excéntrica es donde en realidad estás creando desgarros en las fibras musculares, y también es donde tus músculos están trabajando con más fuerza. (Correr cuesta abajo también puede contar como ejercicio excéntrico, por lo que es más probable que se produzca dolor muscular después de él).

También es más probable que experimentes dolores musculares si empujas tu cuerpo a patrones de movimiento a los que no estás acostumbrada.

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¿Cómo puedes aliviar los dolores musculares y disminuir el tiempo de recuperación?

Desafortunadamente, si ya estás en medio de un dolor monumental, el único remedio infalible es el tiempo. Pero hay algunas cosas que puedes hacer para ayudar a aliviar el dolor mientras esperas y acelerar el proceso.

1. Muévete un poco

Si estás realmente adolorida y decides que no te vas a levantar del sofá, eso es lo peor que puedes hacer. Esto se debe a que la actividad aumenta la circulación y mejora el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.

Se cree que el aumento del flujo sanguíneo y los nutrientes a los músculos, de hecho, acelera el proceso de reparación, lo que a su vez debería reducir el dolor. Si bien es necesario realizar más investigaciones, sabemos que la sangre transporta nutrientes y oxígeno al tejido muscular. La idea es que cuanto más rápido lleguen estos nutrientes a su destino (a través del flujo sanguíneo), más rápido podrán llegar a trabajar y más rápido te sentirás mejor.

Ahora, esto no significa que debas volver a tu programación de entrenamiento regular; estamos hablando de actividades suaves, como salir a caminar o subirte a una bicicleta. Si puedes manejarlo, también puedes hacer un entrenamiento de fuerza muy ligero. Es una de las mejores formas de hacer que la sangre fluya directamente hacia esos músculos.

dolores muscular


2. Hidratar, hidratar, hidratar

Paso dos: Bebe agua. Una investigación muestra una correlación entre la deshidratación y el aumento del dolor. Si bien es necesario realizar más investigaciones, los profesionales han postulado que si la deshidratación aumenta el dolor, el aumento de los niveles de hidratación puede minimizarlo.

La teoría principal aquí es que el agua ayuda a eliminar los productos de desecho. Cuando los músculos se deterioran, liberan productos de desecho y toxinas que deben filtrarse fuera del cuerpo, y estos productos se asocian con un mayor dolor.

3. Haz algunos estiramientos ligeros

El estiramiento puede ser una excelente manera de aliviar la tensión y aumentar tu rango de movimiento cuando estás dolorida, lo que puede hacer que te sientas mejor, aunque en realidad no estés curando los desgarros en los músculos ni haciendo que se reparen más rápido.

Si bien el estiramiento previo al entrenamiento generalmente se enfoca en movimientos dinámicos, puedes usar el estiramiento estático después de tu entrenamiento. Esto ayuda a aumentar tu rango de movimiento y, dado que tus músculos ya están calientes, puede sentirse más fácil hacerlo.

Pero hay que tener cuidado. Hacer un poco de estiramiento ligero puede ser bueno, pero tratar de estirar demasiado el músculo cuando se siente extremadamente tenso puede hacer que se contraiga aún más porque el cuerpo está tratando de resistirlo.

Entonces, ¿cómo hacerlo? Estírate hasta que el músculo se sienta bastante apretado, suéltalo después de 5 a 10 segundos y luego repite, sin llegar al punto en el que se sienta insoportable. Si tienes demasiado dolor para pensar en, siquiera, estirarte, omítelo; en realidad, se trata de obtener un alivio temporal si puedes.

4. Asegúrate de comer suficiente proteína

La proteína es un nutriente fundamental para desarrollar y mantener los músculos, por lo que juega un papel muy importante para ayudar a tus músculos a recuperarse de un entrenamiento duro.

Si bien debes comer suficiente proteína todo el tiempo para evitar el dolor recurrente o duradero de tus entrenamientos, aún puede ser útil verificar dos veces que estás comiendo suficiente proteína después de que el daño está hecho.

Esto no significa necesariamente cantidades excesivamente altas de proteína. Si bien las necesidades varían, las personas que hacen ejercicio deben aspirar a consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

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5. Prueba con calor o hielo para aliviar el dolor

El debate entre la terapia de calor y la terapia de frío está en curso, pero en realidad se trata solo de lo que te hace sentir bien; en su mayor parte, los efectos son temporales. Pero cuando estás muy adolorida, cualquier alivio fugaz (siempre que sea seguro) vale la pena.

El hielo puede ayudar a reducir la hinchazón que a veces acompaña al dolor extremo. Reducir la hinchazón, a su vez, ayuda a reducir la tensión que causa el dolor. Elevar las piernas (si ahí es donde te duele) también puede ayudar con esto.

Sin embargo, el calor también puede minimizar las señales de tensión y dolor. Entonces, si relajarte en un baño tibio te hace sentir mejor, hazlo. Esto también puede ayudar con la circulación.

hacer ejercicio


En general, el tiempo debería curar el dolor, siempre que no sea algo más serio. Mientras te recuperas, también es importante estar atenta a los signos de algo más grave. Si experimentas un dolor agudo durante tu entrenamiento, o si el dolor no comienza a mejorar después de un par de días, eso puede ser una señal de que estás lesionada y necesitas ver a un médico.

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Etiquetas: Salud

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