La alimentación es muy importante para cualquier tipo de deporte, pero no es lo mismo afrontar una maratón, que una ruta ciclista de montaña. Pese a que en ambos sufrimos desgaste y necesitamos una correcta hidratación, en un caso debemos atender a la baja frecuencia de paradas y en otra podemos acudir al uso de suplementos alimenticios para deportistas en plena ruta por poner solo un ejemplo.
De igual forma, no es lo mismo una alimentación destinada a largas marchas planificadas que a salidas ocasionales. No obstante, podríamos indicar para todos los casos en los que nos sentemos sobre un sillín, un patrón alimenticio y consejos que nos pueden ayudar a mejorar el rendimiento. ¿Qué pautas seguir al alimentarnos para ir en bicicleta?
Los hidratos de carbono: la clave de todo deportista
Si tenemos que mencionar un grupo de alimentos que sea igualmente válido e imprescindible para la práctica de cualquier deporte, los hidratos ocuparían la primera posición.
Por esta razón, son muchos los debates que se producen en torno a este grupo que tanto engloba pastas, cereales, harinas etc. y que en el caso de los ciclistas, sirven para aportar la energía necesaria sin obligar a nuestro cuerpo a obtenerla de nuestras propias reservas.
Es por este motivo, por lo que su consumo no sólo es recomendable antes de la práctica deportiva, sino también durante, ya que si obligamos a nuestro cuerpo a tirar de reservas, acuciamos un mayor desgaste y cansancio, que no seremos capaces de soportar durante largas sesiones.
Para sesiones de no más de 30 minutos de ejercicio ciclista o para su práctica a modo de paseo, no es necesario un consumo mayor al que ya se le pueda aportar en forma de desayuno continental a base de tostadas, zumos, lácteos y fruta. Es a partir de la hora de ejercitación, donde se recomienda un consumo medio de 30 gramos a la hora, aumentando hasta los 90 gramos a la hora si lo prolongamos durante más de 3 horas.
En estos casos se recomienda que el consumo se haga en forma de barritas o geles energéticos que eviten una digestión pesada.
Las proteínas: nuestras mejores reservas
Pese a la vital importancia de los hidratos como gasolina para nuestro cuerpo ante el deporte, son los productos proteicos los que más copan los estantes de alimentación y recomendaciones para deportistas.
La razón viene a que es debido a las proteínas por lo que los músculos crecen y se reparan, siendo estos las bases no sólo para un físico bien cultivado, sino para una mejor resistencia y fuerza ante el ejercicio.
No obstante, no debemos caer en un exceso en el consumo de proteínas, teniendo que estar su consumo muy equilibrado respecto al de hidratos, ya que si sobrepasamos la ingesta de proteínas frente a carbohidratos, nuestro cuerpo acudirá a las primeras para la obtención de energía, resultando el proceso como contraproducente.
Un deportista requiere el consumo de proteínas en un rango que va desde los 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día de los deportes sedentarios (aquellos que apenas requieren esfuerzo) hasta los 2 gramos por kilo de peso corporal al día que requieren los deportes fisioculturistas (aquellos destinados a la creación, modelado y exhibición de músculo).
En el caso del ciclismo, al tratarse de un deporte que combina fuerza en las piernas y resistencia al ejercicio, el rango de consumo adecuado está entre los 1,5 – 1,7 gramos por kilo de peso corporal al día.
La dieta del ciclista: en qué y de qué debe consistir
Hemos podido apreciar los dos grupos alimenticios indispensables tanto antes como durante la práctica del ciclismo y en qué cantidades las debemos consumir pero, ¿cómo se materializa todo esto en un menú diario que incluya el antes, durante y también el después?
La cantidad de la comida anterior a la práctica deportiva será más o menos contundente acorde al tiempo que pase desde su consumo al comienzo de la práctica. Lo recomendable es un desayuno compuesto por frutas o zumos naturales (mucho mejor si contienen la pulpa), cereales, lácteos con miel, huevo cocinado sin aceite (pasado por agua, cocido, en tortilla francesa…), jamón, queso, café o té, hasta tres horas antes de comenzar.
Si no tenemos este margen, deberemos reducir la ingesta para evitar digestiones pesadas que dificulten la práctica del ciclismo, aumentando el consumo durante el propio pedaleo en forma de suplementos, que ya de por sí son recomendables cada 20 minutos.
Según dure la práctica, deberemos combinar o aumentar el uso de estos productos, siendo lo más recomendable barritas y geles cada 30 minutos y otros productos como concentrados o batidos alimenticios si la práctica se cuenta por horas. Estos últimos también son recomendables en el caso de que no hayamos realizado un desayuno o comida completa.
Por último, tras el deporte, nada más finalizar se recomienda una barrita energética acompañada de una bebida isotónica que nos ayude a recuperar minerales, y continuar el día con aperitivos saludables tales como zumos de frutas, frutos secos, yogur o pan con cereales. Para la cena completar la alimentación con pastas o arroces de guarnición, una ensalada de productos vegetales crudos, 150 gramos de carne magra o pescado y un producto lácteo.
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