Entrenador Personal 24 Idea guardada 12 veces
La valoración media de 27 personas es: Excelente

Ejercicios para fortalecer los glúteos en casa

Los glúteos son una de las partes del cuerpo que más nos interesa tener en forma y definida.

En todo lo referente a tener un cuerpo esculpido y tonificado no podemos marcarnos objetivos a un muy corto plazo, porque lo más probable sea que no lo consigamos y nos desmotivemos por no conseguirlos. Otro factor que se suele sumar a esto es la falta de tiempo para acudir al gimnasio, lo que da lugar en muchos casos a que desestimemos la opción de ponernos en forma.

Por esto en este artículo te mostramos los mejores ejercicios para que tonifiques tus glúteos desde tu propia casa.

Los mejores ejercicios caseros para fortalecer y levantar los glúteos

Mejores ejercicios para glúteos en casa


Los últimos años se ha visto una creciente demanda de operaciones estéticas para aumento de glúteos con prótesis o inyecciones, sin embargo eso se aleja mucho de ser saludable para nuestro cuerpo.

Es cierto que conseguir unos glúteos firmes y perfectos no se consigue en tan solo un par de días, pero existen rutinas de ejercicios realmente efectivas para lograrlo. Además es importante resaltar que aunque entrenemos todos los días (o tengamos las mejores prótesis del mundo) si nuestro estilo de vida no es el adecuado nuestros glúteos no lucirán tonificados.

Por esto vamos a mostrar a continuación una rutina de ejercicios para levantar los glúteos desde tu propia casa:

Elevación de pelvis

Con este sencillo ejercicio conseguiremos unos glúteos perfectos sin apenas notar esfuerzo.

Deberemos tumbarnos boca arriba sobre una colchoneta o esterilla con los brazos extendidos a los lados. Nuestras piernas estarán flexionadas y desde esta posición realizaremos la elevación de pelvis, que se elevará gracias a la contracción de nuestros los glúteos.

Deberemos mantenernos un par de segundos en esta posición antes de volver a la postura inicial.

Se debe resaltar que al elevar la pelvis buena parte de la espalda también estará en suspensión.

Realizar series de 15 repeticiones.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar y levantar glúteos.

Deberemos colocarnos de pie con las piernas separadas a la altura de nuestras caderas y desde ahí flexionaremos las rodillas para que nuestro cuerpo realice la sentadilla.

Aunque este ejercicio es muy conocido y empleado en múltiples tipos de rutinas por sus beneficios, es preciso destacar que debemos realizarlo correctamente para que el trabajo de glúteos sea realmente efectivo.

Deberemos focalizarnos en tener la espalda recta y al descender nuestra cadera debe ir hacia atrás de tal modo que cuando estemos en la posición de sentadilla veamos las puntas de nuestros pies.

Realizar series de 20 repeticiones.

Lunges

Mejores ejercicios para glúteos en casa


Este ejercicio es también conocido como “zancadas” y además de ayudarnos a conseguir levantar glúteos es también ideal para trabajar los grupos musculares de nuestras piernas desde casa.

Nos colocaremos en una posición inicial como si fuésemos a hacer una sentadilla, pero en lugar de bajar todo el cuerpo una de nuestras piernas se adelantará. Desde esta posición ambas rodillas estarán flexionadas y la pierna trasera estará próxima al suelo (sin llegar a tocarlo, nuestra pierna delantera estará a 90 grados, no menos).

Lo ideal es que nuestros brazos estén colocados sobre las caderas para evitar movimientos de los mismos.

Realizar 20 repeticiones alternando las piernas.

Patadas



Este ejercicio además de ser perfecto para trabajar desde casa nuestros glúteos también nos permite estirar nuestro cuerpo.

Deberemos colocarnos en posición de cuadrupedia y desde aquí elevaremos una pierna flexionando la rodilla, de modo que forme una imagen de unos 90 grados. El ejercicio consiste en elevar y bajar la pierna con fuerza, como dando “patadas” al aire con esa pierna flexionada.

Es importante mantener el cuerpo bien alineado para evitar perder el equilibrio al elevar la pierna.

Otra alternativa de este ejercicio sería al elevar la pierna flexionada estirarla y volverla a flexionar al bajar.

Realizar series de 20 repeticiones con cada pierna.

Elevación de pierna con mancuerna

Como ya hemos visto, para entrenar nuestros glúteos es fundamental el movimiento de piernas y por lo tanto este ejercicio resulta perfecto para lograr levantar los glúteos desde casa.

Nos colocaremos de pie en una posición relajada, con la mancuerna o pesa en una mano. Desde ahí dejaremos caer nuestro tronco hasta colocarlo en una posición de 90 grados; mientras hacemos esto deberemos bajar el brazo con la pesa hacia el suelo. La pierna contraria debe elevarse hasta alinearse con nuestro tronco.

En esta posición sostendremos nuestro peso únicamente sobre una pierna, por lo que es importante intentar hacer el ejercicio lentamente para no perder el equilibrio al bajar y subir, ya que es precisamente en la alineación de tronco y pierna donde reside el trabajo muscular.

Este ejercicio prototípicamente se suele realizar con una kettleball o pesas, sin embargo se puede hacer perfectamente con una mancuerna casera (aquí te explicamos cómo crearla****).

Realizar series de 15 repeticiones alternando la pierna.

Steps up

Mejores ejercicios para glúteos en casa


Este ejercicio se suele realizar con un stepper, sin embargo como en esta rutina los ejercicios están focalizados al trabajo en casa el “doble” perfecto del stepper es un escalón o unas escaleras.

Aunque suene extraño, subir escaleras es uno de los mejores ejercicios que hay para tonificar y levantar nuestros glúteos. Ese conocido dicho de “no uses el ascensor, sube por las escaleras” lo vemos expresamente necesario para todas aquellas personas que quieran tener unos glúteos firmes y perfectos.

Tan solo deberemos colocarnos delante del escalón y dedicarnos a subirlo y bajarlo continuamente. La clave de un mayor o menor trabajo reside en la velocidad con la que realicemos el ejercicio.

Como ves, con estos ejercicios para levantar glúteos desde casa es muy sencillo entrenar. Solamente debemos tener muy presentes dos factores: la voluntad y un estilo de vida saludable. Si unimos esto a la rutina de ejercicios para glúteos en casa que acabamos de presentar lograremos unos glúteos perfectos en un abrir y cerrar de ojos.

Tener unos glúteos firmes está ahora más que nunca al alcance de tu mano.

Fuente: este post proviene de Entrenador Personal 24, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Etiquetas: Ejercicios en casa

Recomendamos

Relacionado

Entrenamiento ejercicios Glúteos de cero

5 fabulosos ejercicios para tener unos glúteos de acero

Lograr tener unos glúteos de acero no es un trabajo sencillo ni tampoco rápido, pero con estos cinco fabulosos ejercicios podrás obtenerlos. Solo debes practicarlos tres veces por semanas y notaras como tus glúteos comienzan a tonificarse y a crecer. Los cincos ejercicios para unos glúteos de acero Sentadillas Es el ejercicios más popular para fortalecer tus glúteos, realiza 4 series de 10-12 repe ...

ejercicios en casa ejercicios para pantorrillas ejercicios para piernas ...

Consigue unas piernas y unos glúteos perfectos con estos ejercicios

Si practicas los ejercicios que te muestra el siguiente vídeo y eres constante, lograrás rebajarar pantorrillas, piernas y glúteos. es un ejercicio muy sencillo, que no te tomará más de cinco minutos diarios el realizarlos, más si te ayudará a moldear tu cuerpo. Lo puedes realizar en la comodidad de tu casa o al aire libre. Recuerda siempre visitar a tu médico para aclarar cualquier duda.

Musculación Bajar de peso entrenador personal ...

Cómo estar en forma sin ir al gimnasio

Lograr el cuerpo que buscamos no necesariamente implica tener que ir al gimnasio. Hoy en día, gracias a profesionales del entrenamiento y la salud física como los de Entrenador Personal 24, puedes encontrar un personal trainer que siga tu rutina de entrenamiento y diseñe el mejor plan de acuerdo a tus objetivos. Lo mejor de todo es que hay una amplia variedad de ejercicios para hacer en casa, y co ...

deporte rutinas glúteos ...

Rutina de Jen Selter para glúteos perfectos

Jen Selter podría tener el trasero más reconocible del planeta, gracias a sus selfies traseras. Aquí ella comparte su rutina de glúteos favorita y tú no te la puedes perder. “Se ha dicho que mis glúteos no detienen el tráfico – ellos lo ponen en reversa. Ese tipo de desarrollo de glúteos no sucede por accidente.” Como cualquier parte del cuerpo que quieras resaltar, tus glúteos n ...

Hatha Yoga Yoga en casa Balasana ...

Yoga en casa Semana 14 Piernas perfectas

Yoga en casa Semana 14 busca fortalecer piernas y abdominales con ejercicios amenos, a base de repeticiones para tonificar y quemar grasa. Las sesiones de Yoga en casa Semana 14 de esta semana –que espero que practiques Yoga, al menos, tres o cuatro días en los próximos siete– te ayudarán a bajar de peso, fortalecer piernas, glúteos y abdominales. Con esa intención en WideMat hemos incluido postur ...

deporte fitness objetivo definición ...

Consigue unos glúteos perfectos

¡Hola de nuevo! Vamos a conocer a este gran músculo más profundamente y veréis la importancia que tiene; desde aquí os presento al GLÚTEO. Se compone de 3 regiones: mayor, medio y menor. Vamos a analizarlos independientemente: G.Mayor: es el más superficial de todos y el más voluminoso y potente. Se inserta básicamente en la pelvis y va hacia el fémur. Su acción principal es la extensión de cadera ...

gluteos aumentar gluteos como endurecer gluteos ...

Los 5 mejores ejercicios para endurecer glúteos y aumentarlos

Para aumentar el trasero y endurecer glúteos, separamos los 5 mejores ejercicios para incluir en tu rutina de entrenamiento. Este es el momento de prepararse para enfrentar el verano y desfilar en bikini en la playa o piscina sin miedo. Hablamos de los ejercicios para perder barriga , pero cada mujer sueña con tener el vientre plano y un trasero en forma. Así que me separé algunos ejercicios para ...

Entrenamiento Musculación gluteos ...

Rutina para lograr unos glúteos de acero

Para tener unos glúteos de acero no es necesario que tengas una extenuante rutina de ejercicio, solo con tener una alimentación balanceada  y una buena rutina de ejercicios puedes lograr unos glúteos fuertes y redondos. Tu blog de Rutinas Deportivas te trae: Rutina para tener unos glúteos de acero La Patada de glúteos Este ejercicio tiene variaciones puedes realizarlo con peso o sin él. Con tus ...

5 ejercicios para glúteos ejercicios para glúteos ejercicios sencillos para glúteos ...

5 ejercicios para unos glúteos de acero

¡Feliz año a todos! Con la Nochevieja a muchas personas se les hace imposible no coger algo de peso, ¿y dónde se acumula toda esa grasa? En zonas tan complicadas de mantener a raya como los glúteos. Por eso, y para que estas fiestas solo dejen en nuestro cuerpo un montón de alegría, te traigo cinco ejercicios perfectos para trabajar tus glúteos. ¿Qué te proponemos? Como ya te he adelantado, te t ...

adelgazar belleza consejos ...

4 ejercicios básicos para levantar los glúteos

Sin duda alguna, una de las zonas más problemáticas al momento de esculpir el cuerpo son nuestros glúteos, y el tiempo que toma moldearlos llega a ser razonable si tomamos en cuenta que cuando no son ejercitados los músculos de esta parte del cuerpo es más fácil que se acumule la grasa que consumimos. Aquí te presentamos unos ejercicios que te ayudarán a conseguir unos glúteos levantados y bien de ...