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Cómo planificar una compra saludable y ahorrar al máximo

Te propongo elaborar tus propios menús semanales, con comida variada y diferente para no caer en la monotonía. Sabías que Planificar es la mejor manera de ahorrar?

plantilla de menu semanal para cubrir

Plantilla para imprimir

Con un menú semanal preparas con antelación tu lista de la compra con lo que necesitarás, ni más ni menos, ni sobrará ni faltará, y así no tendrás que tirar tu dinero a la basura.

Puedes establecer a cada día de la semana unos tipos de comida fijos, así sabrás de memoria que te toca comer o cenar hoy.

Distribución para una alimentación normal (no vegana ni ovelacteovegetariana...):

LEGUMBRES► 2 veces / semana (mínimo 1)

Alubias,

Garbanzos

Guisantes

Lentejas

Soja

HUEVOS ► 3 veces / semana (máximo 4)

PESCADO ► 2 veces / semana (se pueden sustituir comidas de carne por pescado)

Pescado azul:

El azul es más graso y calórico

Los mejores pescados azules son los pequeños como caballa o sardina

Son ricos en ácidos grasos, siendo el omega 3 el que ayuda a controlar los niveles de colesterol LDL.

Aportan proteínas de calidad y diversos minerales: yodo, fósforo, magnesio, calcio (en las espinas) e hierro.

Pescado blanco:

Son más digestivos y tienen menos calorías por ración que los azules

Los blancos son pescados proteícos, ricos en sales minerales y gelatinas, con pocas calorías, y con gran aporte de vitaminas del grupo B, especialmente B12.

CONSERVAS ► 2 veces / semana (se pueden sustituir por pescado fresco si tienes posibilidad de comprarlo)

Siempre intenta consumir conservas naturales o en aceite de oliva (bien escurrrido).

Evita todas las conservas en salsas.

CARNE ► 4 veces / semana:

Carnes blancas ► 2 veces:

Pollo

Pavo

Conejo

Carnes rojas ► 2 veces:

Cerdo

Ternera / vaca / buey / toro

Cordero

Caza (jabalí, ciervo...)

Vísceras

Se pueden intercambiar pero con preferencia las carnes blancas por su bajo contenido en grasa

Intenta siempre consumir los cortes más magros.

OTRAS PROTEÍNAS ►

Son todas aquellas que no son frescas:

Curados (jamón serrano, lomo, cecina...),

Ahumados (salmón, bacalao...),

Quesos

Procesados mínimamente (jamón cocido o pechuga de pavo).

Intenta elaborar siempre tus menús con proteínas vegetales o frescas (carne, pescado o huevos) aunque puedes reservar una comida a la semana con estas otras proteínas para ir variando.

Es conveniente ir variando los HIDRATOS y no consumir siempre los mismos:

pan,

patatas,

arroz,

pasta,

cuscús

)

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