Hábitos para una menopausia saludable.
Muchos de los problemas que aparecen en la menopausia podrían tratarse y prevenirse facilmente con una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable. Siguiendo estos consejos podríamos mejorar mucho los sofocos, la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares,...
Sigue una alimentación variada, moderada y equilibrada.
Cereales. Principalmente integrales ya que conservan mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Esto se traduce en un efecto saciante y en una mejora del tránsito intestinal. Los cereales tienen selenio que previene la sequedad de las mucosas y de la piel y la caída del cabello. También contienen magnesio que ayuda a prevenir la irritabilidad, el nerviosismo, los trastornos del sueño, el cansancio, los dolores de cabeza,...
Frutas, hortalizas y verduras. Son ricas en vitaminas, minerales, fibras y fitonutrientes como licopeno, fitoesteroles ,..que ayudan a prevenir la osteoporosis, arteriosclerosis, diabetes,...No olvidar las ricas en vitamina C como el perejil,las frutas del bosque,los cítricos,las espinacas,...y las ricas en selenio como el brécol, apio,ajo... El plátano y el aguacate son importantes por su contenido en triptófano ayudando a paliar los efectos a nivel de sistema nervioso.
Legumbres.Tienen fibra, proteínas, vitaminas del grupo B, hierro,calcio y magnesio.Contienen fitoestrógenos capaces de aliviar los sofocos. La soja es una legumbre con proteína de alto valor biológico ya que contiene todos los aminoácidos esenciales siendo recomendado su consumo 2 o 3 veces por semana.
Aceite de oliva. Por su contenido en grasas insaturadas ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Pescado.Aporta proteínas de alta calidad, omega 3 y triptófano que mejora los problemas del sistema nervioso, cerebral y cardiovascular. Como mínimo deberíamos tomar cuatro veces a la semana pescado siendo dos o tres raciones pescado azul.
Carnes magras como pavo, pollo y conejo.
Huevo. Aporta fosfolípidos que mantienen las membranas celulares. Es una proteína de alta calidad con elevado poder nutricional. Siempre que no se tenga colesterol elevado se pueden consumir 2-3 a la semana.
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Lácteos.Importantes para asegurar el aporte de calcio.Se recomiendan los desnatados y semidesnatados por su bajo contenido en grasa En el mercado se encuentran leches con complementos nutricionales interesantes como las enriquecidas con calcio, fibra o ácidos grasos insaturados. La ingesta diaria recomendada de calcio al día durante la menopausia es de 1200 mg.
Si hay problemas con la lactosa podemos consumir yogures o quesos frescos. Si hay intolerancia a la leche podemos consumir bebida de soja enriquecida en calcio.
Frutos secos. Consumir un puñado al día si no hay problemas de sobrepeso por su efecto cardioprotector
Moderar el consumo de sal.
Asegurate una buena hidratación.
Beber 1.5 -2 litros de líquidos al día ya sea en forma de agua, infusiones o caldos. Así mejoraremos los sofocos y ayudaremos a hidratar piel y mucosas.
Realiza ejercicio físico diario adecuado a tu edad.
Mantenemos el peso y la salud de huesos articulaciones. Controla la presión sanguínea y la glucosa y grasa en sangre. Basta 30 minutos diarios de caminar ligero.
No olvidar los ejercicios que refuerzan el suelo pélvico para evitar infecciones de orina, incontinencia y caida de útero.
Realiza actividades que te relajen.
Disminuimos la ansiedad, tensión y sofocos. Mejoramos la concentración, la autoestima y la memoria.
Nada de bebidas alcohólicas ni tabaco.
Disminuyen la absorción de calcio y aumentan el riesgo cardiovascular.
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