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Cómo controlar la ansiedad

La ansiedad es una afección común, pero eso no hace que sea poco molesta.

Cuando alguien tiene un ataque de pánico (también conocido como un ataque de ansiedad), puede llegar a pasar un mal rato.

Por ese motivo te dejamos unas técnicas que te pueden servir en caso de que tú o alguien próximo a ti sufra este trastorno.

De esta forma podrás ayudarle o ayudarte a ti mismo.

También es conveniente saber que para dejar de sufrir este tipo de episodios es conveniente que te plantees tratar la ansiedad y que de este modo se convierta en una cosa del pasado.

Cómo manejar un ataque de ansiedad

Cuando sufrimos un ataque de ansiedad, seguramente necesitemos ayuda externa, pero es importante conocer unas nociones básicas sobre cómo proceder nosotros mismos.

Es muy importante la postura corporal que adoptemos. La idónea sería sentados, con los pies apoyados en el suelo y las piernas dobladas, preferentemente elevadas un poco (es mejor sentarse en un bordillo que en una silla). Los brazos deben apoyarse sobre las piernas y de manera simultánea a la respiración, abrir y cerrar las manos y los dedos de los pies. De esta forma se favorece la relajación, al tensar y destensar estas partes del cuerpo.

Por otro lado, es necesario saber que, si estás llorando o estás hablando, eso significa que estás respirando.

Cómo ayudar a una persona con un ataque de ansiedad

Al sufrir un ataque de ansiedad, sentimos síntomas similares a cuando tenemos ansiedad a un nivel inferior, pero con una intensidad mayor. 

Podemos tener dificultad para respirar, dolor en el pecho, palpitaciones cardíacas… teniendo que necesitar ayuda para calmar nuestro estado.

Entonces, ¿qué podemos hacer las personas que estemos cerca de una persona que está sufriendo un ataque de ansiedad?

Lo primero sería ayudar a controlar la respiración. Se trata de acompañar a la persona en el proceso, para que le sea más fácil realizar respiraciones profundas. Llegado el momento, también puede ser conveniente ofrecer información sobre lo que está pasando, normalizar la situación y hacer ver que lo que está pasando son reacciones físicas a un malestar emocional, por lo que no nos puede pasar nada a nivel físico. Normalmente suele haber mucha preocupación por nuestra salud física, y esto solo agrava los síntomas.

Sin duda, lo más importante es que la persona se sienta acompañada, generar un espacio de seguridad y ofrecer el tiempo que la persona necesite.

Relajación para la ansiedad: relajación progresiva de Jacobson

Se trata de un tipo de relajación que se puede emplear en diferentes problemáticas. A pesar del inconveniente de la duración y la generalización, suele tener buenos resultados.

La técnica consiste básicamente en tensar y relajar los distintos músculos del cuerpo. Cuando nos sentimos tensos, nuestra sensación de ansiedad aumenta. Por lo que esta relajación busca como objetivo final, el control de esta sensación, a través de la relajación de la musculatura. Nos vamos centrando en cada parte de nuestro cuerpo, provocando nosotros mismos esa tensión, para después relajarla. De esta forma, conseguimos rebajar la ansiedad.

Relajación para la ansiedad: respiración diafragmática

Es una técnica que tiene la ventaja de que se enseña y se aprende rápido, recomendable sobre todo para casos leves. Puedes realizarla tanto tumbado como sentado con la espalda recta.

Se trata de realizar respiraciones diafragmáticas profundas, es decir, se hace uso del diafragma,

en vez del pecho. Te puedes guiar colocando las manos en cada una de estas partes, para ir viendo si se hace correctamente. Con las respiraciones solo se debería mover la que está colocada sobre el abdomen, y no la del pecho. Se debe retener el aire unos segundos y soltarlo poco a poco, haciendo las repeticiones que estimes necesarias.

Mindfulness y ansiedad

Otra técnica que es eficaz para manejar la ansiedad es el Mindfulness, en auge en los últimos años. En este caso, tiene mucho trasfondo y puede ser una forma de terapia en sí.

Sin embargo, como técnica consiste en anclarse en el presente. Se trata de práctica para conseguir una conciencia plena en el momento actual, en lo que estás haciendo ahora mismo.

De esta forma, no nos centramos en lo vivido (pasado) ni en lo que pueda venir (futuro), por lo que reduce los niveles de ansiedad al no estar con la anticipación constante.

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