Es posible que desees saber cómo aumentar el tamaño de un trasero plano, no solo para mejorar tu apariencia, sino también para mejorar su bienestar general. De hecho, los músculos glúteos fuertes pueden ayudarte a desarrollar una mejor postura, aumentar la movilidad y evitar lesiones.
Incluso puede mejorar tu rendimiento deportivo.
Condiciones que causan un trasero plano
El síndrome del trasero inactivo es una afección que se presenta cuando los músculos glúteos están demasiado débiles y los flexores de la cadera están demasiado tensos. Esto significa que no están trabajando tan eficientemente como deberían.A menudo esto sucede por estar sentado por mucho tiempo, dormir en la posición fetal y actividades repetitivas. La falta de ejercicio también puedes contribuir al síndrome del trasero latente. Esto pone un exceso de presión y tensión en otras partes de tu cuerpo. Puede causar dolor en la espalda, las caderas y las rodillas, especialmente cuando haces ejercicio. Esta afección puede provocar lesiones en los isquiotibiales y las rodillas.
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Cómo aumentar el tamaño de un trasero plano
Hay muchos ejercicios que puedes hacer para obtener un trasero más redondo y alegre. Sé consistente con tus entrenamientos para ver resultados. Siéntate libre de modificar estos ejercicios y hacer cualquier variación que se adapte a tus necesidades individuales.Comienza lentamente y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos para evitar lesiones. Aquí hay algunos ejercicios de cómo aumentar el tamaño de un trasero plano.
Sentadillas
Para hacer esto:
Párate con los pies a la distancia de la cadera separados, con los dedos de los pies ligeramente hacia un lado.
Dobla las rodillas para dejar caer las caderas hacia atrás como si estuviera sentada en una silla.
Levanta la espalda para pararte y activa los músculos de los glúteos en la posición superior.
Continúa este movimiento por un minuto.
Luego manten la posición de sentadilla y el pulso hacia arriba y hacia abajo durante 20 segundos.
Después de esto, mantén la posición en cuclillas durante 20 segundos.
Repita esta secuencia hasta 3 veces.
Prensas de estocada
Para hacer esto:
Empieza en una posición alta con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
Manten tu talón trasero levantado durante todo el ejercicio.
Estira lentamente la pierna derecha para ponerte de pie.
Involucra tus músculos en la parte superior.
Usa tus músculos glúteos para bajar la espalda en la posición de estocada.
Continúa este movimiento por un minuto.
Luego, mantente en posición de estocada y sube y baja el pulso durante 15 segundos.
Repite en el lado opuesto.
Elevadores de hidrantes
Para hacer esto:
Empieza en una posición de mesa.
Mantén tu cuerpo estable y quieto mientras levanta la pierna derecha en un ángulo de 90 grados lejos del cuerpo.
Mantén tu rodilla doblada durante el movimiento.
Lentamente bájalo de nuevo a la posición inicial, evitando que tu rodilla toque el suelo.
Haz de 1 a 3 series de 10 a 18 repeticiones en cada lado.
Levantamiento de piernas
Para hacer esto:
Entra en una posición de mesa o tabla.
Extiende la pierna derecha hacia atrás y apunta los dedos de los pies.
Baja la pierna hasta que casi toques el suelo y luego levántala.
Continúa este movimiento por un minuto.
Entonces haz el otro lado.
Prensas puente
Para hacer esto:
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a lo largo de tu cuerpo, con las palmas hacia abajo.
Levanta lentamente tus caderas y active tus glúteos en la parte superior.
Luego levanta sobre las puntas de tus dedos.
Trae tus talones de vuelta al suelo.
Con cuidado baja tus caderas hacia abajo.
Continúa este movimiento por un minuto.
Luego, mantén tus caderas en la parte superior y junta las rodillas.
Haz esto durante 15 segundos.
Vuelve al centro y suelta hacia abajo.
Peso muerto de una sola pierna
Para hacer esto:
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese sobre su pierna derecha.
Doble lentamente la cadera y levante la pierna izquierda detrás de usted.
Baje las pesas hasta que su torso quede paralelo al piso.
Usa tu pierna de apoyo para volver a estar de pie.
Aprieta tus glúteos y mete tus caderas debajo mientras subes.
Continúa este movimiento por un minuto.
Entonces hazlo en el lado opuesto.
Ejercicios de piernas laterales reclinables
Para hacer esto:Acuéstate sobre tu lado derecho con las dos manos en el suelo para apoyarte y ambas piernas extendidas y apiladas una sobre la otra.
Lentamente levante tu pierna izquierda tan alto como sea posible, deteniéndote en la parte superior.
Con el control, bájalo hacia abajo.
Justo antes de que toque la pierna inferior, levántalo de nuevo.
Continúa este movimiento por un minuto.
Luego, con la pierna levantada, haz variaciones tales como pequeños círculos en ambas direcciones, pulsos hacia arriba y hacia abajo y pulsos hacia adelante y hacia atrás.
Haz cada variación durante 30 segundos.
Luego, mantén la pierna izquierda ligeramente levantada y dobla la rodilla para acercarla al pecho y extenderla nuevamente hacia afuera.
Haz esto durante 30 segundos.
Hay más razones para agregarle forma a tu trasero que las estéticas. Es importante mantener un físico saludable que pueda mejorar tu rango de movimiento, flexibilidad y fuerza.
Intenta agregar una caminata cuesta arriba, subir escaleras o correr a toda velocidad a tu rutina de ejercicios para definir mejor tu trasero y desarrollar tu entrenamiento cardiovascular.
Entrenar tus músculos lleva tiempo. Trata de mejorar en lugar de resultados drásticos o poco realistas. Sea constante y paciente y recuerde incluir una dieta saludable como parte de su p
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