Para obtener la energía que necesitamos, nuestro cuerpo la obtiene de dos grandes fuentes: las grasas y los carbohidratos (almacenado en nuestro cuerpo en forma de glucógeno).
Como la energía que disponemos en nuestro cuerpo y la que consumimos, es la que nos permitirá completar nuestros entrenamientos y carreras, en este artículo te daremos nuestras sugerencias de cuando necesitas consumir carbohidratos.
Vale resaltar que estas son nuestras sugerencias, basadas en nuestros conocimientos y experiencia pero no desconocemos ni atacamos la existencia de otras estrategias diferentes.
Las siguientes sugerencias estarán basadas en una simple premisa, solo recomendamos el consumo de energía extra, cuando la energía almacenada en nuestro cuerpo no alcanza para cubrir las necesidades del entrenamiento o competición a realizar (o corre riesgos reales de verse agotada).
Por ello, te recomendamos que antes de continuar leyendo este artículo visites los siguientes artículos para tener claro algunos conceptos:
- ¿Cuanta energía puede tener almacenada un corredor?
- Grasas vs Carbohidratos: La energía de los corredores
Asimismo, es importante destacar que las siguientes recomendaciones pueden variar, ya que existen múltiples factores personales (experiencia, alimentación,ritmo, etc) y externos (clima, terreno, etc) que pueden modificar las necesidades energéticas.
Carbohidratos mientras corres: ¿cuando necesitas consumirlos?
Para determinar cuando resulta necesario consumir carbohidratos mientras corres, tendremos en cuenta dos variables importantes: la duración y la intensidad/velocidad.
En base a ello, te damos las siguientes recomendaciones:
Correr menos de 60 minutos (sin importar la intensidad)
Para correr durante menos de 60 minutos (sea rápido o lento) la energía no debería ser un problema, ya que en condiciones nutricionales normales deberías tener suficiente energía almacenada dentro de tu cuerpo.
Por ello, en entrenamientos o carreras inferiores a los 60 minutos, te recomendamos evitar el consumo de geles y gomitas energéticos y cualquier otra fuente de carbohidratos.
En el caso de correr menos de 60 minutos a una intensidad elevada y comenzar a sentir la necesidad de un extra de energía, sugerimos la realización de enjuagues bucales con fuentes de carbohidratos, ya que existen múltiples Estudios (aquí puedes verlos) que han demostrado que no hace falta consumirlos para que nuestro cerebro los reconozca y se sientan los típicos efectos de su ingesta.
Vale destacar los resultados de un Estudio (Pottier et al), del que surge que aquellos participantes que realizaron enjuagues o buches en su boca con carbohidratos tuvieron un aumento del rendimiento, mientras que aquellos que consumieron los carbohidratos no tuvieron mejoras.
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-Correr entre 60/90 minutos a intensidad baja/moderada
Para aquellos que van a correr entre 60 y 90 minutos a una intensidad baja y/o moderada, deberán realizar pruebas y analizar los resultados.
En estos casos, factores como la experiencia en el running (no es lo mismo correr hace 1 año que hace 5), economía de carrera, etc pueden alterar significativamente las necesidades energéticas de cada corredor.
Corredores entrenados con una adecuada alimentación diaria, no deberían necesitar consumir fluídos o alimentos ricos en carbohidratos para poder correr a una intensidad baja o moderada durante menos de 90 (y hasta 120) minutos.
El fundamento para esta recomendación es simple:
1º) El entrenamiento mejora nuestra capacidad de quemar grasa mientras corremos.
2º) Al correr a intensidades bajas y moderadas, las grasas tienden a ser la principal fuente de energía y de esta manera evitas que se agoten tus reservas de glucógeno.
En el caso de corredores no tan entrenados, realizar enjuagues y/o consumir carbohidratos pasados los primeros 45/60 minutos puede ser una alternativa aceptable.
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- Correr mas de 90 minutos a intensidad baja/moderada
Para aquellos corredores que entrenan o compiten a una intensidad baja o moderada por mas de 90 minutos, mantener elevados los niveles de energía resulta de suma importancia.
Aquí también existen factores personales que afectarán las necesidades energéticas del corredor y que resultan imposibles contemplar sin conocerlas con profundidad, por lo que recomendamos realizar pruebas y analizar los resultados.
Te recomendamos que tengas en cuenta la duración aproximada de tu entrenamiento o competencia; ya que cuanto mayor sea la duración mayor será la necesidad energética.
Por ejemplo, en el caso de un entrenamiento de fondo, donde el objetivo es realizar un entrenamiento de larga duración a un ritmo aeróbico, recomendamos evitar los carbohidratos en los primeros 60 minutos, y luego incorporar los enjuagues bucales o el consumo de carbohidratos (dependiendo de la duración total).
Es decir, si el fondo es de un total de 100 minutos, los enjuagues podrían ser suficientes; mientras que si vas a correr por mas de 120 minutos, consumir carbohidratos puede ser recomendable.
-Correr mas de 60 minutos a intensidad elevada
Para realizar un entrenamiento o competición que signifique correr mas de 60 minutos a una intensidad elevada; donde la utilización del glucógeno almacenado en tu cuerpo es elevada, consumir carbohidratos resulta necesario.
Allí, la utilización de geles y gomitas energéticas, bebidas deportivas y otras fuentes de carbohidratos, serán opciones que podrán colaborar a mejorar el rendimiento en los corredores.
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Carbohidratos mientras corres: ¿cuando necesitas consumirlos?
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