Aprender a caminar mejor para personas mayores

4 Ejercicios para CAMINAR MEJOR para MAYORES



Este vídeo ha sido hecho pensando en aquellas personas de edad madura que sienten que cada día se les dificulta más el caminar, sufren de tropiezos, se sienten más torpes, les cuesta subir las escaleras, etc. Y desean caminar mejor. 

Ejercicios para caminar mejor

Es bastante habitual que al envejecer, progresivamente vayamos perdiendo habilidades desafortunadamente, en consecuencia sobre todo para la inactividad física, y una de estas habilidades que se pierde con el tiempo es la de caminar bien. 
Cuando decimos “caminar bien” nos referimos a caminar con seguridad, caminar largas distancias, mantener el equilibrio, etc. Por lo tanto, el perder todas estas habilidades suele generar muchos miedos en las personas mayores como a caerse, tropezarse, lastimarse pero todo esto es trabajable, mejorable, siempre que te lo propongas. Y aquí en fisioterapia online estamos para ayudarte con esto. 
Lo que suele ocurrir al envejecer, es que empezamos a caminar con pasitos más cortos y se amplía la base de sustentación, o sea, con las piernas un poco más abiertas desafortunadamente. ¿Por qué? Porque mientras más anchos y cortitos son nuestros pasos, más seguros nos sentimos, sin embargo, esto es algo que debemos modificar. 
Otra cosa que perdemos con la edad es la capacidad de flexionar la cadera de forma voluntaria o activa, es por ello que la caminata en personas mayores es como si arrastraran los pies, por lo que debemos hacer ejercicios que favorezcan la flexión de cadera adecuadamente. Aunado a esto, tenemos la falta de equilibrio que por supuesto perjudica mucho la marcha. 
Ahora bien, caminar de forma adecuada implica más cosas que solo “querer hacerlo bien”, ya que para ello es necesario movilidad, fuerza, resistencia y equilibrio. Por lo tanto, a continuación te compartiremos 1 ejercicio de cada uno de estos aspectos para que los puedas aplicar de forma sencilla pero muy efectiva para comenzar a caminar mejor. 

Ejercicio 1 – Flexión de cadera 

Para este ejercicio necesitaremos colocarnos frente a una pared, apoyar nuestras manos a la altura de los hombros y mantener los codos extendidos, lo cual nos permitirá mantener cierta distancia de la pared y hacer el ejercicio adecuadamente. 
El ejercicio consistirá en levantar la pierna lo mas que nos sea posible y apoyar desde la rodilla hasta el pie, toda la pierna en la pared. 

¡OJO! No levantar el talón del pie que queda apoyado en el suelo.

Las repeticiones dependerán de lo que resistas, es decir, es mejor poquitas bien hechas, que muchas mal hechas. Además puedes ir aumentando las repeticiones progresivamente a medida que domines el ejercicio.

Ejercicio 2 – Disociación

Algo que también es normal que se pierda con el tiempo es la disociación de los miembros. Para trabajar este aspecto lo que haremos es buscar cualquier objeto que podamos poner a la mano, incluso una silla pudiese ser que nos sirva de apoyo. El ejercicio consistirá en apoyar un pie hacia adelante y la mano contraria apoyarla en el objeto y hacemos el movimiento de disociación. 
Este ejercicio también lo podemos realizar con un palo de escoba e incluso puede ser un poco más sencillo. Todo depende de lo que te haga sentir más cómodo y seguro.
Ejercicio 3 – Equilibrio 
Para este ejercicio también utilizaremos como apoyo la pared, para luego levantar un pie y mantenerme en el otro y viceversa. ¿Con que finalidad? Recordemos que cuando caminamos mantenemos el apoyo en un pie y luego en el otro, y debemos recuperar nuevamente la confianza en ese mecanismo que es natural para nosotros pero que con el tiempo hemos ido perdiendo. 
Además, sobre una línea imaginaria trabajaremos el equilibrio caminando con un pie delante del otro para entender que puedo juntar los pies sin sentir miedo (apoyados en la pared)

Ejercicio 4 – Fuerza

La fuerza es sumamente necesaria para poder tomar el impulso que necesitamos al caminar y avanzar. Para esto nos agarramos de algún objeto fijo que nos sirva de apoyo y lo que haremos es bajar el trasero hacia atrás, solo un poco y subir rápidamente (esto es lo importante, subir con velocidad). 

Cuanto más bajes mejor, sin embargo, lo más importante sigue siendo la velocidad. 
Aquí tienes 4 maravillosos ejercicios que puedes empezar a realizar si sientes que estás perdiendo la capacidad de caminar de una manera adecuada e independiente. Sabemos que tu autonomía, seguridad y confianza te brindan calidad de vida, por ello no dudes en practicarlos y  gozar de sus beneficios. 



Tomás Bonino

09/04/2020