Muchos dicen que después de los 65 años la vida activa se acaba, pero lo cierto es que cada vez es más común observar a adultos mayores por las calles de nuestras ciudades, practicando algunos deportes que les ayudan a mantener la consistencia de su sistema musculo-esquelético, la salud de su piel y la oxigenación asertiva de todo su cuerpo.
La importancia: No es para nadie un secreto que la vejez es un factor que no solo se ve en la piel, sino también en los órganos vitales e internos, así como en músculos y huesos. Es por ello que no hay que esperar a llegar a la edad hoy citada, para comenzar a afianzar el cuerpo con rutinas pequeñas, pero productivas y de calidad que le ayuden a tener un mejor desarrollo cuando los años se junten y formen varias decenas.
De hecho muchos especialistas recomiendan que aún en los años mayores (más de 70 años), la persona posea ciertos ejercicios en su diario vivir para evitar complicaciones propias de la edad como fallas cardiacas o pulmonares, artritis e incluso alzhéimer.
CONSEJOS para ser un ANCIANO ÁGIL
¿Qué hacer?: Los ejercicios, tanto los siguientes, como cualquiera que desee practicarse, deben estar acompañados de una alimentación equilibrada y una evaluación completa por parte de personal médico y terapeuta para evitar cualquier tipo de lesión o sobrecarga.
Debemos CAMINAR
Caminar: ¿Cómo no íbamos a incluirla? No importa si ya tienes 80 años, comienza caminando solo entre 8 y 10 minutos la primera semana, la siguiente aumenta la frecuencia a 15 y permanece allí cuanto tiempo creas conveniente y hasta que te sientas en capacidad de caminar 5 minutos más. Recuerda que no debes excederte demasiado para guardar fuerzas para el día siguiente, así como utilizar un calzado completamente de tu talla, cómodo y si es posible, recomendado por tu terapeuta. Lo mejor es que en principio utilices los parques y en ellos las zonas verdes, puesto que el césped te ayudará a amortiguar el peso y a que tu tren inferior no se desgaste demasiado.
Este ejercicio te ayudará a mejorar la circulación de la sangre, así como a comenzar a recobrar un poco el colágeno de la piel.
Lento y Seguro, pero debemos SUBIR ESCALERAS
Subir y bajar escaleras: Nunca creas este ejercicio como inservible, repetitivo o molesto, ya que es uno de los que más esfuerzo requiere y por ende de los que mejores resultados brinda al ser finalizados. No importa la cantidad de escaleras en la que te hayas fijado, lo vital es que puedas tener un control de ti mismo al subir y bajar y al tomar respiros cada cierto tiempo. En lo posible, y esto como medida de seguridad, es mejor que alguien cercano a ti te acompañe y realice las rutinas contigo para que te ayude a evitar posibles tropiezos o malas posturas que te lleven a lesiones permanentes. En cuanto a la cantidad, lo importante es que lo hagas una vez al día por un espacio mínimo de 10 minutos, ya que la actividad demanda mucho esfuerzo.
Con esto lograrás aumentar la fuera de tus caderas, piernas y pies, así como a oxigenar la sangre que circula en todo tu cuerpo.
Ejercicios de FUERZA para PIERNAS
Sentadillas: Es un ejercicio que es muy recomendable incluso antes de practicar los que ya te hemos mencionado, debido a que con este puedes aumentar la fuerza de tus piernas y darte mayores posibilidades de lograr mejores resultados e incluso, mejores tiempos. Además te ayuda a adaptarte a las nuevas condiciones de tu vida ejercitada.
Como si ello no fuera suficiente, las sentadillas tienen un gran efecto en el equilibrio, lo que te puede ser útil para no depender tanto del bastón y lograr cierto grado de independencia.
Ejercicios de PIERNAS Sentado
Marcha sentado: Quizás te suene un poco extraño el hecho de poder marchar sentado, pero es completamente posible y útil. Tan solo acomódate en una silla con el espaldar a 90°, con tal de que quedes recto, tanto de tu espalda como de tus rodillas. Ya así, comienza levantando las piernas un par de centímetros lejos del suelo, creando 20 repeticiones, 10 con el pie derecho y 10 con el pie izquierdo. Asegúrate de intentarlo al menos de 3 a 5 veces para que surta efecto y descansar cuando lo necesites (al menos los primeros días) para que no pierdas la compostura.
Es un gran ejercicio para mejorar hasta la digestión.
Ejercicios de MOVILIDAD de BRAZOS
Levantamiento de brazos: Hemos trabajado la zona inferior del cuerpo, ahora nos concentraremos en los brazos: comienza estirando todo lo que puedas tu brazo derecho hacía arriba y manteniéndolo al menos durante 10 segundos, posteriormente toma el izquierdo y súbelo cuanto puedas, realizando el mismo tiempo. Con este ejercicio realiza al menos 10 repeticiones con cada brazo.
Te ayudará a recobrar un poco la fuerza superior y la movilidad de brazo, antebrazo, muñeca y dedos gracias a la buena circulación de la sangre.
Ejercicios de EQUILIBRIO
Equilibrio: Uno de los mayores problemas cuando se llega a la vejez, es no poder moverse con el suficiente equilibrio, para ello sírvase de lo siguiente: comience con ponerse de pie y completamente recto, una vez así, ponga su pie derecho delante del izquierdo o viceversa, de tal forma que el talón del pie que va delante, toque la punta de los dedos del pie que va detrás. Comience a caminar varios metros, ayudándose, al menos en principio, de su bastón o de alguien que lo pueda sostener en caso de presentar desequilibrios. Esto le ayudará a afianzar la percepción espacio- tiempo y a mejorar su rendimiento en otras actividades.
Ejercicios de FUERZA y VELOCIDAD
Tijeras: Póngase de pie de forma recta con sus brazos estirados de cada lado de su cuerpo, posteriormente estírelos lo más que pueda hacía arriba hasta que queden completamente parados y baje de inmediato, repítalo de forma simultánea con cada brazo sin realizar saltos con los pies y con la mayor velocidad posible. Ejecute al menos 10 repeticiones del mismo ejercicio en una secuencia de al menos 5 veces.
También recomendábamos varios DEPORTES para Mayores realizando ejercicios en el agua, bicicletas estáticas,…
No olvides que al finalizar, deberás hidratarte con agua pura y realizar estiramientos.
RUTINA DE EJERCICIOS para Personas Mayores
Os dejamos un ejemplo de una rutina diaria que podrían seguir las personas mayores (siempre supervisado antes por un profesional de la salud)
Fuente: este post proviene de FISIOSTAR_Com Salud y Bienestar, donde puedes consultar el contenido original.
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