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Aprender a subir mejor las escaleras para personas mayores

3 Ejercicios para SUBIR mejor las ESCALERAS para MAYORES



En ninguna parte los efectos del envejecimiento en la mecánica de la marcha y el control neuromuscular son más evidentes que en las escaleras, un sitio muy común de lesiones relacionadas con caídas en adultos mayores. La prevención comienza con la comprensión de las demandas únicas del ascenso y descenso de escaleras.

¿Por qué a muchas personas mayores se les dificulta subir las escaleras?

Subir escaleras es una actividad funcional que es esencial para la movilidad independiente en la mayoría de los entornos. La imposibilidad de usar escaleras para acceder a instalaciones de varios pisos puede crear una desventaja social para algunos adultos mayores, sin mencionar un mayor riesgo de lesiones. 
Más allá de los 50 años de edad, la fuerza muscular disminuye a una tasa de alrededor del 10% por década. En términos de movilidad, el impacto probablemente sería insignificante durante muchos años con respecto a caminar porque los requisitos de fuerza para realizar la tarea son bastante bajos, sin embargo, el subir escaleras implica una mayor capacidad de generación de fuerza de los músculos, por lo tanto, es importante tener en cuenta que hay cambios significativos en cuanto a la fuerza muscular en adultos mayores.
Entre estos cambios fisiológicos inducidos por el envejecimiento, también hay disminución de la resistencia, el equilibrio y el deterioro cognitivo lo cual afecta negativamente las actividades de la vida diaria. A causa de estos cambios, se ha establecido que la actividad física regular es un factor elementan en la ayuda a los adultos mayores a mejorar su salud, a mantener una vida independiente y a mejorar su calidad de vida en general. Sin embargo, los niveles de actividad física son bajos y disminuyen durante el envejecimiento en los adultos mayores. Por lo tanto, es importante alentar a los adultos mayores a mantener o aumentar los niveles regulares de actividad física. 

La movilidad independiente y su importancia en los adultos mayores

La movilidad independiente implica navegar sobre terrenos cambiantes, evitar obstáculos, modulación frecuente de velocidad y dirección y subir y bajar escaleras. Cada tarea impone diferentes demandas del sistema biomecánico y neuromuscular y la capacidad de satisfacerlas está relacionada con la capacidad funcional o el rendimiento máximo del sistema de cada individuo. Como hemos mencionado, a medida que los individuos envejecen, la movilidad y la fuerza disminuyen, reduciendo las capacidades del sistema biomecánico y neuromuscular, respectivamente. Esto da como resultado patrones de movimiento alterados o adaptados durante las tareas ambulatorias. 
Para tareas más exigentes funcionalmente, las implicaciones de la disminución de la capacidad pueden ser significativas, particularmente si el acceso y la independencia de la comunidad se ven afectados. Por otra parte, si un individuo presenta alguna discapacidad física, esta se superpone al envejecimiento normal, de manera que la capacidad de subir escaleras de manera segura podría verse seriamente comprometida, lo que a su vez podría ser un factor crítico en la pérdida de independencia en los adultos mayores. 

Fases que se dan en el ascenso de escaleras

Durante la subida de la escalera, como al caminar, las piernas se mueven en un patrón cíclico. El ciclo de ascenso se divide en dos fases distintas: 

La fase de apoyo. Esta a su vez se divide en 3:
 a. Aceptación de peso, es decir, cambiar el cuerpo a una posición óptima para ser levantado.
 b. Progresión a un soporte completo en el siguiente paso.
 c. Continuidad hacia adelante, el cual ocurre cuando se ha completado el ascenso de un paso y la progresión continúa.

La fase de oscilación. Esta se divide en 2:
 a. Separación del pie, cuando la pierna se levanta para despejar.
 b. Colocación del pie.

Limitaciones

En muchos los grados de flexión y extensión de la rodilla es limitada, de manera que el despeje de los pasos a menudo se logra mediante una abducción exagerada de la cadera, es decir llevar la cadera hacia afuera para balancear la pierna hacia un lado. Por ejemplo, la rigidez articular asociada con la osteoartritis puede restringir la flexión de la rodilla, lo que, si no se compensa con la abducción de la cadera, aumentaría el riesgo de tropezar durante la subida de las escaleras, lo que a su vez podría hacer que las escaleras sean una barrera para la movilidad de las personas mayores.
Sin embargo, esto no solo ocurre en personas mayores con lesiones o patologías, hay adultos sanos que adoptan estrategias de movimiento alternativas en las extremidades inferiores como un medio para recalibrar las cargas de trabajo muscular dentro de sus límites y al mismo tiempo cumplir con las demandas de ascenso de las escaleras.
Para los profesionales de rehabilitación, es importante apreciar la naturaleza y el alcance de las adaptaciones durante la subida de la escalera como una progresión natural con el envejecimiento para poder identificar alteraciones únicas en los patrones de movimiento debido a la superposición de impedimentos o discapacidades físicos. 
Recomendar el uso regular de escaleras puede ser una gran iniciativa de salud pública para promover y mantenerse físicamente activo. Y es por eso que en este vídeo te presentamos varios ejercicios para que adaptes tu musculatura a esta actividad física.

 



Tomás Bonino

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