Posiblemente no todos sepan reconocer la importancia de una herramienta muy sencilla, que está al alcance de todos. Me refiero a caminar, observándolo desde el punto de vista de ejercitarse y obtener muchos beneficios de este práctico método. De hecho se ha logrado cuantificar, que caminando podemos lograr muchos beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso.
Y precisamente de este tema voy a referirme, a solicitud de una seguidora de Argentina. Su nombre es Elizabeth y ella desde siempre ha sido una mujer muy dinámica. Sin embargo, al igual que sucedió con muchas personas los cambios que produjo la pandemia le han marcado situaciones inesperadas.
Ella me comentaba que desde hace unos diez años se acostumbró a asistir al gimnasio y realizar algunas rutinas interesantes. De hecho, sentía que las personas, el lugar y el entrenamiento le ayudaban a fortalecerse y liberar estrés.
Ahora bien, Elizabeth me comentaba, que desde el inicio de las restricciones sintió mucho temor de asistir a lugares frecuentados. De hecho, su trabajo en un 90% lo realiza de forma remota desde su casa. Este cambio brusco, alteró su metabolismo, una situación que ella vino a percibir, cuando comenzó a ganar peso. Elizabeth se había acostumbrado a ejercitar en grupo y no se motivaba a realizarlo aisladamente.
Ella solicitó mi apoyo, a fin de que le asesorara en alguna metodología sencilla y práctica para mantener su figura. Como conozco las bondades de la caminata, pues llevo años realizándolas, le envié información acerca de este eficaz método. Le incluí sus beneficios para la salud y algunas consideraciones para hacer de la caminata un ejercicio con propósitos definidos.
Estilo de vida saludable
Un estilo de vida saludable es sumamente importante para conservar el peso adecuado y buenas condiciones físicas. Estriba fundamentalmente en la alimentación, siendo la forma esencial que posee el organismo para obtener la energía y los nutrientes necesarios. Las actividades físicas de igual forma se hacen necesarias para preservar ese estilo de vida. De acuerdo a investigaciones de expertos, el ejercicio puede ayudar a que la persona viva más tiempo. Caminar, conjuntamente con la buena nutrición se han convertido en las mejores estrategias para conservarse saludable por muchos años y prolongar la juventud.
Caminar es una rutina interesante y tomada como ejercicio de apoyo a la salud, lo es aún más. Por ello, decidí compartir este artículo en mi página.
¿Cuáles beneficios se logran al caminar?
La práctica de la caminata, podría constituirse en un perfecto aliado para mejorar el estilo de vida. Entre los beneficios que se pueden lograr están:
1. Acelera el metabolismo
Un estudio realizado el 2001 permitió comprobar, que caminar puede consumir más calorías que al correr. Este estudio contó con la participación de voluntarios, que emplearon cintas de correr o caminadora de bandas. Las pruebas realizadas, permitieron establecer que caminar una milla (1,6 Km) a una velocidad de 8 Km/hora, consume cantidades equivalentes de energía que efectuar el mismo recorrido trotando.
De hecho, otro estudio permitió establecer que personas poco habituadas a realizar ejercicio, cuando caminan unos 5 kilómetros durante una hora (ritmo ligero), logran quemar unas 270 calorías. Asimismo, se ha determinado que aumentar el ritmo o caminar en zonas con pendientes, incrementa las calorías quemadas. Esto indudablemente permite mantener un peso adecuado.
La caminata puede también estimular la digestión de los alimentos, incluso ayuda a que el sistema digestivo se dinamice y se favorece además el tránsito intestinal. Básicamente, este efecto es ayudado por las vibraciones que produce nuestro cuerpo al momento de caminar. Esto incide sobre los movimientos intestinales y la velocidad de vaciado, combatiendo el estreñimiento, reduciendo la inflamación y eliminando toxinas.
Podemos afirmar, que la caminata incide en la disminución del peso, índice de masa corporal (IMC) y la presión arterial.
2. Mejora el sistema musculoesquelético
Algunas mediciones realizadas han permitido establecer, que cuando caminamos se produce una disminución de la secreción de insulina. Además de ello, se incrementan otras hormonas que permiten convertir los ácidos grasos en energía, esto trae como resultado la pérdida de grasa y la ganancia de tejido muscular
Se ha logrado observar que, caminar a paso ligero o marcha rápida de forma diaria, permite fortalecer los músculos e incrementar la resistencia. Como es sabido, a cierta edad, los músculos y articulaciones sufren procesos degenerativos. Se sabe también, que la marcha rápida favorece el desempeño del sistema músculo esquelético y ralentiza el deterioro de las articulaciones. Incluso induce un incremento de la potencia muscular.
La marcha rápida, puede también favorecer el fortalecimiento de los huesos, alivia los dolores de espalda crónicos, mejora la circulación y permite una mejor flexibilización de la zona lumbar. También, el caminar produce un efecto de fortalecimiento en las piernas.
Se ha determinado que una caminata activa de media hora puede disminuir la rigidez muscular en la zona articular. Además de ello, ayuda en la prevención de enfermedades óseas como la osteopenia y osteoporosis.
3. Fortalece la salud cardiovascular
Muchos estudios han logrado demostrar, que practicar caminatas cinco días a la semana reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a los efectos positivos, que produce caminar sobre diversos factores de riesgo que afectan el adecuado desempeño del corazón y sistema circulatorio. Entre ellos, podemos destacar:
Controla los niveles de tensión arterial
Optimiza la circulación sanguínea
Incrementa los niveles de oxígeno en la sangre
Ayuda a fortalecer los órganos
Reestablece el equilibrio del colesterol
Estabiliza los niveles de azúcar en la sangre.
4. Favorece la salud mental y el sueño
Muchos acontecimientos actuales, vinculados a temas de salud y pandemia tienden a afectar nuestra salud mental. Se ha establecido que, un incremento del flujo sanguíneo posee efectos positivos sobre ciertas zonas cerebrales responsables de controlar las reacciones físicas asociadas con estado de ánimo, estrés, motivación y memoria.
Diversos estudios han logrado establecer, que quienes caminan con regularidad presentan un mejor desempeño de las funciones cognitivas, un elevado estado de ánimo y un adecuado desarrollo de la autoestima.
De igual forma, se ha logrado determinar que los paseos a paso ligero, pueden ayudar a mantenernos positivos. Especialmente, si se realizan caminatas en espacios abiertos, debido a la disminución de los niveles de cortisol (hormona del estrés).
De acuerdo a cierto estudio realizado se logró demostrar, que quienes lograban caminar 10.000 pasos al día presentaban muchas mejorías. Esto se reflejó en la presencia de niveles más bajos de ansiedad, ira, fatiga, depresión, malestar anímico y confusión. Se sabe además, que las caminatas inducen estos estados de calma mental, debido al incremento de la producción de endorfinas.
5. Ayuda a reducir el riesgo de cáncer
Un estudio realizado el 2016 evaluó la relación entre la actividad física y el cáncer. Por medio de él, se demostró que un mayor nivel de actividad física en el tiempo libre, disminuye el riesgo de padecer trece tipos diferentes de cáncer. Estos hallazgos, fueron realizados por investigadores del Instituto Nacional del Cáncer (NCI).
Por medio de ellos, fue posible corroborar algunas hipótesis e incrementar la cantidad de pruebas del beneficio de la actividad física de ocio sobre el riesgo del cáncer. Mediante este estudio, se emplearon los datos de 1,44 millones de personas, de edades comprendidas entre 19 y 98 años. Dichos datos eran provenientes de los Estados Unidos y de Europa.
Se realizó un seguimiento a lo largo de once años y se determinaron diversos tipos de cáncer. En el tiempo de seguimiento se produjeron 187.000 nuevos casos de cáncer. Los científicos lograron confirmar que la actividad física en el tiempo libre, estaba asociada a un menor riesgo de cáncer de colon, mama y endometrio. Además de ello, el ejercicio, se asociaba a un menor riesgo de diez tipos de cáncer.
Sugerencias para caminar de forma efectiva y lograr bajar de peso
Hasta ahora hemos visto la importancia de caminar para la salud. Os quiero ahora dar algunas sugerencias para caminar de forma adecuada y obtener los beneficios deseados.
¿Qué debo utilizar para caminar?
Emplea el calzado conveniente: por lo general, las lesiones inciden en la constancia que exige este ejercicio. De allí la importancia de emplear zapatos deportivos que posean la puntera suficientemente ancha para los pies y adecuada flexibilidad en el contorno de los dedos.
Asimismo, es importante elegir aquellos que posean un soporte adecuado en el arco del pie y suelas gruesas, con un contrafuerte firme en la zona del talón. Esto otorgará un balancea apropiado, desde la punta del pie hasta el talón. Además de ello permitirá amortiguar el impacto sobre el mismo
Utiliza ropa cómoda y calcetines de secado rápido: esto es conveniente para moverse con facilidad, además evita la humedad excesiva
Emplea colores brillantes o reflectantes si caminas al aire libre en condiciones de oscuridad
En épocas de alta insolación emplea protectores solares.
¿Cómo inicio la rutina de caminatas?
Debes realizar un calentamiento antes de hacer los ejercicios de estiramiento: bien una caminata lenta o marcha en el mismo sitio, unos 3 a 5 minutos. El ejercicio de marchar se realiza levantando las rodillas de forma alterna, como si marcharas, pero sin avanzar. Cuando vayas finalizando intenta elevar las rodillas hasta donde alcances sin problemas. Puedes apoyarte en el respaldo de una silla o un barandal
Luego de este pequeño calentamiento, inicia la rutina de estiramiento.
Estiramiento para los músculos de la pantorrilla
Colócate frente a una pared y apoya ambas manos a la altura de los ojos
La espalda debe estar erguida y la cabeza en alto
Pon el pie derecho atrás, aproximadamente a una distancia de un paso
Flexiona ligeramente la rodilla izquierda, hasta que sientas el estiramiento en la pierna derecha. El talón debe estar apoyado en el suelo y la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie
Sostén este estiramiento unos treinta segundos
Repite unas tres veces y luego realiza esta rutina cambiando la posición de las piernas.
Estiramiento de los músculos del muslo
Colócate frente a una pared o un barandal
Apoya tu mano izquierda sobre la pared o toma el barandal
Levanta tu pierna derecha y sujeta el pie con la mano derecha
Mantén la rodilla apuntando hacia el piso durante unos diez segundos
Realiza esta rutina cambiando la posición de las piernas.
Estiramiento de los músculos flexores de cadera y cuádriceps
Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y mantén flexionada la rodilla derecha
Apriete los glúteos
Sostén unos veinte segundos y repite alternando la pierna.
Ahora sí, a caminar
Luego de realizado este sencillo ejercicio de estiramiento nos ponemos en camino. Es importante que apliques algunas sugerencias:
Procura caminar erguido, con la cabeza en alto y los hombros relajados hacia atrás y apretando ligeramente los músculos de la zona abdominal. Esto evita daños en la zona lumbar de la columna
Camina a tu ritmo habitual durante unos cinco minutos, luego acelera tu marcha empleando pasos rápidos, pero no largos, durante unos dos minutos. Esto te permitirá adquirir un ritmo favorable y equilibrado
Vuelve a reducir la velocidad y repite esta rutina
Es recomendable dividir el recorrido de tu caminata en tres segmentos de 10 minutos o dos segmentos de 15 minutos hasta que te sientas con fortaleza
Balancea los brazos de forma libre, haciendo una envión con ellos y flexionando ligeramente los codos
Camina de manera fluida, apoyando el talón y empujando con los dedos de los pies cada vez que des un paso para darle impulso a tu caminata
Para lograr los mejores beneficios, es importante aumentar gradualmente la intensidad en la medida que adquieras el hábito de caminar. Esto se puede lograr incluyendo algunas zonas con colinas en el área elegida para ejercitar
Si decides caminar al aire libre, evita senderos con caminerías rotas, zonas con ramas colgantes o césped irregular. Evita caminar en sitios descampados con lluvia o mal tiempo
No olvides, que antes y después de caminar debes realizar actividad de estiramiento.
Consideraciones para que la caminata sea efectiva
De acuerdo a los expertos, una persona camina en promedio unos 2.000 pasos en un kilómetro y medio. Esto implica quemar aproximadamente 100 calorías. Se ha establecido que medio kilo de grasa equivale a unas 3.500 calorías.
Para lograr disminuir medio kilogramo a la semana, se necesitaría quemar 1.000 calorías diarias. De acuerdo a los cálculos, esto equivaldría a 10.000 pasos diarios o un recorrido de siete kilómetros. Posiblemente iniciando no sea fácil, pero lo importante es ponerte en movimiento e ir incrementando hasta donde tu cuerpo pueda resistir sin comprometer la salud.
Uno de los estudios más amplios realizados acerca de la asociación entre caminar y perder peso, fue publicado el 2008 en el Journal of Physical Activity & Health. En este estudio, se logró establecer que las mujeres con edades entre los 18 y 40 años necesitan caminar 12.000 pasos diarios (unos 9,5 kilómetros) para obtener efectos positivos.
A su vez, los hombres con un recorrido menor (8,5 kilómetros), pueden obtener grandes beneficios.
Se ha logrado demostrar, que cambiar de ritmo al hacer ejercicio, permite quemar mayor cantidad de grasa. El objetivo que debes trazarte, es el de recorrer siete kilómetros en una hora, alternando caminata normal con caminata más rápida.
Según los especialistas, se considera que las mejores horas del día para andar al aire libre son las primeras de la mañana y las últimas de la tarde. Sobre todo, si estamos en época de verano. Por lo general, una caminata al inicio del día favorece el comienzo de la jornada con mucha energía. A su vez, si la realizas a última hora de la tarde, podría ser de mucha ayuda para eliminar tensiones y obtener un sueño reparador.
Concluyendo
Desde hace un tiempo, muchos investigadores empezaron a descubrir diversas bondades en la práctica de ejercicios aeróbicos. Aún así, el que probablemente provocó mayor cantidad de impactos a nivel de la ciencia fue el de la caminata. Estamos conscientes, que todas las personas que están aptas para hacerlo, se desplazan caminando, aunque sean cortas distancias.
No obstante, para que la caminata sea considera como un ejercicio, debe ser practicada con disciplina y constancia. Y precisamente, cuando practicamos la caminata como terapia para la salud, se logran muchos beneficios. Así, permite lograr un peso estable, mantener la salud cardiovascular y mejorar los sistemas hormonal, musculoesquelético y mental.
Incluso, sus efectos han permitido demostrar su importancia en la prevención del cáncer y la mejora de la calidad de vida de pacientes oncológicos.
Así, si deseas practicar este ejercicio tan valorado por muchos científicos y médicos, es importante cumplir ciertas recomendaciones para obtener mayores beneficios, incluyendo la pérdida de peso. De ahí la importancia de emplear ropa y calzado adecuados, realizar calentamiento previo, mantener una postura adecuada y establecerse algunas metas a cumplir para lograr lo que realmente necesitamos.
Para Elizabeth, caminar no era para ella un ejercicio tan importante, pues estuvo mucho tiempo acostumbrada a entrenamientos muy intensos. Sin embargo, agradeció sobremanera la información recibida, la cual es la que comparto en el post.
Considero, que ella es una persona que valora el entrenamiento físico, pues incorporó de forma muy disciplinada la caminata, como parte de su rutina diaria. Hace poco tiempo me comentó muy entusiasmada, que ya no quedan vestigios de peso extra en su cuerpo y todo gracias a algo tan sencillo como contar 12.000 pasos a marcha rápida.
“Empezar a caminar de forma regular puede ayudar a reducir el peso y al mismo tiempo, mejorar el dolor de las articulaciones, la cadera y la rodilla. Esto se debe a que caminar aumenta la lubricación de las articulaciones y fortalece los músculos que las sostienen y protegen () Todos estos beneficios conducirán en última instancia a la pérdida de peso, ya que podrá caminar con más resistencia y mayor inclinación”
Trista Best, MPH, RD, LD
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5747198/
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