Aprende a reducir la ansiedad viviendo el presente

Se calcula que alrededor de 300 millones de personas en el mundo sufren trastornos relacionados con la ansiedad. Es un estado de inquietud, inseguridad, miedo y excitación. Lo realmente peligroso es cuando la ansiedad se convierte en un estado constante en nuestras vidas. Gracias a la meditación como terapia para la ansiedad, podemos conducir nuestros pensamientos y modificar la manera de ver la vida para evitar que suframos innecesariamente, es decir, podemos conectar con el momento presente que es lo único que, en realidad, nos puede apartar de la sensación de angustia.

¿Para qué sirve la ansiedad?

La naturaleza nos ha dotado de diferentes mecanismos de defensa para asegurar nuestra supervivencia. Uno de ellos es la ansiedad. Ésta se pone en marcha ante situaciones que podemos considerar amenazantes en nuestras vidas. Ayuda a movilizar el organismo, lo mantiene alerta y hace que sea capaz de reaccionar y tomar medidas según el tipo de peligro al que nos enfrentemos.

En la antigüedad, los síntomas de la ansiedad eran adaptativos, eran utilizados cuando el ser humano tenía que salir de su cueva para cazar animales salvajes con el fin de  asegurar el sustento de sus familias. Era necesario estar en un estado constante de alerta para que la especie sobreviviera.

 

Hoy en día, sin embargo, a no ser que nos enfrentemos a situaciones realmente peligrosas o catastróficas, no tenemos la necesidad de proteger nuestra vida constantemente. Las personas que sufren síntomas de ansiedad en su vida cotidiana interpretan su realidad como si fuera catastrófica o peligrosa.

Por tanto, la ansiedad como mecanismo de defensa es buena para el ser humano, pero el problema surge cuando deriva en problemas de salud y nos incapacita para poder llevar a cabo una vida normal.

A continuación, podéis ver un vídeo en clave de humor que permite comprender de forma muy clara cómo funciona la ansiedad en el ser humano en distintas situaciones estresantes de su vida.

¿Qué síntomas presenta una persona que sufre de ansiedad?

La ansiedad no se manifiesta solo con un síntoma, ni se refleja de la misma forma en todas las personas que la sufren. Por eso, cuando hablamos de los síntomas de la ansiedad, nos referimos a varios que, además, se clasifican en psicológicos, físicos, de comportamiento y cognitivos.

 

Conoce cómo se manifiesta cada uno de ellos:  

- Psicológicos: inseguridad, agobio, miedo, sensación de peligro constante, sensación de vacío, angustia intensa, falta de confianza en uno mismo, bloqueo mental, ganas de huir y temor a estarse volviendo loco, entre otros.

- Físicos: tensión muscular, dolores de cabeza, dificultad para respirar, mareo, dolor abdominal, transpiración, sofocos o escalofrío, hormigueo, “nudo” en el estómago, alteraciones del apetito, cansancio…

- De comportamiento: torpeza, dificultad para mantenerse quieto, estados de hipervigilancia, bloqueos, etc.

. Cognitivos: dificultad para atender o para concentrarse, preocupación excesiva, aumento de despistes u olvidos, susceptibilidad, aumento de sospechas a veces infundadas, tendencia a recordar sucesos desagradables, etc.

¿Cómo aliviar una crisis de ansiedad?

Una crisis o ataque de ansiedad es ese momento agónico en el que sentimos que nos falta el aire y sentimos un miedo angustioso. Por lo general la fase aguda no dura más de 15 o 30 minutos, y es normal que cuando ha pasado nos sintamos realmente agotados y extenuados.

Una buena técnica a poner en práctica en un momento así, es la respiración cuadrada, propia de meditación. Este tipo de respiración nos obliga a estar presentes y no hay espacio para el tipo de sentimientos que nos agobian. Se realiza contando hasta 4 mientras inhalamos; luego, hay que contar 4 segundos sin respirar y expirar en otros 4 tiempos, para, finalmente, volver a contener la respiración durante cuatro segundos, repitiéndose el proceso las veces necesarias hasta encontrarse mejor. En el dibujo se refleja a la perfección el proceso.

La meditación mindfulness como terapia para la ansiedad

Si te encuentras en un momento de tu vida en el que tu cerebro no para de dar vueltas a ideas y pensamientos que no te llevan a ningún lugar y te producen angustia, la meditación mindfulness puede ser la mejor solución, es gratis, sana y al alcance de todos.

No hace falta ser un experto en meditación para ponerla en práctica, simplemente requiere un poco de constancia cada día para poder obtener grandes resultados. El secreto del éxito de esta técnica es que nos permite estar presentes y disfrutar de cada momento de nuestra vida. El gran aliado de la ansiedad es el desenfreno en los pensamientos: si conseguimos conectar con el ahora sin anticiparnos, disfrutaremos del presente y veremos cómo la sensación de ansiedad remite.

¿Qué incorporamos en nuestras vidas con la meditación mindfulness?

- Paciencia. Todo tiene su momento en la vida, debemos ocuparnos pero no preocuparnos. La paciencia viene del ser y el hacer forma parte de la mente. El control que intentamos ejercer es, en realidad, miedo.

- Mente de principiante. Vivir cada momento con intensidad, como lo haría un niño. Eso nos ayuda a conectar con el entusiasmo y nos distrae de los pensamientos negativos.

- Confianza. Nos ayuda a conectar con nuestra parte más sabia. Todas las respuestas se encuentran en nuestro interior. Cuando confías en ti mismo eres capaz de confiar también en los demás.

- Distensión. No empeñarnos en el esfuerzo de alejar los pensamientos negativos. La vida es mucho más fácil de lo que imaginamos y el truco está en no resistirse en lo que en realidad es. Cuanto más luchamos con nuestra sombra, más fuerte se hace.

- Aceptación. Aceptar las cosas tal como son, sin juzgarlas. Cuanto más nos resistimos ante un hecho, más fuerza le damos a la parte negativa. Sin embargo, en el momento en el que lo aceptamos pierde fuerza y se diluye.

- Soltar el sufrimiento. El sufrimiento es en realidad apego. Es necesario que permitamos a los demás ser y no esperar que sean como nosotros queremos.

- Compasión. Ser capaces de empatizar con nosotros mismos y con los demás.

Cuándo, dónde y cómo practicar meditación mindfulness para aliviar la ansiedad

Cuándo. El tiempo ideal para la práctica de la meditación mindfulness sería entre 30 y 40 minutos al día, aunque se puede comenzar con 5 o 10 minutos diarios. La mente necesita un entrenamiento como el cuerpo necesita hacer ejercicio o ir al gimnasio, el mindfulness sería el gimnasio de nuestra mente. Cuanto más en práctica pongamos el músculo de la atención plena más fácil nos será estar presentes en cualquier momento y situación. De esta forma los pensamientos propios de la ansiedad no tendrán espacio dentro de nosotros.

Dónde. Es necesario encontrar un lugar en el que nos sintamos cómodos, a ser posible alejado de ruidos y fuentes de distracción. Hay personas que prefiere hacerlo al aire libre, para otras lo mejor es en una silla en su hogar, otros lo disfrutan dando un paseo…Lo importante es fluir con lo que cada uno sienta.

Cómo. Nos centramos en la respiración, la sentimos, si nos sentimos cómodos podemos empezar a contar cada una de las inhalaciones y exhalaciones. Si percibimos que entra algún pensamiento, amablemente lo apartamos, sin ponernos tensos. Es cuestión de práctica llegar a conseguir atención plena en la respiración. Después de un tiempo, para poder controlar esos pensamientos que nos vienen a la mente, podemos crear nosotros una escena ideal, algo que nos evoque calma y dejar que sobre ese escenario vayan discurriendo los pensamientos que sentíamos que querían aparecer. Tras unos instantes podemos volver lentamente a contar los ritmos de la respiración.

No dejes que la ansiedad controle tu vida y dale una oportunidad a la meditación para luchar contra ella. En conclusión, la meditación podrá permitirte parar, y experimentar de primera mano los beneficios de llevar una vida consciente y saludable. De esto mismo trata el método Crear Salud, que te ayudará a establecer nuevos hábitos en tu día a día, no solo para que empieces a meditar, sino para aprender a nutrirte adecuadamente y llevar una vida activa.

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