Para algunas personas, el aumento de peso y la adición del músculo puede ser tan difícil como la pérdida de peso.
Sin embargo, la simple adición de ciertos alimentos a su dieta puede ser muy eficaz para aumentar de peso.
Aquí están 18 de los mejores alimentos para ayudarle a ganar peso o agregar músculo, de manera saludable.
1. Los batidos de proteínas hechos en casa
Beber batidos de proteínas caseros puede ser una forma altamente nutritiva y rápida para aumentar de peso.
Lo mejor es hacer sus propios batidos, ya que las versiones comerciales están a menudo llenas de azúcar y le faltan de nutrientes. Haciéndolo usted mismo también le permitirá variar el sabor y el contenido de los nutrientes.
Éstas son sólo algunas variaciones sabrosas que puedes probar. Se pueden combinar cada uno con 2 tazas (470 ml) de leche o una alternativa como la leche de almendras.
Batido de Chocolate de nuez y plátano : Combine 1 plátano, la proteína del chocolate 1 cucharada y 1 cucharada (15 ml) mantequilla de maní o de nuez.
Batido de Vainilla y bayas : Combine 1 taza (237 ml) de mezcla de bayas frescas o congeladas, hielo, 1 taza (237 ml) de alto valor proteico , yogur natural y 1 cucharada de proteína de suero de leche de vainilla.
Batido de chocolate y avellanas: Combine 15 onzas (444 ml) de leche de chocolate con 1 cucharada de proteína de suero de chocolate, 1 cucharada (15 ml) de mantequilla de avellana y 1 aguacate.
Caramelo batido de manzana: Combine 1 manzana en rodajas, 1 taza (237 ml) de yogur natural, 1 cucharada de caramelo o de proteína de suero con sabor a vainilla y 1 cucharada (15 ml) de salsa de caramelo sin azúcar .
Batido de vainilla y arándanos : Combine 1 taza (237 ml) arándanos frescos o congelados, 1 cucharada de proteína de suero de leche de vainilla, 1 taza (237 ml) de yogur de vainilla y edulcorante, si es necesario.
Batido verde estupendo: Combine 1 taza (237 ml) de espinaca, 1 aguacate, 1 plátano, 1 taza (237 ml) de piña y 1 cucharada de proteína de suero de leche sin sabor o de vainilla.
Todos estos batidos proporcionan alrededor de 400 a 600 calorías, junto con una alta cantidad de proteínas y otras vitaminas y minerales importantes.
2. Leche
La leche se ha utilizado como un ganador de peso o constructor de músculo durante décadas .
Proporciona un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Es también una buena fuente de calcio, así como otras vitaminas y minerales .
Para aquellos que tratan de añadir más músculo, la leche es una excelente fuente de proteínas que proporciona tanto la caseína como las proteínas de suero. La investigación ha demostrado incluso que puede ayudarle a añadir músculo cuando se combina con el levantamiento de pesas .
Además, los estudios han demostrado que la leche y la caseína combinada, pueden conducir a una mayor ganancia de masa que otras fuentes de proteína .
Trate de beber alrededor de uno o dos vasos como un aperitivo, con una comida, o antes y después de un entrenamiento si se está entrenando.
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3. Arroz
El arroz una fuente de carbohidratos conveniente para ayudarle a ganar peso. Sólo 1 taza (165 gramos) de arroz cocido proporciona 190 calorías, 43 gramos de carbohidratos y muy poca grasa .
También es bastante denso en calorías, lo que significa que puede obtener fácilmente una gran cantidad de carbohidratos y calorías de una sola ración. Esto le ayuda a comer más alimentos, especialmente si tiene poco apetito o se llena rápidamente.
Cuando se encuentre en un apuro, un paquete de dos minutos de arroz para el microondas se puede agregar fácilmente a otras fuentes de proteínas y comidas pre-hechas.
Otro método popular es preparar una gran olla de arroz para la semana y combinarlo con algunas proteínas y grasas saludables.
Sin embargo, cantidades extremadamente grandes pueden no ser conveniente debido a su potencial de arsénico y el contenido de ácido fítico. El arsénico puede causar toxicidad de metales y el ácido fítico puede reducir la absorción de zinc y de hierro .
4. Las nueces y la mantequilla de coco
Las nueces y las mantequillas de frutos secos son una opción perfecta si usted está buscando aumentar de peso.
Sólo un pequeño puñado de almendras contiene más de 7 gramos de proteína y 18 gramos de grasas saludables .
Ya que son muy densas en calorías, sólo dos puñados por día con una comida o como aperitivo pueden añadir rápidamente cientos de calorías.
Las mantequillas de frutos secos también se pueden añadir a una variedad de aperitivos o platos, como batidos, yogures y mucho más.
Sin embargo, asegúrese de elegir el 100% de las mantequillas de frutos secos que tienen sólo dos o tres ingredientes y sin azúcar añadido o aceites adicionales.
5. Carnes Rojas
Las carnes rojas son probablemente uno de los mejores alimentos que forman el músculo .
Un filete, por ejemplo, contiene alrededor de 3 gramos de leucina por 6 onzas. La leucina es el aminoácido clave que su cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteínas musculares y añadir nuevo tejido muscular .
Además de esto, las carnes rojas son una de las mejores fuentes de creatina en la dieta, que es posiblemente el mejor suplemento de construcción muscular del mundo .
También tienen más calorías y grasa que las carnes más magras, ayudándole a tomarcalorías adicionales y añadir peso.
En un estudio, 100 mujeres de edad avanzada añadieron 6 onzas (170 gramos) de carne roja a sus dietas y ejercicios de resistencia a cabo sesiones de entrenamiento de seis días a la semana durante seis semanas.
Las mujeres tuvieron un incremento del 18% en la fuerza y un aumento de la importancia de la hormona de construcción muscular de IGF-1 .
Tanto las carnes magras y grasas son una gran fuente de proteínas, aunque la carne grasa proporciona más calorías, que pueden ayudar a aumentar de peso.
6. Las patatas y almidones
Las patatas y otros alimentos ricos en almidón son una manera muy fácil y rentable para agregar calorías adicionales.
Trate de elegir una de estas fuentes saludables de carbohidratos con almidón:
Quinoa
Avena
Maiz
Alforfón
Las papas y batatas
Squash
Hortalizas de raíz invierno
Frijoles y legumbres
No sólo las patatas y otros almidones añaden carbohidratos y calorías para ayudarle a ganar peso sino también aumenta sus reservas de glucógeno muscular.
El glucógeno es la fuente de combustible predominante para la mayoría de los deportes y actividades .
Muchas de estas fuentes de carbohidratos también proporcionan nutrientes importantes y fibra, así como el almidón , que pueden ayudar a nutrir sus bacterias intestinales .
7. El salmón y los pescados grasos
Al igual que la carne roja, el salmón y el pescado azul son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables importantes.
De todos los nutrientes que el salmón y el pescado azul proporcionan, los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los más significativos y más conocidos.
Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes y proporciona numerosos beneficios para su salud y para combatir la enfermedad .
Sólo una de 6 onzas (170 gramos) de filete de salmón proporciona alrededor de 350 calorías y 4 gramos de grasas omega-3. También proporciona 34 gramos de proteína de alta calidad, lo que ayuda a construir músculo o el aumento de peso .
8. Los suplementos de proteínas
La ingesta de suplementos de proteína es una estrategia común para los atletas y culturistas que quieren aumentar de peso.
los suplementos de proteína de suero de leche y “ganadores de masa” puede ser una estrategia muy fácil y rentable para aumentar de peso, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza (18, 19).
Algunas personas piensan que la proteína del suero es saludable o no natural, pero este no es el caso. La proteína del suero se hace a partir de productos lácteos y de hecho se ha demostrado que mejora los marcadores de la salud y reducir el riesgo de enfermedad (20, 21, 22).
La proteína del suero puede ser aún más importante si usted es también la formación, ya que sus necesidades diarias de proteínas aumentan. Al igual que las carnes y otros productos de origen animal, proteína de suero contiene todos los aminoácidos esenciales para estimular el crecimiento muscular (23, 24, 25).
Se puede utilizar antes o después de su entrenamiento y en cualquier otro momento durante el día.
En pocas palabras: Los suplementos de proteínas son una adición sencilla y asequible a su dieta para ayudarle a aumentar su ingesta de proteínas.
9. frutos secos
Pila seca de la fruta
Los frutos secos son un aperitivo de alto contenido calórico, que también proporciona antioxidantes y micronutrientes (26).
Puede obtener muchos tipos diferentes de frutos secos.
Sin embargo, tienen un alto contenido de azúcar y no son ideales para las dietas de pérdida de peso.
Sin embargo, esto los hace excelentes para aumentar de peso, especialmente desde que son convenientes para comer y un sabor delicioso.
Mientras que muchas personas piensan que las frutas pierden la mayoría de sus nutrientes cuando se seca, este no es el caso. Las frutas secas contienen gran cantidad de fibra y la mayoría de sus vitaminas y minerales permanecen intactas (26, 27).
Trate de combinar un poco de fruta seca con una fuente de proteínas, tales como cortes de carne o un batido de proteínas de suero de leche. También se mezclan muy bien con frutos secos y yogur natural, proporcionando una mezcla de grasas saludables, proteínas y otros nutrientes esenciales.
Conclusión: Los frutos secos está lleno de calorías, fibra y antioxidantes saludables. Es una manera fácil de agregar nutrientes y calorías a la dieta.
10. integral del pan
Los panes integrales son otra buena fuente de carbohidratos para ayudarle a ganar peso.
Usted puede hacer algo muy simple, alta en calorías y comidas bien balanceadas mediante la combinación de pan con fuentes de proteínas, como huevos, carne y queso.
Al comprar el pan, el objetivo de granos enteros naturales y panes con semillas. versiones saludables, como el pan Ezequiel, están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Conclusión: Los panes integrales puede ser eficaz para aumentar de peso, especialmente cuando se combina con una buena fuente de proteínas.
11. Los aguacates
Aguacates
Los aguacates están cargados de grasas saludables.
A diferencia de otras frutas enteras, los aguacates son bastante densos en calorías y por lo tanto un gran alimento para ayudarle a ganar peso.
Sólo un aguacate grande (200 gramos) proporciona alrededor de 322 calorías, 29 gramos de grasa y 17 gramos de fibra (28).
Los aguacates también son ricos en vitaminas, minerales y diversos compuestos beneficiosos de la planta.
Trate de añadir el aguacate a sus principales comidas y otros platos como tortillas o sándwiches.
Conclusión: Los aguacates están llenos de grasas y nutrientes saludables. Son versátiles y se pueden añadir a muchas comidas diferentes o comido por su cuenta.
12. cereales saludables
cereales saludables pueden ser una excelente fuente de carbohidratos, calorías y nutrientes saludables.
Mientras que usted debe evitar procesados, cereales con alto contenido de azúcar, las formas más saludables como la avena puede ser una gran fuente de carbohidratos para agregar a su dieta.
cereales y avena a base de granos también contienen nutrientes beneficiosos, tales como fibra y antioxidantes saludables (29).
Mujer Verter la leche en Bran Cereal
Al comprar los cereales, se centran en estas elecciones saludables:
Avena
Granola
Multigrains
Salvado
Ezequiel
Asegúrese de leer la etiqueta y evitar los cereales con granos refinados o azúcares añadidos.
Conclusión: Comer cereales puede ser una gran manera de ganar peso y consumir más fibra. Sin embargo, se adhieren a las formas más saludables como la avena.
13. Barras de cereal
Algunas de las barras de cereales más saludables en el mercado puede ser una gran merienda cuando está en movimiento.
También son una buena opción antes o después de una sesión de entrenamiento, ya que tienden a contener una mezcla de hidratos de carbono de lenta y rápida digestión.
Al igual que con los cereales, tratar de atenerse a las barras hechas de granos enteros sanos. También se puede encontrar barras que contienen otros ingredientes saludables, como frutas secas, nueces o semillas.
Como aperitivo o una comida en el camino, trate de combinar una barra de cereal con otras fuentes de proteínas, como el yogur natural, huevos cocidos, embutidos de carne o un batido de proteínas.
Conclusión: Se adhieren a las barras de cereales que tienen granos enteros y otros ingredientes saludables como frutas secas y nueces.
14. Chocolate negro
Cuatro trozos de chocolate negro
De alta calidad de chocolate negro ofrece una gran cantidad de antioxidantes y beneficios para la salud.
La mayoría de la gente recomienda conseguir el chocolate negro con un contenido de cacao del 70% o más.
Al igual que otros alimentos ricos en grasas, chocolate negro tiene una densidad muy alta en calorías. Esto significa que es muy fácil de obtener muchas calorías de ella.
Cada 100 gramos (3,5 onzas) de barras tiene alrededor de 600 calorías. También está lleno de micronutrientes y compuestos que promueven la salud, incluida la fibra, magnesio y antioxidantes (30).
Conclusión: El chocolate oscuro está lleno de antioxidantes y otros nutrientes, junto con un montón de calorías para ayudarle a ganar peso.
15. queso
El queso ha sido un alimento básico durante siglos.
Al igual que el chocolate negro, que es alta en calorías y grasas. Si se come en grandes cantidades, sino que también es una muy buena fuente de proteínas (31).
Puesto que el queso es muy sabroso, puede añadirlo a la mayoría de los platos y añadir fácilmente varios cientos de calorías extra.
Conclusión: El queso es una muy buena fuente de proteínas y es rico en grasas saludables. Añadirlo a las comidas si usted necesita un impulso de calorías y sabor.
16. Huevos Enteros
Huevo hervido suave y una cucharadita
Los huevos son uno de los alimentos más saludables para formar músculo en el planeta. Proporcionan una gran combinación de proteínas de alta calidad y grasas saludables.
También es muy importante comer el huevo entero, a pesar de las viejas e incorrectas mitos sobre sus vínculos con las enfermedades del corazón.
De hecho, casi todos los nutrientes beneficiosos en los huevos se encuentran en la yema.
Mientras que usted no tiene una intolerancia a los huevos, en realidad no hay necesidad de limitar su consumo de huevos. Se puede comer fácilmente tres huevos por día si quieres.
De hecho, muchos atletas o culturistas comen seis o más por día.
Conclusión: Los huevos son uno de los mejores alimentos para la construcción de músculo. No hay límite en el número que debe comer en un día, y que están llenos de nutrientes.
17. toda su grasa Yogur
yogur con toda la grasa es otra merienda saludable y conveniente. Cuenta con un gran perfil nutricional, que incluye una mezcla bien equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas.
Hay numerosos aperitivos y recetas ganando peso saludable a base de yogur. Aquí están algunos:
Yogur y fruta: Combine 1-2 tazas de yogur con frutas frescas o secas. También puede agregar nueces, semillas, miel, granola o copos de coco.
El chocolate budín de mantequilla de maní: Mezclar 1-2 tazas de yogur en polvo con 100% de cacao, maní o mantequilla de tuerca y un edulcorante tal como la stevia. También puede agregar una cucharada de suero de leche si está intentando agregar proteína extra.
Yogurt Parfait: Combine 1-2 tazas de yogur con granola y bayas mixtas en las capas para crear un desayuno sabroso y bien equilibrado o un aperitivo saludable.
Smoothies: El yogur es una excelente adición a prácticamente cualquier batido para aumentar el contenido de proteínas y darle un espesor más cremosa, de malteada.
Conclusión: el yogur de grasa completa es otro ingrediente que puede ayudarle a añadir grasas saludables y proteínas a su dieta. Es muy bueno por sí mismo, o como un ingrediente que funciona en muchos platos.
18. Grasas y aceites saludables
Pequeño cuenco con aceitunas y aceite de oliva
grasas y aceites saludables son algunos de los alimentos más ricos en calorías en el planeta.
Simplemente añadiendo una cucharada (15 ml) de aceite para ensaladas y salsas, durante la cocción puede añadir rápidamente 135 calorías.
Evitar los aceites vegetales procesados. aceites saludables son el aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate y aceite de coco.
Conclusión: Es importante incluir grasas y aceites saludables en su dieta, especialmente si usted está tratando de aumentar de peso. Evitar los aceites vegetales procesados y se adhieren a los aceites saludables como el de oliva, aguacate y aceite de coco.
Llevar el mensaje a casa
El secreto detrás de aumentar de peso es comer consistentemente más calorías de las que necesita.
Levantamiento de pesas también es importante, por lo que las calorías adicionales se pueden utilizar para construir el músculo en lugar de grasa sólo añadir.
Incorporar los alimentos en esta lista en las comidas y planes de comidas que le gustan y puede seguir con el largo plazo.
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