COMO GANAR MASA MUSCULAR SIN CAER EN LA LÍNEA DE LA GORDURA
¿Quieres saber como hacer musculos sin engordar? Ponte en línea. Casi todas las personas en el gimnasio lo hacen. ¡Tienes que ser centrado y realista. Tenemos la información para ayudarte a tener éxito en es mundo fitness.
A veces puede haber una línea muy fina entre ganar músculo y ganar grasa. Si deseas realizar un gran trabajo hacia arriba, pues a comer las cosas que tú debes ingerir para lograr ese objetivo – una gran cantidad de hidratos de carbono y una gran cantidad de proteínas. Pero a veces como tú estás ganando músculo, tú comienzarás a notar una pequeña cantidad de grasa que se ha estado ganando también. Así, mientras que tú estás reventando el trasero en el gimnasio y pegado a tu dieta saludable, la capa de grasa se construirá por encima de tu figura y puede que esté arruinando tus ganancias musculares. Es por eso que te compartimos un plan sobre la manera de ganar músculos, dejando que la grasa quede en el pasado.
¿Por qué el músculo viene con la grasa?
¿Qué es lo que nos hace ganar grasa cuando en realidad estamos tratando de ganar músculos?
Bueno, hay un par de razones. La primera razón podría ser una falla en tu plan. Tal vez tu dieta no era exactamente lo que tu cuerpo necesita, o tal vez simplemente no entrenaste tan duro como debe ser.
La segunda razón es un poco más complicada. En lo que hay que estar centrado es en un exceso de calorías. Un exceso calórico es lo que existe cuando se consume más calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su estado actual.
Por ejemplo, si tu cuerpo necesita 2.000 para mantenerse y consumes menos de 2.000 calorías al día, entonces podrías ponerte en un déficit calórico. Esto, por supuesto, es una de las principales cosas que tienes que hacer cuando se está tratando de perder grasa. Pero, cuando se trata de realizar un gran trabajo o entrenamiento, debe sconsumir más de 2.000 calorías. Eso te pone en un superávit, que es lo que necesitas para hacer musculos.
Cuando se consumen más calorías de las que tu cuerpo sabe qué hacer con eso, las almacenará en una de dos maneras. Tu cuerpo va bien almacenarlos como grasa para obtener energía, o se guarda en tu tejido muscular. Para obtener nuevo tejido muscular, tu cuerpo necesita un excedente de energía. También ayudará a apoyar los músculos y ayudará a los músculos dañados para recuperarse pronto. Cuando se tiene un excedente de calorías, tú tienes algo que se llama partición de calorías. Al particionamiento de calorías también se denomina partición de nutrientes. Esto se refiere al lugar donde las calorías y nutrientes adicionales irán. También se refiere al lugar donde tu cuerpo va a obtener energía cuando lo necesita (por lo que sea almacenado en grasa corporal o tejido muscular). Sin embargo, hay tres lugares generales a donde van las calorías. Ellos van bien hacia nuevos músculos, hacia la nueva grasa corporal o ambos.
Los factores principales implicados, al aumentar masa muscular sin grasa
Cuando se llega a esto, tendrás que aceptar el hecho de que vas a ganar un poco de pequeña cantidad de grasa mientras se permite el músculo nuevo.
¿Por qué?
Bueno, hay algunos factores que tú no puedes controlar, no importa lo que hagas y lo difícil que trates.
La primera de ellas es la genética. Desafortunadamente, tú no puedes cambiar tu genética. La genética afecta a los niveles de la tiroides, sensibilidad a la insulina, tipos de fibras musculares, longitudes de músculos, la estructura ósea, tamaño de la junta, las capacidades de recuperación, tolerancia volumen, capacidad de trabajo y más. Si tú tienes la genética encima de la media, entonces el exceso de calorías se destinará a los músculos y menos hacia la grasa. Una persona promedio debe esperar algo en el medio.
En segundo lugar, es la edad. El músculo al radio de grasa será mucho mejor para alguien que es más joven que alguien que es más viejo. Obviamente, uno de 25 años de edad, tiene la capacidad de estar en mucho más que una buena forma física que uno de 45 años de edad (si estos quieren serlo).
En tercer lugar, existe el género. Los hombres son por lo general (pero no siempre) capaces de construir una gran cantidad de más músculo y hacerlo más rápido que las mujeres, sólo porque son hormonalmente y estructuralmente más adecuados para ello. Esto se traduce en el hecho de que los hombres son mejores que las mujeres en el torneado de su exceso de calorías en músculo en lugar de grasa.
No permita que estos factores te asusten. Hay un montón de factores que se pueden controlar y que influirá en tu partición de calorías. Estos incluyen tu porcentaje de grasa corporal, el ritmo de aumento de peso, la ingesta de calorías, tu proteína, la grasa y la ingesta de carbohidratos, tu frecuencia de las comidas, tu estilo de alimentación, tu programa de entrenamiento, el programa de cardio y tu estilo de vida.
Aquí es donde el factor de las Calorías entra en Juego para ganar masa muscular
Lo que hay que hacer es aumentar la masa muscular al máximo y reducir al mínimo la grasa corporal. Tú puedes hacer esto mediante la optimización de todas y cada una de esas cosas que acabamos de decir. Para ello, puedes mantener un excedente de calorías moderado de 5 a 10% cuando estás en aumento de volumen. Para los hombres, esto debería permitir a ganar 0,5 a 1 libra por semana. Para las mujeres, debe aspirar a 0,25 a 0,5 libras a la semana.
Asegúrate de no echar a perder todo durante las comidas de trucos. Sí, es importante el disfrutar de una gran comida y derrochar un poco. Pero no tires todo abajo y te drenes para una comida. Sé inteligente. Y vamos, tú tienes que intentar mantenerte alejado de las comidas de trampa. Mantente a una comida de trampa. Eso significa una!
También es posible que te sorprendas al saber cuántas calorías hay en las comidas de restaurantes. Un estudio realizado en la Universidad de Tufts miraba 360 entradas para la cena a 123 restaurantes independientes en San Francisco, Boston, y Little Rock. Encontraron que los platos del restaurante contenían 1.200 calorías en promedio.
Tú necesitas perder grasa en primer lugar. Así que si tú eres un hombre con la grasa corporal superior al 15%, entonces necesitas llevarlo hasta el 10% antes del aumento de volumen. Si tú eres mujer con la grasa corporal más del 25%, entonces necesitas llevar la grasa corporal al 20% antes del aumento de volumen. Al hacer esto, se preserva la sensibilidad a la insulina y el equilibrio hormonal, puedes mantener un excedente de calorías durante meses antes de tener que reducir los niveles de grasa corporal y que te ahorrará un montón de recortes agotadores.
Si no tienes aumento de masa muscular (Obtén El Combo correcto)
Tú puedes venir a través del problema de no ganar peso. Bueno, para resumir, si esto sucede, entonces tú tienes que comer más. Pero tienes que comer las cosas correctas. No estamos hablando de comer comida rápida, necesitas una lista de comida saludable.
Asegúrate de mantener tu proteína a 1 gramo por libra de peso corporal. Aumentar tu ingesta diaria de calorías por 100 a 150 mediante el aumento de la ingesta de carbohidratos. Esto significa la adición de 25 a 35 carbohidratos para tu consumo diario. Si después de una semana a 10 días no te das cuenta de cualquier aumento de peso, a continuación, mantén de manera constante el aumento de la ingesta de calorías – específicamente los carbohidratos.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Tú tendrás que atenerte a los carbohidratos complejos. Estos toman más tiempo para tu cuerpo el quemarlos y será, por tanto, dar a tu cuerpo mucha más energía durante un período de tiempo más largo. Además, evitarás el almacenamiento de grasa. Cuando se consumen carbohidratos, los carbohidratos se convierten en glucosa, que permite la contracción.
Consumir la cantidad correcta de carbohidratos te permite hacer el entrenamiento con pesas pesado e intenso que dará lugar a la ganancia de músculo. A su vez, el consumo de carbohidratos permite un mejor funcionamiento del cerebro. Esto aumenta tu estado de ánimo y tu capacidad mental. Tus músculos también se ven más grandes cuando tu cuerpo almacena agua y glucógeno en las células musculares – de modo que te mirarás muy hinchado. El consumo de carbohidratos también mantiene a tu cuerpo a no entrar a un estado catabólico en el que empiezas a quemar el tejido muscular en lugar de grasa o la energía almacenada.
El Micro y macro plan de acción en la dieta para ganar masa muscular
Tú nuncas vas a estar en la mejor forma de tu vida si no tienes el plan de nutrición a seguir. Comer correctamente es la mitad de la batalla. Un buen punto de partida es contar tus macros o macronutrientes. Todas las calorías se derivan de macronutrientes. Mientras tanto, las cosas como minerales, vitaminas y sodio son todos los micronutrientes. Estos no tienen calorías.
Cada macronutriente tiene un número específico de calorías. Un gramo de proteína tiene 4 calorías. Un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías. Mientras tanto, un solo gramo de grasa en checa en la cantidad de calorías macro más alto de 9. Tu cuerpo necesita proteínas, carbohidratos y grasas para su funcionamiento.
Los carbohidratos alimentan tu cuerpo. Te dan la fibra, y mucha, mucha energía. Los carbohidratos se dividen en dos tipos diferentes: los hidratos de carbono simples y complejos. Están clasificados de acuerdo con la rapidez con que se descomponen y se absorbe el azúcar.
Las proteínas ayudan a reparar y construir tu sangre, piel, cartílago y los huesos. Si tú no das a tu cuerpo la proteína que necesita, no serás capaz de aumentar masa muscular al máximo. Un estudio de 2008 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, encontró que las personas que consumían dietas altas en proteínas queman más calorías en un día que los que estaban en las dietas con bajos contenidos de proteína. Además, encontraron que aquellos con dietas altas en proteínas retenían masa muscular y a la vez perdían de peso.
La grasa es algo que tiende a asustar a la gente. No debería. Sólo tienes que aceptar que hay grasas buenas y grasas malas.
¿Que son las grasas malas?
Esas serían los ácidos grasos trans. Las grasas buenas son las grasas poliinsaturadas. Las grasas saturadas son la mantequilla, queso alto en grasa y carnes altas en grasa como cordero, ternera y cerdo. Las grasas trans son por lo general los alimentos fritos y envasados como productos de panadería, margarina y productos horneados. Las grasas mono insaturadas son las grasas buenas. Estos son vitales para mejorar tu salud de las articulaciones y los huesos. También trabajan para disminuir la presión arterial, protegen contra la pérdida de memoria y reducir el colesterol.
Las grasas monoinsaturadas sustituyen las grasas malas. Estos se encuentran en la mantequilla de cacahuete, aceite de oliva y el aguacate. Las grasas poliinsaturadas pueden realmente hacer maravillas para la salud de su corazón. Se encuentran en alimentos como las nueces, atún, salmón y aceite de maíz.
Para construir el músculo sin grasa, trata de apuntar a una relación de macronutrientes de 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasas. Tu plan de alimentación debe consistir en comer de cuatro a siete veces al día con dos a tres horas entre cada comida. De esta manera, tú nunca tendrás hambre y te puedes mantener fácilmente en un estado anabólico (o en construcción de músculo).
Esta es una dieta para aumentar masa muscular sólo de muestra
Lo que sigue es un buen ejemplo de plan de nutrición basado en una dieta para aumentar masa muscular de 3.000 calorías, recuerda que es sólo de muestra. Esta utiliza las proteínas de 40%, 40% de carbohidratos, y la relación de grasas 20%. Sin embargo, asegúrate de recordar que se trata de tu cuerpo. Tú sabes lo que tu cuerpo necesita y quiere. Asegúrate de ajustarte en función de tus propias necesidades personales para conseguir el mejor resultado.
Comida 1 – Desayuno
300 ml de leche desnatada y 1 cucharada (25 g) de proteína de suero
80 g de avena
1 huevo y 3 claras de huevo
Snack-1
1 cucharada (25 g) de proteína de suero
20 g de almendras
1 manzana
Comida 2 – Almuerzo
150 g de arroz integral cocido
150 g de carne magra (5% de grasa)
50 g de brócoli
Snack-2
2 rebanadas de pan de trigo integral
50 g de mantequilla de maní
200 ml de leche desnatada
Entrenamiento previo
1 cucharada (25 g) de proteína de suero
40 g de avena
1 plátano
Post-Entrenamiento
2 cucharada (50 g) de proteína de suero
1 plátano
Comida 3 – Cena
200 g de pollo
150 g de judías verdes
1 batata
Snack-3 – Antes del sueño
1 cucharada (25 g) de proteína de suero o caseína
150 ml de leche desnatada
20 g de avena
Conclusión
¿Así que tú quieres saber como aumentar masa muscular sin grasa?
Todos queremos saber como ganar masa muscular sin aumentar nada de grasa, pero eso no es un objetivo realista. Es necesario estar consumiendo más calorías de lo normal y eso significa que también vas a estar ganando un poco de grasa, junto con la masa muscular. Es natural. Pero con el plan de nutrición adecuado y un mejor plan de acondicionamiento físico, vas a estar en plena forma en tiempo muy rápido.
Sólo recuerda que tú conoces tu cuerpo mejor que nadie. No tengas miedo de probar cosas diferentes para ver qué funciona y qué no funciona. Tú tienes un montón de tiempo para tener el cuerpo de tus sueños por lo que no hay prisa. Toma tu tiempo. Tiene tanto que ver con el viaje, así como el destino. Vas a aprender mucho sobre tí mismo a través de este viaje de fitness y te sorprenderás cuando veas el resultado.
Mantén la concentración!
FOCUS!! Diría THE ROCK
