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7 consejos para dormir bien

El sueño es una conducta necesaria para sobrevivir. Antes o después dormiremos, no podemos prescindir del sueño ni podemos evitar dormir. El cerebro necesita descansar periódicamente para recuperarse de los efectos colaterales adversos de la actividad que tiene mientras estamos despiertos.

Durante el sueño se eliminan los radicales libres, productos de desecho de la actividad metabólica del cerebro mientras está despierto. Los radicales libres son sustancias químicas muy oxidantes que unidas a otras moléculas pueden dañar las células en las que se encuentran, este proceso se conoce como estrés oxidativo.

Las funciones del sueño no están del todo claras pero se cree que son las siguientes:

Un sueño reparador es fundamental para afrontar los retos del nuevo día

La función del sueño de ondas lentas (Fase 4) es permitir que el cerebro descanse y se recupere de la actividad mental realizada durante el día. Se ha comprobado en laboratorio que durante el sueño, las regiones cerebrales que han tenido mayor actividad durante la vigilia presentan una actividad de ondas lentas durante el sueño superior al resto del cerebro.

El sueño REM permite el desarrollo del cerebro. Se piensa que esto es así porque se ha observado que mientras los recién nacidos  pasan un 70% del sueño en la fase REM los ancianos pasan menos de un 15% del sueño en esta fase. El tiempo que pasamos en la fase REM durante el sueño va descendiendo a medida que aumenta nuestro desarrollo cerebral.

El sueño también ayuda a la consolidación de la memoria a largo plazo. El sueño REM ayuda a consolidar la memoria no declarativa (recuerdos adquiridos mediante la práctica y la experiencia como conducir, reconocer caras,…) El sueño de ondas lentas ayuda a consolidar la memoria declarativa (memoria autobiográfica, relaciones espaciales,…)

Un sueño reparador es vital para afrontar el nuevo día descansados, con energí y libres de ansiedad.

MANTENER UNA HIGIENE DEL SUEÑO ADECUADA

Mediante la higiene del sueño se busca disminuir las conductas que pueden interferir en el sueño y fomentar hábitos que lo faciliten.

Hábitos alimentarios
Un vaso de leche ayuda a dormir

Limitar el consumo de alimentos cerca de la hora de acostarse. Una cena pesada interfiere el sueño. Es beneficioso tomar leche antes de ir a dormir porque su contenido en triptófano facilita el sueño y evita despertares nocturnos por hambre. Si nos despertamos durante la noche es importante no comer nada para no acostumbrarnos a despertar por hambre.

No tomar bebidas estimulantes (café, té y derivados de cola) durante las 6 horas previas a acostarse. No tomar alcohol antes de ir a dormir puesto que a pesar de que acelera el inicio del sueño, durante la segunda mitad de la noche puede provocar pesadillas y despertares nocturnos.

Regularidad del ritmo sueño-vigilia
Establecer un horario regular (pero flexible) que se transforme en un hábito. Ir a dormir a la misma hora todos los días y sobre todo es muy importante levantarse todos los días a la misma hora aunque se haya dormido poco y mal. Levantarse a la misma hora ayuda a fortalecer un ritmo circadiano adecuado.

Rituales
Es recomendable instaurar rituales que nos señalen la hora de dormir. Por ejemplo: lavarse los dientes, leer un libro, apagar la luz y dormir.

Actividad y ejercicio físico
Antes de dormir se deben realizar actividades relajantes

Hay que eliminar las actividades estimulantes antes de ir a dormir (juegos, deporte, videojuegos, películas de acción,…). Nunca debe realizarse el ejercicio físico antes de acostarse. Se recomienda no realizarlo durante las 4 horas previas a acostarse. Si observamos que tenemos una activación elevada durante la tarde-noche es útil el uso de técnicas de relajación antes de ir a dormir.

Actividades en el dormitorio
Usar el dormitorio exclusivamente para dormir de forma que se convierta en un estímulo discriminativo que nos señale que es el momento de dormir. Es necesario eliminar todas las conductas incompatibles con dormir como jugar, comer, videojuegos, televisión,…

Factores ambientales
Controlar el ruido, la temperatura (entre 18º y 22º), nivel de humedad, ventilación, colchón del tamaño adecuado que sea firme pero no duro, almohada que no sea demasiado alto ni muy dura, que las mantas no sean pesadas,…

Después de un buen descanso nos levantamos con más energía

Preocupaciones y/o alteraciones emocionales
Los problemas que generan inestabilidad emocional y/o preocupaciones interfieren en la conciliación y mantenimiento del sueño. En estos momentos de elevada ansiedad es recomendable realizar ejercicios de relajación al acostarse.

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