Definición de estreñimiento
El estreñimiento es una dificultad para eliminar las heces con frecuencia, ya que las heces se ponen duras y secas. Suele producirse dolor al evacuar y una molestia constante de hinchazón y distensión abdominal.
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Causas del estreñimiento
Existen diversos factores que pueden llevar a tener dificultad al evacuar; y entenderlos puede ayudarnos a combatir el estreñimiento. Entre ellos están:
Bajo consumo de fibra.
El consumo de ciertos medicamentos o vitaminas.
Tomar poca agua.
No hacer ejercicio.
No ir al baño rápidamente al sentir la urgencia de defecar.
Síntomas del estreñimiento
Puedes estar sufriendo de estreñimiento si presentas alguno de estos síntomas:
3 o menos evacuaciones en una semana
Heces duras y secas.
Evacuaciones dolorosas.
Distensión abdominal.
Si presentas sangramiento en las heces, debes acudir al médico de inmediato.
Consejos para combatir el estreñimiento
- Incrementar la ingesta de alimentos altos en fibra como vegetales, frutas, legumbres, etc.
- Las frutas como melocotón, frutos rojos, ciruelas, uvas pasas, papaya, ciruelas pasas, entre otros, pueden actuar como laxantes naturales. Y en caso de que sea posible, come la cascara, ya que allí está presente gran parte de la fibra.
- Prefiere el consumo de panes, galletas, pasta o arroz y otros productos a base de cereales integrales. También la avena, la linaza y la chía son excelentes como fuente de fibra soluble.
- Los vegetales como el brócoli, los espárragos, la calabaza, zanahoria, verduras de hoja verde, entre otros son altos en fibra.
- Las legumbres como frijoles, judías, semillas son altos en fibra insoluble.
- Los frutos secos como cacahuetes, nueces, almendras, pistachos también son una excelente fuente de fibra.
- No te saltes comidas.
- Evita alimentos procesados o comidas rápidas.
- Aumenta el consumo de agua al día, entre 8 a 10 vasos al día. Si no te da sed, puedes tener contigo un envase para agua como recordatorio visible de que debes tomar agua o descargar alguna app que te ayuda a recordar que debes hidratarte. Especialmente recomienda tomar de 1 a 2 vasos de agua al despertar, para estimular los movimientos colónicos.
- Realiza actividad física de forma regular. La práctica constante de ejercicios te ayudara a estimular el movimiento (peristaltismo) intestinal y por ende a facilitar las evacuaciones.
- Si presentas las ganas de defecar, ve de inmediato. No lo pospongas ni te contengas.
- Tomate tu tiempo para evacuar. Nada de estar apurado en el baño.
- El adoptar una posición de cuclillas puede facilitar la expulsión de las heces. Incluso puede bastar con colocar los pies sobre un banquillo de modo que las rodillas queden más arriba que nuestra cadera.
- Trata de ir al baño todos los días a la misma hora. De esta forma entrenas a tus intestinos a ser regulares.
- Si sientes que las heces están muy secas, puedes ingerir una cucharada de aceite de oliva o de coco, para lubricar el tracto intestinal.
Recetas para combatir el estreñimiento
A continuación algunas recetas altas en fibra, que si consumes con frecuencia te ayudarán a vencer el estreñimiento:
Smoothie bowl
Jugo verde detox
Lentejas rápidas a la jardinera
Galletas de avena y almendras
Barritas de muesli con frutos secos
Aplica todos estos tips y gana al combatir el estreñimiento. En comemejor.com queremos ayudarte a ser mas saludable y feliz.
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