La función de los glúteos
Como grupo muscular, los glúteos permiten la movilidad de la cadera en todas las direcciones. Además, al tratarse de un grupo muscular grande, pueden trabajarse para adquirir mayor tasa metabólica y sirve trabajarlos para reducir de forma considerable las calorías de nuestro organismo.
¿Estuviste mucho tiempo sentado y ahora sientes el trasero débil y falto de entrenamiento? ¿Quieres dejar atrás la flacidez y lograr unos glúteos de acero? Toma nota de estos ejercicios que te ayudarán a obtener un aspecto mucho más saludable para tus glúteos.
1. Elevación de cadera
Este tipo de ejercicios son muy efectivos para conseguir glúteos fuertes y trabajados. Además, es un ejercicio muy seguro y fácil de practicar, puedes hacerlo casi en cualquier parte y a cualquier hora. Una buena tasa de elevación de cadera es: 20 segundos por cada 20 minutos que estés sentado.
¿Cómo se hace? Nos recostamos boca arriba con las rodillas dobladas en ángulo de 90º. Colocamos los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas y activamos los abdominales e inclinamos la pelvis hacia atrás. Así la espalda baja estará plana contra el suelo. La inclinación de pelvis hay que mantenerla durante todo el ejercicio para que los resultados sean óptimos.
Vamos a empujar con los pies y levantar la cadera lo más alto que podamos sin arquear la espalda baja. Mantenemos la posición unos segundos, y volvemos hacia la posición inicial lentamente. Para hacerlo más difícil, puedes reducir tu base de apoyo poniendo una mano en la frente o acompañando la elevación con hombros y pies. La versión más extrema de este ejercicio es levantando una sola pierna, pero requiere mucho control y equilibrio así que lo recomendable es ir aumentando el desafío de a poco.
2. Sentadillas
Un ejercicio muy conocido para fortalecer las piernas, pero que también permite un excelente resultado en los glúteos. Al ponernos en cuclillas, estamos estirando los glúteos gracias a la carga. Hay que realizar una contracción contundente de glúteos para propulsar el cuerpo y terminar de pie , siempre manteniendo la espalda recta para evitar lesiones.
¿Cómo se hace? Sostenemos la barra sobre la espalda usando un agarre en pronación. Mantenemos la cabeza siempre en alto y con el pecho erguido. Empujamos hacia atrás la cadera, flexionamos las rodillas y bajamos el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Es importante revisar que las rodillas caigan a la altura de los pies sin doblarse hacia adentro. Luego empujamos hacia atrás a la posición inicial.
Estos son algunos de los ejercicios más efectivos para conseguir unos glúteos firmes y resistentes, y así lucir un trasero fuerte. Ideal para trabajar esos grupos de músculos que muchas veces dejamos olvidados y descuidados.
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