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Cuando ves una etiqueta nutricional, uno se puede confundir al ver el título “Grasa Total”. Esa categoría puede contener alrededor de cuatro tipos de grasas debajo de él, saturada, trans, poliinsaturada, y monoinsaturada. A parte del hecho que estas etiquetas están repletas de información, ahora tienes que descifrar qué grasas debes y no debes consumir.
Pero hay más.
La mayoría de personas asumen que cuando un alimento es alto en grasa entonces automáticamente se vuelve dañino para su salud. Desafortunadamente, puede que a veces este no sea el caso.
Al comienzo puede ser confuso, pero espero que con este artículo ayude a entender el tema de las grasas.
Este artículo puede ser algo extenso, aquí tienes un índice para ir de frente al tema que te interesa:
– Introducción a Las Grasas Conocidas
Grasas Saturadas
Grasas Trans
Grasas Monoinsaturadas
Grasas Poliinsaturadas
– Lista de Alimentos Ricos en Grasa Buena
Introducción a Las Grasas Conocidas
Las grasas son consideradas macronutrientes, nutrientes que el cuerpo necesita ingerir para funcionar apropiadamente, y deben ser consumidos a diario. El problema es, no todas las grasas tienen los mismos beneficios nutricionales. De hecho, algunas grasas como por ejemplo el trans, pueden ser muy dañino para tu salud.
Las grasas más conocidas son las saturadas y las trans, mientras que las monoinsaturadas y las poliinsaturadas parecen intimidar a la mayoría.
La verdad es, todas las grasas son fáciles de entender dada la correcta información.
Veamos las cuatro grasas encontradas en alimentos.
Grasas Saturadas
La grasa saturada, por definición, es grasa con un solo enlace a una molécula de hidrógeno. Este enlace puede encontrarse en la forma de grasa animal o vegetal y es encontrado comúnmente en mantequillas, algunas carnes rojas, huevos, y cocos.
Puede que hayas escuchado información conflictiva de grasas saturadas. Algunos estudios han concluido que no existe la evidencia suficiente para demostrar que las grasas saturadas incrementan los riesgos a enfermedades cardiovasculares, mientras que otros, como la American Heart Association, creen que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol y deben estar limitados a no más del 10% de tu consumo diario.
Solo recuerda que consumir con moderación es la clave. El estudio también mencionaba que reemplazar grasas saturadas con grasas poliinsaturadas podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacos.
El truco está en reconocer las buenas grasas saturadas (naturales) y las malas grasas saturadas (como por ejemplo aceite del tocino que sobra después de cocinar).
Grasas Trans
Hablando de aceites, la grasa trans se pueden encontrar en una buena cantidad de frituras, masa de pizza congelada, patatas fritas, alimentos horneados como tortas o cupcakes, solo para nombrar algunos.
Para crear grasa trans, hidrógeno es agregado al aceite vegetal, convirtiéndolo en un sólido a temperatura de ambiente. Esto también pasa con las grasas saturadas que no son naturales.
Esto resulta con aceite parcialmente hidrogenado. Quizás hayas escuchado esto antes:
Es barato
Dura más tiempo
No se tiene que cambiar o reemplazar a menudo (piensa en el aceite que usa McDonalds que no tienen que usar aceite fresco tan seguido)
Da un sabor que todos antojamos
Aceite parcialmente hidrogenado siempre debe ser evitado. Pero esta es la parte confusa, no todas las grasas trans deben ser sacadas de tu dieta. Más abajo habrá una lista de alimentos en particular, que no debes sacar de tu menú.
Grasas Monoinsaturadas
Esto nos trae a la siguiente grasa que siempre debe estar incluido en nuestra dieta, grasas monoinsaturadas. Ambas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas caen debajo de la categoría de ‘grasas saludables’.
Para comenzar, esta grasa está compuesta por un único enlace doble carbono-a-carbono. Este enlace significa que menos átomos de hidrógeno son necesarios en comparación con grasas saturadas, que son mayormente hidrógeno.
Estas grasas son líquidas a temperatura de ambiente. Para ayudarte a recordar esto, piensa en aceite de oliva ya que contiene una gran cantidad de grasa monoinsaturada y una baja cantidad de grasa saturada.
Es por esto que el aceite de oliva no se endura cuando lo dejas a temperatura de ambiente. Sin embargo, el aceite de coco, más alto en grasas saturadas, se endura a temperatura de ambiente. Esa es una buena manera de siempre notar la diferencia.
El último en la lista es la grasa poliinsaturada.
Grasas Poliinsaturadas
Por definición, las grasas poliinsaturadas están compuestas por dos o más doble enlaces carbono-carbono.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en algunos aceites como de girasol, cártamo, aceite de maíz, etc. Pero una vez más, esta grasa también puede encontrarse en alimentos saludables como las nueces, salmón, y linaza.
Es importante notar que las grasas poliinsaturadas son grasas esenciales, nuestro cuerpo los necesita. Bueno, por lo menos la mitad lo son porque aquí es donde se pone un poco confuso.
Existen dos tipos de grasas poliinsaturadas, los grasos esenciales omega-3 y omega-6. Los omega-3 son los ‘esenciales’, así que debemos consumir eso mediante los alimentos que ingerimos.
Ahora que hemos cubierto las cuatro grasas principales, ¿Cómo hacemos para incluir las grasas buenas en nuestra dieta?
Alimentos Con Grasas Saludables
Idealmente, querrás consumir ambas grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, enfocándote principalmente en los omega-3. En la lista encontrarás alimentos que los contienen, te recomiendo elegir estas antes que alimentos procesados con grasas saturadas.
Antes de lanzarte con toda tu energía positiva a consumir grasas por doquier, recuerda que estos alimentos deben ser consumidos con moderación, alrededor de dos a tres veces por semana.
Si planeas aumentar tu consumo de grasas, entonces debes disminuir tu consumo de carbohidratos. Ese es otro tema, pero es bueno saber que no puedes consumir grasas y también una rica torta. 🙂
Productos Lácteos
Yogur
El yogurt puede mejorar tu digestión vía probióticos, y de acuerdo a un estudio de la Bibioteca Nacional de Medicina de E.E.U.U. también te ayuda a bajar de peso.
Gracias a los nutrientes encontrados en el yogur, también obtendrás una dosis de energía, así como de calcio y proteína.
Lo único que debes tener en cuenta es que si compras alguna marca de yogur, asegúrate que no tenga un exceso de azúcar y elige por las variedades sin sabor las cuales puedes endulzar a tu manera usando cosas como miel de abeja, fresas frescas, y canela.
Queso
El queso también es una excelente fuente de proteína, calcio y minerales, pero también puede ser beneficioso para controlar el apetito.
La combinación de proteína y grasa en el queso natural es bastante saciante… como resultado, un queso con grasa natural mantiene tu apetito vigilado por horas.
Aceites para Cocina
Aceite de Oliva Extra Virgen
El aceite de oliva extra virgen puede ser más alto en grasas saturadas que otros aceites, pero los beneficios nutricionales sobrepasan por mucho esta falta.
Entonces, ¿Qué hace este alimento alto en grasa tan bueno para tu salud?
De acuerdo a investigadores, el aceite de oliva está lleno de antioxidantes, el aceite de oliva extra virgen puede prevenir la expansión de células cancerígenas y puede inducir la muerte de estas células cancerígenas. También tiene poderosos capacidades anti-inflamatorios.
Usar aceite de oliva extra virgen definitivamente se merece los primeros lugares de esta lista.
Aceite de coco
Además de tener propiedades para mejorar el aspecto de nuestro cabello.
El aceite de coco incrementa los niveles de colesterol bueno, o HDL, y te puede dar un impulso de energía.
Según DietaMetabólica, “Los ácidos grasos de cadena media (MCFA) abundantes en los cocos se digieren más fácilmente, y son utilizados de manera diferente por el cuerpo que las otras grasas. Mientras que otras grasas se almacenan en las células de cuerpo, los MCFA del aceite de coco se envían directamente al hígado, donde se convierte inmediatamente en energía. Tanto es así, que cuando usted come coco y aceite de coco su cuerpo lo utiliza inmediatamente para producir energía en lugar de almacenarla como grasa en el cuerpo.”.
¿Quién no quisiera un energizante natural?
Frutos Secos y Semillas
Nueces
No puedo negar que las nueces también son una buena fuente de energía, por lo cual es siempre conveniente tenerlos al alcance de la mano. Pero el problema es que los nueces contienen altos niveles de grasas, así que es imprescindible el control de porciones.
Mira esta lista de nueces a continuación y la grasa correspondiente por 100 gramos:
Almendras: 49 g de grasa, 78% de calorías provenientes de grasa
Castañas: 66 g de grasa, 89% de calorías provenientes de grasa
Anarcados: 44 g de grasa, 67% de calorías provenientes de grasa
Avellanas: 61 g de grasa, 86% de calorías provenientes de grasa
Macadamia: 76 g de grasa, 93% de calorías provenientes de grasa
Pecanas: 72 g de grasa, 93% de calorías provenientes de grasa
Pino: 68 g de grasa, 87% de calorías provenientes de grasa
Pistachos: 44 g de grasa, 72% de calorías provenientes de grasa
Nuez o núcula: 65 g de grasa, 87% de calorías provenientes de grasa
Esta lista no te debe asustar, mas bien, debe demostrar que comer estos en porciones controlados es importante.
Semillas
Las semillas pueden considerarse igual que las nueces, son saludables y esenciales pero es crucial consumir solo pequeñas cantidades.
Estas semillas te pueden gustar:
Chía
Linaza (molido)
Semillas de calabaza (tostado, sin sal)
Semillas de girasol (tostado, sin sal)
A pesar de que son altos en grasa, todos presentan poderosos beneficios nutricionales. Son altos en antioxidantes, ácido graso omega-3, magnesio (vital para la salud ósea, corazón, digestión, y más), fibra y amino ácidos. Es necesario decir que estas semillas son fundamentales para incluir en tu dieta.
Vegetales
Aguacate o Palta
Cuando se trata de alimentos altos en grasa, el control de porciones es tu aliado. La correcta porción de avocados debe ser una quinta parte de un avocado mediano.
También encontrarás muchas vitaminas y minerales en los aguacates, fibra, proteína, omega-3, y es muy bajo en carbohidratos. Todos estos beneficios saludables hacen del aguacate un alimento esencial.
Aceituna Negra
Las aceitunas negras son altos en grasa monoinsaturada, como hemos mencionado antes, la grasa monoinsaturada atribuye al equilibrio de los niveles de azúcar, reducción de colesterol malo, y menos riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Productos Animales
Huevos
La mayor parte de la grasa del huevo está en la yema. Es por eso que muchas personas en dietas bajo en grasa solo consumen la clara del huevo. El problema es, las grasas encontradas en la yema son esenciales.
En un huevo grande, podrás encontrar 1.6 g de grasa saturada, 0.7 g de grasa poliinsaturada, y 2 g de grasa monoinsaturada. Además de grasas saludables, también consumirás vitaminas y minerales que ayudan al crecimiento muscular y acelerar tu metabolismo.
Carne Roja
Consumir carne roja, a lo mucho dos veces por semana, es beneficioso para tu salud.
El truco está en comprar los cortes correctos de carne. Algunos cortes son más altos en grasa saturada y colesterol, mientras que otros, como el cuadril o la punta de solomillo, te dan la cantidad adecuada de grasas saludables. Hasta podrías preferir la carne de bisonte, la cual es más saludable y magro.
Pescado
En lugar de comprar suplementos caros de aceite de pescado, es recomendable ir directo a la fuente y comer pescado alto en grasa como el salmón, sardinas, trucha, o caballa.
Estos pescados contienen altos niveles de proteína y ácidos grasos omega-3.
Estudios hechos por la Escuela Pública de Salud de Harvard dicen, “Un análisis de 20 estudios involucrando cientos de miles de participantes indicaron que comer aproximadamente una a dos porciones de 10 gramos de pescado grasos a la semana – salmón, caballa, anchoveta, sardinas o arenque – reduce el riesgo de morir de enfermedades del corazón por 36%”.
Extra
Chocolate Negro
Sí, leíste bien, el chocolate es saludable, pero sólo si eliges la correcta. Al elegir chocolate con por lo menos 70% de cacao, puedes disfrutar de los beneficios nutricionales.
Contiene alto grado de antioxidantes y las grasas saludables son similares a los encontrados en aceite de oliva y aguacates.
Beneficios del chocolate negro:
Mejora el humor
Reduce el colesterol malo
Incrementa la flujo sanguíneo al corazón y arterias
Reduce la presión arterial
Sin embargo, un cubito de 15 gramos es lo máximo que debes consumir por cada porción. Esa cantidad te da 155 calorías y 38% de eso es proveniente de la grasa. Si decides comer una barra completa de chocolate negro de 15 gramos, obtendrás hasta 900 calorías y eso es 228% de toda la grasa que debes consumir en el día.
Por eso es tan crucial el control de porciones cuando se trata de chocolate negro.
Esperamos que esta lista te demuestre que no todos los alimentos altos en grasa se deben evitar. Grasas naturales son saludables y cruciales para que tu cuerpo funcione al 100%. Pero si esas frituras de restaurantes de comida rápida, tortas, o cupcakes es lo que consumes, esa es otra historia.
Tienes algún alimentos favorito incluido en la lista? O tienes algún alimento que agregar a la lista?
Compártelo en la sección de comentarios abajo o comparte esto en tus redes sociales. 🙂
Fuentes de Información:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648
http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695887
http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23723556.2015.1006077#.VsNkO7ThDIV
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/
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