Dada la situación que la mayoría en sus hogares no cuenta con pesas, barras y demás instrumentos para hacer ejercicio, es importante saber qué ejercicios son los mejores para hacer desde casa y que en verdad trabajen nuestros músculos.
Además muchas personas no tienen tiempo para ir a un gimnasio, o dinero, o bien justo un determinado día no pueden ir, pero si encuentran unos minutos en el día y qué mejor forma que invertirlos en nosotros mismos y en nuestro cuerpo.
Mejores ejercicios de Gym para hacer desde casa
Pectorales
Flexiones:Todos conocemos las flexiones de brazos. La idea de este ejercicio es mantener la espalda recta, y NO subir la cola. Los brazos tienen que estar un poco más abiertos que la línea de los hombros. El procedimiento es sencillo, hay que bajar flexionando los codos, manteniendo la postura firme y la mirada hacia enfrente, sin encorvar el cuello. Bajamos hasta que nuestra pera roce el suelo, y luego volvemos a subir.
Principiante: Si son tus primeras veces con estos ejercicios, te recomiendo realizar el ejercicio apoyando las rodillas, y cuando le agarres la mano prueba con la postura normal. 3 Series de 6 a 8 repeticiones.
Nivel medio: 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Nivel alto: De 4 a 5 series de 12 a 15 repeticiones
Avanzado: 5 series de 15 a 20 repeticiones.
Triceps
Fondos en silla: Mantén la espalda recta con los brazos sonteniendote por detrás, apoya los pies en el suelo, y baja. Debes sentir que te trabaja en la parte posterior de los brazos, por debajo de los hombros, conocido ese músculo como tríceps.
Principiante: 3series de 6 a 8 repeticiones.
Nivel medio: 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Nivel alto: si ya están en este nivel, prueba aumentar la dificultad poniendo los pies sobre otra plataforma a la misma altura de donde se encuentran apoyados tus brazos. De 4 a 5 series, de 12 a 15 repeticiones.
Avanzado: 5 series de 15 a 20 repeticiones.
Flexiones diamante: Ejercicio similar a flexiones de brazos, solamente que cambia la posición de la manos, tienen que estar juntad formando una especia de diamante, como muestra la siguiente imagen. Se repite la dificultad que en los ejercicios anteriores. Puedes probar apoyando las rodillas primero para ganar más fuerza, y luego ir subiendo de nivel.
Piernas:
Sentadillas: La técnica básica consiste en separar los pies ligeramente más abiertos que el ancho de nuestros hombros.Luego, con la espalda recta y la vista hacia enfrente, bajamos flexionando las rodillas, y siguiendo una línea vertical imaginaria, como si nos pasara por el centro de nuestro eje del cuerpo. A esto me refiero a que no debemos inclinarnos ni hacia atrás, ni hacia delante. Simplemente bajar, manteniendo la postura firme, espalda recta, y vista hacia enfrente. Bajar hasta formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y las pantorrillas. Luego subir, y repetir el proceso. Nota importante: es fundamental que mientras se realice el proceso, NO levantar los talones. Mantenerlos apoyados contra el suelo de principio a fin, por ello no se recomienda usar zapatillas para correr de esas que tienen la suela doblada en “U” porque afecta nuestro ejercicio.
Principiante: si nunca hiciste sentadillas, puedes ayudarte con una silla sosteniéndote, y a medida que vayas avanzando ayudarte cada vez menos hasta que no la necesites. 3 series 6 de 6 repeticiones.
Medio:4 series de 8 repeticiones.
Alto: Aquí ya puedes incorporar cierto peso, si es que tienes alguna barra en tu casa. De 4 a 5 series, de 10 repeticiones.
Avanzado: 5 series de 12 repeticiones.
Estocadas: Consiste en mantener una postura firme, y dar un paso al frente con uno de tus piernas, y bajar flexionando la rodilla delantera. Mantener el eje equilibrado, y una vez abajo, empujarte hacia arriba para volver a la postura original. Realizar el mismo proceso con la otra pierna.
Los niveles de intensidad y cantidad de repeticiones se miden igual que en las sentadillas, al igual que si tienes pesas en tu casa, puedes usarlas manteniéndolas agarradas con los brazos estirados, a un costado de tu cuerpo.
VARIANTE: Una variante de este ejercicio, es usar una pequeña plataforma donde apoyar tu pie delantero, de esta manera intensificar el trabajo. Puedes usar un pequeño escalón aislado, o cualquier plataforma que tengas a mano que sea estable.
ABDOMINALES:
Los abdominales quizá sean los ejercicios que primero se le ocurre a hacer todo el mundo a la hora de entrenar en casa.
Si bien muchas personas realizan cientos hasta miles de repeticiones, se ha confirmado que el alto número de abdominales no es beneficioso, ni da más resultados. Hay que tener en cuenta la posta del cuello, y espalda: a esto me refiero que en los ejercicios en que estemos boca arriba, con la espalda apoyada en el piso, debemos hacer presión en el vientre metiendo pansa, para que los lumbares estén lo más próximos al suelo posible. Esa zona no tiene que estar encorvada.
Crunches: (el ejercicio más común) Acostado con la parte baja de la espalda bien apoyada sobre el suelo o una colchoneta. Coloca las manos detrás de la cabeza de manera que los dedos toquen las orejas y los codos estén bien abiertos.
Eleva las rodillas hasta que formen un ángulo de 45 grados. Sube comprimiendo el abdomen, cuidando muy bien de la respiración. Suelta el aire al momento de comprimir el abdomen. Queremos conseguir el fortalecimiento de los músculos abdominales, y no lo determina la velocidad ni la cantidad, sino la calidad.
Principiante: 3 series de 6 repeticiones completas.
Medio:4 series de 8 repeticiones completas.
Alto:4 series de 10 a 12 repeticiones.
Avanzado:5 series de 15 repeticiones.
OBLICUOS: ejercicio variante del anterior nombrado. A DIFERENCIA que cada vez que subimos debemos hacerlo en diagonal, tocando codo derecho con rodilla izquierda, y lo mismo del otro lado. NOTA: No hagas trampa subiendo más con el codo, para llegar a tocar la rodilla. Este concepto de tocar es a modo de ilustración, la idea es sentir la contracción oblicua en el abdomen, no te engañes a vos mismo subiendo el codo. Muchas veces ni hace falta llegar a tocar, si realizamos una buena contracción. Para ello debemos soltar el aire, y girar ligeramente la cintura.
Para poder realizar de mejor modo este ejercicio recomiendo levantar las piernas con una apertura de 90 grados.
Principiante: 3 series de 6 repeticiones completas.
Medio:4 series de 8 repeticiones completas.
Alto:4 series de 10 a 12 repeticiones.
Avanzado:5 series de 12 repeticiones (a cada pierna)
PLANCHA: un ejercicio que recomiendo mucho hacer, en el que trabaja toda la zona abdominal. Para realizar este ejercicio, debemos mantener una postura firme, y contraer el abdomen, con la espalda recta, y cuello alineado. Debemos aguantar en la posición que muestra la figura un determinado tiempo, hasta aflojar.
Principiante: 3 series 10 segundos.
Medio:4 series de 15 segundos.
Alto:4 a 5 series de 30 segundos.
Avanzado:5 series de 1 minuto.
VARIANTE: Plancha lateral: Es el mismo concepto que el ejercicio anterior, pero haciendo hincapié en los abdominales oblicuos. Para realzarlo debemos apoyar un solo brazo, y una sola pierna, y el otro brazo mantenerlo estirado hacia arriba para mantener el equilibro. Aguantar en esta posición hasta completar la serie. Puedes hacerlo apoyando el antebrazo formando un ángulo de 90 grados, o estirando el brazo y apoyando la mano como indica la figura.
INFERIORES: Antes de explicar este ejercicio, quiero decir que por más que nos enfoquemos en una zona (zona media, superior, inferior, etc) cuando hacemos abdominales, estamos realizando en todas las zonas. No es que si hacemos inferiores, no vamos a estar forzando los superiores u oblicuos. Cuando se hacen abdominales, se trabajo toda la zona abdominal.
Para realizar este ejercicio debemos mantener la espalda apoyada en una colchoneta, y mantener los lumbares lo más pegado al piso (colchoneta) posible. Los brazos van a un costado del cuerpo, estirados, con las palmas abiertas, haciendo presión contra el suelo.
Levantamos las piernas sin flexionar las rodillas, y luego bajamos ¡sin apoyar! Eso es una repetición.
Bueno, esos fueron algunos de los ejercicios que pueden realizar desde la comodidad de su hogar. Sé muy bien que hay muchísimos más, pero entonces este post nunca acabaría, y se volvería aburrido. Por ello intente enseñarte los más prácticos y efectivos para hacer, y rápidos de aprender.
Espero que te sean efectivos, y los implementes. Recuerda que todo lleva su tiempo, y no te sientas mal si tienes que empezar de los niveles inferiores. Pronto vas a llegar a ir mejorando, y junto a su tiempo, vas a alcanzar la intensidad que desees.
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