Los hombros son la estructura del cuerpo, estos hacen que nos veamos mejores, en forma de barquilla, fuertes, y estéticos, esto se ve muy bien en hombres y en mujeres.
Pero los hombros también son uno de los músculos más delicados por eso te enseñaré a entrenarlo de la manera correcta para que evites todo tipo de lesión.
Muchos de los ejercicios que haremos a continuación son con ayuda de nuestro peso corporal y de la gravedad. Y otros ejercicios lo haremos con algunas cosas que tengamos en casa… Entonces ¡a entrenar!
Ejercicios para hombros:
1. Shoulder Taps
Es el más básico de todos. Sólo colócate en posición como si quisieras hacer una flexión de brazos, seguidamente date golpecitos en los hombros alternando los brazos (mano derecha con hombro izquierdo y mano izquierda con hombro derecho).
Realiza 4 series de 12 toques con cada mano.
2. Press de espalda supino
Nos pondremos acostados boca arriba y presiona con los dorsos de la mano. Aquí estaremos trabajando los hombros posteriores y la espalda indirectamente.
Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
3. Elevaciones laterales
Aquí podemos tomar algunas mancuernas que tengamos en casa, o también podemos optar por una botella de agua, un bolso lleno de paquetes de arroz.
Debemos tener los brazos completamente estirados, y al subir debemos alinear hombros-codo-muñeca para que estén a la misma altura y bajar lentamente.
Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones en cada brazo.
4. Elevaciones frontales
Nuevamente este ejercicio es parecido al anterior y estaremos trabajando la parte frontal, en lugar de llevar los brazos a los lados, será hacia el frente, no olvides que siempre debes tener los brazos completamente estirados.
Realiza 3-4 series de 9-12 repeticiones.
5. Pike Push Up
En este ejercicio nos colocaremos en esta posición y bajaremos nuestro cuerpo, esto funciona como un press militar de hombros, pero casero.
Este es un ejercicio global, es decir, que trabaja todas las zonas del hombro.
Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Trapecio
Se trata de uno de los músculos más olvidados a la hora de hacer ejercicios. Incluso por aquellas personas que son profesionales y mucho más en los que apenas inician.
Para evitar esto, te enseñaré los mejores ejercicios para hombros y trapecio.
El trapecio es el músculo que está ubicado en la parte superior de la espalda. Está alrededor del cuello y se une a la base del cráneo con el resto del cuerpo.
Este es uno de los músculos más grandes el cuerpo humano, sostiene los hombros y nos da equilibrio.
Por eso es importante fortalecerlo, no sólo porque seas una persona que le gusta ejercitarse, sino que para tu vida diaria te evitará sufrir dolores de espalda.
¿Te ha pasado que cuando vas a hacer la compra y las bolsas son muy pesadas al día siguiente sientes un gran dolor en la parte alta de la espalda?
Esto se debe a que el músculo trapecio no está fortalecido y ante la mínima exigencia lo resiente.
Ejercicio para trapecio:
Encogimiento de hombros
Aquí tomaremos unas mancuernas o unas ligas o cualquier cosa pesada que tengamos en casa, y haremos encogimientos de hombros.
Es como si trataremos de tocar nuestras orejas con nuestros hombros. Recuerda que debes mantener los brazos estirados y alejados del cuerpo.
Te recomiendo realizar 4-5 series de 12-15 repeticiones.
Herramientas que te ayudarán:
1. Mancuernas
Estas mancuernas son ideales para tenerlas en casa, porque le puedes ajustar el peso para trabajar cada músculo, y son realmente cómodas. Aprovecha que están en descuento.
2. Ligas
Estás te saldrán a un mejor ejercicio y también podrás realizar diversos ejercicios para ganar masa muscular y quemar grasa adecuadamente.
3. Colchoneta
Esta será perfecta para apoyarte en el suelo sin hacerte daño, y rendir al máximo en todos los ejercicios que te propongas a realizar.
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