La zona abdominal no es fácil de ejercitar y quizás la parte más complicada de todas son los oblicuos.
Aunque muchos no lo toman en serio, forma parte fundamental para tener un gran abdomen y tienes que tonificarlo para lucir perfecto.
Si quieres tener un sixpack bien marcado no te puedes olvidar de los oblicuos. No creas que porque sean complicados de tonificar y marcar no lo vas a ejercitar. Por el contrario es cuando más esfuerzo le debes poner para conseguir el cuerpo que deseas.
Tonificar y sobre todo fortalecer los oblicuos es de suma importancia para las personas que quieren tener un gran cuerpo.
Estos músculos son los que se encargan de lograr el equilibrio en todo el tronco (1).
Si eres una persona asidua al gimnasio mucho más, porque así puedes evitar lesiones en la zona baja de la espalda.
Foto. Pixabay
Aunque son muchos más los hombres a los que les preocupa marcar muy bien los oblicuos. Por aquellos de mostrar una gran zona abdominal que les aumenta el autoestima y los hace sentir muchos más viriles. Para las mujeres también es una zona muy importante, sobre todo para cuidar mucho la cintura, que se ven muy bien marcada.
Así que también debes prestarle mucha atención.
Pero no vamos a estar con muchos rodeos. Si quieres tonificar los músculos oblicuos tienes que ponerte manos a la obra y para ello te dejamos esta selección con los mejores ejercicios y estarás feliz con los resultados.
Los mejores ejercicios para los oblicuos
Un plus que quisimos regalarte es que tengas la posibilidad de escoger estos ejercicios para los oblicuos que los puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio.
Para ejercitarse en casa tienes:
1. Elevación de pierna lateral
Puedes apoyar la cabeza con uno de tus brazos.
Trata de estar lo más erguido posible.
Comienza a subir y bajar una pierna.
No hagas movimientos muy bruscos o excesivamente rápidos ya que puedes lesionarte los abductores, que es una parte muy delicada. Para ponerle un poco de dificultad puedes colocar una pesa de tobillo.
Cuando bajes la pierna trata de no pegarla de la que queda estirada en el piso y sostén allí unos dos segundos. Lo mismo cuando llegues a la parte de arriba.
Realiza unas 20 repeticiones en cada pierna en dos series para cuando estés comenzando. Ya con el paso del tiempo vas aumentando ambas.
2. Bicicleta horizontal Acostado en el piso, colocas tus manos sobre tu cuello o si prefieres la colocas directamente en el suelo.
Levanta tus piernas y haz el movimiento como si estuvieras manejando bicicleta.
Si elevas el tronco un poco le agregas un poco de exigencia a este movimiento.
Realiza unas 20 repeticiones con dos series. Si prefieres haz un minuto continuo, descansa 15 segundos y continúa.
3. Abdominales oblicuos
Una pierna flexionada que se sostiene en el piso, la otra la cruzas y colocas el tobillo en la rodilla de la que servirá de apoyo.
Las manos en la parte de atrás del cuello.
Haciendo contracción en el abdomen elevas, pero en vez de hacerlo hacia adelante lo haces girando el tronco a un lado.
Vas intercambiando de lado para que cada uno se desarrolle de igual forma.
Realiza unas 10 repeticiones de una sola serie. No es necesario un movimiento explosivo, sino uno que sea constante y bien realizado. No hagas fuerza en el cuello sino en el abdomen.
4. Con pesas
Este es un ejercicio muy fácil, pero que si lo acompañas con unas pesas te ayudará mucho con los oblicuos. Te colocas de pie, firme, separa los pies a la misma anchura de los hombros.
En cada mano debes tener una pesa.
Con la espalda firme, sin que se mueva hacia los lados, flexiona a un costado tu tronco.
Primero lo puedes hacer de un lado y luego del otro.
Haz unas 20 repeticiones con dos series.
Para cuando vayas al gimnasio:
1. Elevación de rodillas
Aquí necesitas una máquina o unas barras altas porque debes sostenerte con las manos. Entrelaza tus piernas.
Haciendo fuerza en la parte baja del abdomen eleva las rodillas lo más arriba que puedas, lo ideal es que llegue al pecho.
Haz unas 10 repeticiones con una sola serie cuando estés comenzando, no es un ejercicio tan fácil como puede parecer.
Para ponerle un poco más de dificultad puedes torcer el torso. Es decir, gira el tronco a la derecha y tus rodillas elévalas con dirección a la izquierda, luego intercambia las direcciones.
Este al ser un poco más complicado puedes hacer unas 5 repeticiones y una sola serie. Ya luego podrás ir aumentando el ritmo.
Aquí hazlo tan rápido como te lo permita el ejercicio.
Cuida mucho la postura. Mantén la espalda recta y haz la presión en el abdomen para que tengas el efecto deseado.
Cuando elevas el tren inferior activas todo el oblicuo y se exige (2).
2. Flexión lateral del tronco en banco Busca la máquina para hacer extensiones lumbares.
Te pones de lado, con los pies en la base.
Tu tronco debe quedar en el aire, solo te vas a apoyar hasta un poco más abajo de tus caderas.
Uno de tus brazos va al vacío el otro lo colocas detrás de tu cuello.
Comienzas a flexionar hasta abajo.
Cuando regreses a la posición inicial también flexiona hacia ese costado.
Tu cuerpo debe estar erguido y la presión debe estar en el abdomen. No en el cuello.
Es muy importante que hagas este movimiento de forma segura para que no te lastimes la espalda. No es necesario que se haga muy rápido, sino a un ritmo constante, siempre cuidando la postura.
Haz unas 20 repeticiones por cada lado, con una serie de dos para los que están comenzando.
3. Crunch lateral en fitball
Aquí vas a necesitar la esférica que se utiliza en pilates y que es de gran ayuda para muchos ejercicios, ya que le aporta grados de dificultad. Tomas la pelota y te recuestas de lado, solo el torso.
El resto de tu cuerpo debe estar firme, con tus piernas una encima de la otra y el lateral sirviendo de apoyo.
Tus brazos debes ir detrás del cuello cruzados y estirados.
Ahora debes elevar el tronco y tratar de que la cadera y el codo se toquen.
No es un ejercicio fácil.
Busca un instructor que te ayude y trata de no forzar la espalda, ya verás que poco a poco podrás reducir la distancia entre la cadera y el codo hasta que se toquen.
Si apenas estás comenzando con los ejercicios haz unas cinco repeticiones por cada lado. Luego ve subiendo.
Recomendaciones para los oblicuos
Es muy importante que cuides muy bien la postura en cada uno de estos ejercicios que vas a realizar.
Algunos son muy fáciles, otros necesitan de una mayor guía para que no te lesiones, sobre todo en la espalda.
Son varios los que debes hacer en el piso, por lo que lo ideal es que utilices una esterilla como las de yoga para que sirva de acolchamiento.
En las primeras de cambio te recomendamos que busques a un instructor para que te guíe con las posturas y no te lesiones. Al principio haz los ejercicios de forma lenta para que le tomes el ritmo, una vez dominados es el momento de ponerle mucha más explosividad.
Cuando quieres tener una gran zona abdominal debes trabajar todos los músculos en conjunto. De nada te servirá hacer esto para los oblicuos si no le prestas atención a la zona alta y baja del abdomen, lo mismo sucede con la espalda.
Debes hacer ejercicios combinados de todas estas zonas, para que exijas a los músculos de todo el abdomen en diferentes ángulos y así tendrás los resultados que tú esperas.
Foto: Pixabay
Además de los ejercicios de la zona abdominal también es muy importante que le pongas especial atención a una rutina cardiovascular para quemar grasa abdominal de forma efectiva.
De esta manera puedes eliminar la grasa que se deposita en la barriga y así será más fácil de tonificar.
Puedes caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar, elige el que más te guste y el que más se adapte a tus habilidades.
Otro punto que no puede quedar de lado es la alimentación (3).
La grasa se deposita muy fácil en toda la zona del abdomen, es por ello que debes cuidar muy bien lo que comes.
Debes tener una muy buena dieta para definir la zona abdominal.
Y no solo te dediques a entrenar los oblicuos. Debes entrenar toda la zona abdominal y para eso te dejamos los mejores ejercicios para hacerlo:
Referencias
1 https://www.researchgate.net/profile/Julio_Tous/publication/256205124_Tous_J_Entrenamiento_de_la_Musculatura_Abdominal_Tesis_Doctoral_Universidad_de_Barcelona_2001/links/02e7e52205885a3658000000/Tous-J-Entrenamiento-de-la-Musculatura-Abdominal-Tesis-Doctoral-Universidad-de-Barcelona-2001.pdf
2 https://g-se.com/es/biomecanica/articulos/biomecanica-de-los-musculos-abdominales-y-flexores-de-cadera.-revision-y-aportes-para-la-interpretacion-de-ejercicios-especificos-237
3 http://www.sportalde-jga.net/wp-content/uploads/2014/04/STANFORD-UNIVERSITY.pdf
