Entrenador Personal 24 Idea guardada 17 veces
La valoración media de 13 personas es: Excelente

Los 6 mejores ejercicios para entrenar la espalda en casa

La espalda es una parte de nuestro cuerpo donde confluyen muchos músculos diferentes y por ello debe estar bien trabajada para evitar lesiones.

Si no tenemos tiempo para ir al gimnasio, no hay excusas que valgan para no entrenar la espalda. Nuestra casa es el lugar ideal para comenzar a trabajar los músculos de la espalda.

En este artículo te explicaremos los mejores ejercicios para fortalecer tu espalda y así evitar dolores o lesiones.

Entrenamiento para espalda en casa

ejercicios para tonificar la espalda en casa
La mayor parte de nuestro peso corporal es soportado por los músculos de la espalda. Esto es así porque en esta zona se concentran muchos músculos muy potentes a los que a menudo se deja en un segundo plano por desconocimiento o simple pereza, ya que a priori suele parecer complicado entrenarlos.

Padecer dolor de espalda es algo “normal” en la sociedad en la que vivimos, con unos ritmos totalmente frenéticos y donde el cuidado del cuerpo se tiende a dejar caer en el olvido.

Como dice el proverbio, tu cuerpo es tu templo. Dejar de lado la casa en la que siempre vas a vivir, tu cuerpo, es el mayor error que se puede cometer.

Rutina de ejercicios para tonificar y fortalecer la espalda

Tonificar y fortalecer la espalda no es algo que se consiga en un corto plazo de tiempo, normalmente es al contrario. Sin embargo lo ideal es comenzar con ejercicios que focalicen su trabajo en estas zonas, para asegurar así el entrenamiento de la espalda.

A continuación mostramos una completa rutina de entrenamiento para la espalda, para fortalecerla y tonificarla, además de para prevenir o solucionar dolores de espalda:

Flexiones

ejercicios para tonificar la espalda en casa


Este es un ejercicio de espalda ideal para hacer desde casa, además de que también favorece el trabajo abdominal.

Aunque las flexiones sean un ejercicio que a priori parezca sencillo, si no se realiza correctamente en lugar de beneficios puede acarrearnos dolores o lesiones a la larga. Nos colocaremos inicialmente boca abajo, con las palmas de las manos dirigidas hacia delante y un poco más abiertas que la anchura de nuestros hombros. Los pies estarán prácticamente juntos, nos elevaremos sobre las puntas de estos.

Nuestro cuerpo se mantendrá sostenido sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos, y desde esa posición elevaremos el cuerpo hacia arriba provocando que nuestros brazos se estiren.

Es importante alinear bien todo el cuerpo, un error común es dejar caer las caderas hacia abajo. Otro aspecto que se debe resaltar es que las manos son nuestros puntos de apoyo y debemos ayudarnos con ellas; es importante abrir las palmas de las manos para así tener una mayor superficie de apoyo.

Realizar series de 10 repeticiones.

Superman

ejercicios para fortalecer la espalda en casa


Este ejercicio consiste realmente en una elevación de cadera con brazo estirado y resulta ideal para trabajar los músculos de nuestra espalda, especialmente los hombros. Hay dos formas de poder realizar el ejercicio:

Tumbados boca abajo, estiraremos brazos y piernas hacia los extremos. Este movimiento lo generaremos haciendo trabajar los músculos de nuestra espalda al tenerlos en tensión. Se trata de hacer el ejercicio alternando segundos de tensión con momentos en calma.

Nos colocaremos en posición de cuadrupedia, boca abajo. Desde ahí elevaremos una pierna y un brazo hasta alinearlos con nuestra espalda. Deberemos elevar la pierna de un lado a la vez que el brazo contrario, alternando. El ejercicio de elevación debe focalizarse en la zona lumbar.
Realizar series de 15 repeticiones.

Plancha lateral y horizontal

ejercicios para fortalecer la espalda en casa


Este ejercicio hará que desarrollemos una espalda tonificada y fuerte, además de sentido del equilibrio. Iniciaremos colocándonos boca abajo en posición de plancha, es decir elevando nuestro cuerpo mientras el peso corporal recae sobre las puntas de los pies y nuestros antebrazos.

Al realizar la plancha es importante tener el cuerpo bien alineado, contrayendo el abdomen y sin echar las caderas hacia fuera. Desde esta posición rotaremos nuestro cuerpo hacia un lateral, de modo que nuestro peso corporal recaiga sobre un pie y un antebrazo, mientras el otro brazo lo extenderemos hacia arriba. Se trata de ir rotando de un lado al otro, para que trabajen ambos lados de nuestro cuerpo.

Si este ejercicio nos resulta demasiado complicado, podemos simplemente hacer una plancha normal o lateral, sin rotar.

Realizar series de 10 segundos y 15 repeticiones.

Elevación de hombros con mancuerna

Con este sencillo ejercicio lograrás entrenar tu espalda y los músculos de los hombros.

Nos colocaremos de pie en una posición relajada. La mancuerna (podemos emplear una mancuerna casera (en este artículo explicamos cómo hacerlas https://entrenadorpersonal24.com/ejercicios-en-casa/ ) debe estar en el suelo entre nuestros pies pero un poco más adelantada. Desde esa posición realizaremos un movimiento de sentadilla, donde recogeremos la mancuerna con ambas manos. Elevaremos los brazos hasta el pecho mientras estiramos las piernas.

Realizar series de 15 repeticiones.

Dolor de espalda: ejercicios para solucionarlo

Es cada vez más habitual oír casos de gente con dolores o problemas de espalda. Independientemente de un problema genético, en la mayor parte de los casos esto reside en tener los músculos de la espalda desentrenados y débiles, propiciando que haya mayor posibilidad a padecer lesiones.

A continuación mostramos dos ejercicios clave para practicar casi de forma diaria y que así nuestra espalda esté más protegida y cuidada:

El gato

Este es un ejercicio ideal para los dolores de espalda, ya que nos permite estirar y además tras entrenar nos devuelve a la calma.

Nos colocaremos sobre la esterilla en posición de cuadrupedia, para a continuación exhalar mientras arqueamos la espalda hacia arriba (como un gato cuando se enfada) ayudándonos del trabajo de espalda y abdominales. Posteriormente inspiraremos y arquearemos la espalda lo máximo posible en el sentido contrario, mientras elevamos la cabeza para fomentar así que se estire la espalda.

Uno de los factores más importantes de este ejercicio es centrarnos en la respiración y estiramiento de la espalda. Es igualmente importante tener el cuerpo bien alineado, con las manos a la altura de los hombros y las piernas a la altura de caderas.

Realizar series de 10 repeticiones.

El saludo al sol

 ejercicios para fortalecer la espalda en casa


Este es un ejercicio muy empleado en yoga por la cantidad de beneficios que conlleva para el trabajo y estiramiento de los músculos de la espalda. Además favorece la desaparición de dolores de espalda. Aunque parezca largo, es ideal para estirar antes de nuestros entrenamientos y prevenir lesiones.

Primero nos colocaremos de pie erguidos sobre la esterilla, inhalando y exhalando. A continuación elevaremos los brazos cara arriba mientras inhalamos para rápidamente exhalar y llevar los brazos y el tronco superior hacia abajo. Desde esta posición nuestra cabeza se situará a la altura de las rodillas, e intentaremos tocar el suelo con las palmas de las manos.

A continuación inhalaremos mientras llevamos una pierna hacia atrás, exhalaremos y llevaremos la otra de modo que quedemos en suspensión sobre las manos y las puntas de los pies. Posteriormente bajaremos el cuerpo hasta que toque el suelo mientras al inhalar arquearemos la espalda, elevando el pecho y estirando la cabeza hacia arriba.

Proseguidamente inhalaremos para arquear la espalda hacia fuera, quedando sostenidos sobre las palmas de las manos y los pies. Finalmente llevaremos las piernas hacia delante hasta volver a la posición inicial.

Este ejercicio basta con realizarlo una vez, ya que hacerlo completamente supone en torno a unos 5 minutos y su función es la de relajación fundamentalmente.

Tanto si padezcas o no dolores de espalda, si esperas a tenerlos tal vez sea demasiado tarde para que tenga una solución sencilla. La mejor opción es que comiences ya a hacer estas rutinas de entrenamiento para los músculos de la espalda y vayas poniendo tu espalda a punto.

Tonificar y fortalecer la espalda solo es cuestión de actitud.

Fuente: este post proviene de Entrenador Personal 24, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Etiquetas:

Recomendamos

Relacionado

consejos

EJERCICIOS DE ESPALDA EN LA OFICINA

Además de aumentar de peso,los trabajos de oficina también aumentan la presión sobre la espalda, las muñecas, los ojos y el cuello, y puede resultar en una pérdida general del tono muscular. El estrés es otra desventaja de trabajo de oficina. Esto puede conducir a depresión,a alguna enfermedad cardiovascular, a la falta de energía y otros problemas de salud. Para combatir los efectos adversos de ...

Rutinas Ejercicios de Espalda espalda

Los Mejores 3 Ejercicios Para Construir Una Espalda Grande

En este articulo te damos los mejores 3 Ejercicios para construir una espalda grande tips para ejecutar los mejores ejercicios que te van a brindar el crecimiento óptimo de tu espalda sin riesgos, hay muchos consejos útiles si eres un novato en el entrenamiento sigue estos consejos y obtén el resultado deseado! El Peso Muerto El peso muerto es uno de los ejercicios compuestos mas importante para e ...

deporte dietas y nutrición ponte en forma ...

Mejores ejercicios y dieta para eliminar los rollitos de grasa localizada en la espalda

La espalda es una parte del cuerpo que por lo general no se busca bajar de peso ya que es una zona poco visible para uno mismo. Sin embargo, en esta zona del cuerpo igualmente se pueden formar las molestas acumulaciones de grasa o también conocidos como rollitos. Sin embargo, practicando una buena alimentación y con los ejercicios más adecuados es posible deshacerte de ellos. Una de las maneras pa ...

Activa Movimiento aliviar dolor de espalda ...

Los mejores ejercicios y deportes para cuidar tu espalda

Cuidar la espalda es fundamental para tu bienestar, dado que es la parte del cuerpo que sostiene la mayoría de nuestros movimientos. Es la más grande y la columna vertebral supone una estructura fundamental para nuestra salud. Si no está en condiciones, una gran proporción de actividades de nuestra vida diaria se resentirán. Fuente: Pixabay/StockSnap De hecho, los dolores de espalda, tanto los inf ...

general abdominales balon suizo ...

Entrenar con fitball: los 10 mejores ejercicios para empezar

El fitball o balón suizo es una pelota de plástico suave y resistente de gran diámetro (de entre 35 y 85 centímetros) relleno de aire. Se utiliza para mejorar el equilibrio y la coordinación, así como para fortalecer espalda, abdominales y glúteos, entre otros. No pensemos que el fitball es un invento reciente: de hecho se desarrolló en 1.964 por un fabricante de plásticos italiano llamado Aquilin ...

dolor de espalda cómo aliviar el dolor de espalda ejercicios dolor de espalda ...

Actividades físicas que pueden ayudar a las personas con dolores de espalda

Se ha diagnosticado que el 80% de la población sedentaria sufre o ha sufrido en alguna oportunidad de dolor de espalda, esta sintomatología por lo general causada por malas posturas desarrolladas al dormir, al sentarnos inclusive al caminar. Como regla general una de las mejores maneras de prevenir y evitar los dolores de espalda, es mediante la práctica de ciertos ejercicios de movimientos suaves ...

Espalda

Ejercicios para la espalda baja

Una serie de rutinas de ejercicios que puede ayudarnos a reducir el dolor de espalda en la zona baja, incluyendo la tensión y la rigidez en dicha zona. Estos ejercicios para la espalda baja sirven para estirar, fortalecer y movilizar la parte baja de la espalda. De todos modos, antes de ponernos a realizar cualquier tipo de actividad, es recomendable que acudamos a nuestro médico para que nos reco ...

consejos de salud deporte ponte en forma ...

Ejercicios para fortalecer la espalda baja

La espalda baja es uno de los puntos débiles de nuestro cuerpo. Los ejercicios para fortalecer la espalda baja son cada día mas recomendados, muchas personas sufren de dolor en esa zona. El tener un abdomen fuerte juega un papel muy importante si nos referimos de prevenir y/o rehabilitar el dolor lumbar de tu espalda baja. Porque el abdomen y la espalda baja trabajan en conjunto. Tener unos múscul ...

ESPALDA ejercicios para aliviar el dolor lumbar ejercicios para el dolor lumbar ...

Ejercicios para fortalecer la espalda baja y evitar el dolor lumbar

Muchas mujeres no sólo sufren de dolor de espalda, escoliosis, etc., también se quejan de una espalda débil. Y para estas dolencias existen los ejercicios para el dolor lumbar que van a ayudarte a disminuir el dolor, así como a fortalecer tu espalda superior e inferior. Ejercicios Para El Dolor Lumbar Y La Espalda Débil De La Mujer Cuando hayas hecho tus abdominales, debes hacer ejercicios para fo ...

salud dolores musculares espalda ...

7 ejercicios para fortalecer la espalda y prevenir el dolor

Tener una espalda fuerte nos garantiza salud y una baja probabilidad de sufrir lesiones y dolores en esta u otras zonas del cuerpo, como la delicada columna vertebral, por lo que realizar actividades y ejercicios para fortalecerla debe ser, a partir de hoy, una prioridad. Sacrificarnos tiene siempre una recompensa, y en el caso de la actividad física, la recompensa es enorme. Con el paso de los añ ...