Si no tenemos tiempo para ir al gimnasio, no hay excusas que valgan para no entrenar la espalda. Nuestra casa es el lugar ideal para comenzar a trabajar los músculos de la espalda.
En este artículo te explicaremos los mejores ejercicios para fortalecer tu espalda y así evitar dolores o lesiones.
Entrenamiento para espalda en casa
Padecer dolor de espalda es algo “normal” en la sociedad en la que vivimos, con unos ritmos totalmente frenéticos y donde el cuidado del cuerpo se tiende a dejar caer en el olvido.
Como dice el proverbio, tu cuerpo es tu templo. Dejar de lado la casa en la que siempre vas a vivir, tu cuerpo, es el mayor error que se puede cometer.
Rutina de ejercicios para tonificar y fortalecer la espalda
Tonificar y fortalecer la espalda no es algo que se consiga en un corto plazo de tiempo, normalmente es al contrario. Sin embargo lo ideal es comenzar con ejercicios que focalicen su trabajo en estas zonas, para asegurar así el entrenamiento de la espalda.
A continuación mostramos una completa rutina de entrenamiento para la espalda, para fortalecerla y tonificarla, además de para prevenir o solucionar dolores de espalda:
Flexiones
Este es un ejercicio de espalda ideal para hacer desde casa, además de que también favorece el trabajo abdominal.
Aunque las flexiones sean un ejercicio que a priori parezca sencillo, si no se realiza correctamente en lugar de beneficios puede acarrearnos dolores o lesiones a la larga. Nos colocaremos inicialmente boca abajo, con las palmas de las manos dirigidas hacia delante y un poco más abiertas que la anchura de nuestros hombros. Los pies estarán prácticamente juntos, nos elevaremos sobre las puntas de estos.
Nuestro cuerpo se mantendrá sostenido sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos, y desde esa posición elevaremos el cuerpo hacia arriba provocando que nuestros brazos se estiren.
Es importante alinear bien todo el cuerpo, un error común es dejar caer las caderas hacia abajo. Otro aspecto que se debe resaltar es que las manos son nuestros puntos de apoyo y debemos ayudarnos con ellas; es importante abrir las palmas de las manos para así tener una mayor superficie de apoyo.
Realizar series de 10 repeticiones.
Superman
Este ejercicio consiste realmente en una elevación de cadera con brazo estirado y resulta ideal para trabajar los músculos de nuestra espalda, especialmente los hombros. Hay dos formas de poder realizar el ejercicio:
Tumbados boca abajo, estiraremos brazos y piernas hacia los extremos. Este movimiento lo generaremos haciendo trabajar los músculos de nuestra espalda al tenerlos en tensión. Se trata de hacer el ejercicio alternando segundos de tensión con momentos en calma.
Nos colocaremos en posición de cuadrupedia, boca abajo. Desde ahí elevaremos una pierna y un brazo hasta alinearlos con nuestra espalda. Deberemos elevar la pierna de un lado a la vez que el brazo contrario, alternando. El ejercicio de elevación debe focalizarse en la zona lumbar.
Realizar series de 15 repeticiones.
Plancha lateral y horizontal
Este ejercicio hará que desarrollemos una espalda tonificada y fuerte, además de sentido del equilibrio. Iniciaremos colocándonos boca abajo en posición de plancha, es decir elevando nuestro cuerpo mientras el peso corporal recae sobre las puntas de los pies y nuestros antebrazos.
Al realizar la plancha es importante tener el cuerpo bien alineado, contrayendo el abdomen y sin echar las caderas hacia fuera. Desde esta posición rotaremos nuestro cuerpo hacia un lateral, de modo que nuestro peso corporal recaiga sobre un pie y un antebrazo, mientras el otro brazo lo extenderemos hacia arriba. Se trata de ir rotando de un lado al otro, para que trabajen ambos lados de nuestro cuerpo.
Si este ejercicio nos resulta demasiado complicado, podemos simplemente hacer una plancha normal o lateral, sin rotar.
Realizar series de 10 segundos y 15 repeticiones.
Elevación de hombros con mancuerna
Con este sencillo ejercicio lograrás entrenar tu espalda y los músculos de los hombros.
Nos colocaremos de pie en una posición relajada. La mancuerna (podemos emplear una mancuerna casera (en este artículo explicamos cómo hacerlas https://entrenadorpersonal24.com/ejercicios-en-casa/ ) debe estar en el suelo entre nuestros pies pero un poco más adelantada. Desde esa posición realizaremos un movimiento de sentadilla, donde recogeremos la mancuerna con ambas manos. Elevaremos los brazos hasta el pecho mientras estiramos las piernas.
Realizar series de 15 repeticiones.
Dolor de espalda: ejercicios para solucionarlo
Es cada vez más habitual oír casos de gente con dolores o problemas de espalda. Independientemente de un problema genético, en la mayor parte de los casos esto reside en tener los músculos de la espalda desentrenados y débiles, propiciando que haya mayor posibilidad a padecer lesiones.
A continuación mostramos dos ejercicios clave para practicar casi de forma diaria y que así nuestra espalda esté más protegida y cuidada:
El gato
Este es un ejercicio ideal para los dolores de espalda, ya que nos permite estirar y además tras entrenar nos devuelve a la calma.
Nos colocaremos sobre la esterilla en posición de cuadrupedia, para a continuación exhalar mientras arqueamos la espalda hacia arriba (como un gato cuando se enfada) ayudándonos del trabajo de espalda y abdominales. Posteriormente inspiraremos y arquearemos la espalda lo máximo posible en el sentido contrario, mientras elevamos la cabeza para fomentar así que se estire la espalda.
Uno de los factores más importantes de este ejercicio es centrarnos en la respiración y estiramiento de la espalda. Es igualmente importante tener el cuerpo bien alineado, con las manos a la altura de los hombros y las piernas a la altura de caderas.
Realizar series de 10 repeticiones.
El saludo al sol
Este es un ejercicio muy empleado en yoga por la cantidad de beneficios que conlleva para el trabajo y estiramiento de los músculos de la espalda. Además favorece la desaparición de dolores de espalda. Aunque parezca largo, es ideal para estirar antes de nuestros entrenamientos y prevenir lesiones.
Primero nos colocaremos de pie erguidos sobre la esterilla, inhalando y exhalando. A continuación elevaremos los brazos cara arriba mientras inhalamos para rápidamente exhalar y llevar los brazos y el tronco superior hacia abajo. Desde esta posición nuestra cabeza se situará a la altura de las rodillas, e intentaremos tocar el suelo con las palmas de las manos.
A continuación inhalaremos mientras llevamos una pierna hacia atrás, exhalaremos y llevaremos la otra de modo que quedemos en suspensión sobre las manos y las puntas de los pies. Posteriormente bajaremos el cuerpo hasta que toque el suelo mientras al inhalar arquearemos la espalda, elevando el pecho y estirando la cabeza hacia arriba.
Proseguidamente inhalaremos para arquear la espalda hacia fuera, quedando sostenidos sobre las palmas de las manos y los pies. Finalmente llevaremos las piernas hacia delante hasta volver a la posición inicial.
Este ejercicio basta con realizarlo una vez, ya que hacerlo completamente supone en torno a unos 5 minutos y su función es la de relajación fundamentalmente.
Tanto si padezcas o no dolores de espalda, si esperas a tenerlos tal vez sea demasiado tarde para que tenga una solución sencilla. La mejor opción es que comiences ya a hacer estas rutinas de entrenamiento para los músculos de la espalda y vayas poniendo tu espalda a punto.
Tonificar y fortalecer la espalda solo es cuestión de actitud.
Fuente: este post proviene de Entrenador Personal 24, donde puedes consultar el contenido original.
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