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Entrenamiento acuático: ponte en forma desde tu piscina con estos ejercicios



El verano ha pasado ya pero el calor aún no se ha ido con él, continúan siendo buenos tiempos para pasar unos buenos ratos dentro de la piscina para refrescarnos antes de que caiga el invierno. Y qué mejor que aprovechar este tiempo para seguir entrenando nuestro cuerpo con estos ejercicios en la piscina que presentamos el día de hoy. El popular aqua fitness es una práctica perfecta en la que podemos ampliar nuestra manera de hacer ejercicio con nuevos movimientos para practicar con ayuda del agua.

Calentamiento: levantamiento de piernas

Es un ejercicio bastante básico y simple que utilizaremos para preparar nuestro cuerpo para los que siguen. En pocas palabras lo que debemos hacer es como si corriéramos sin movernos del sitio con las piernas bajo del agua.

Cómo hacerlo: como ya dijimos, es correr en el sitio, pero de manera que elevemos las rodillas a lo más alto posible y de forma rápida (hacia el pecho). Este movimiento debemos hacerlo de manera alternada y durante un minuto para continuar con el entrenamiento.

Bicicletas

Para llevar a cabo este ejercicio necesitaremos los fideos de espuma que sirven para flotar.

Lo primero que debemos hacer es posicionarnos en lo más hondo de la piscina y nos colocaremos el flotador delgado entre las piernas, como montándolo. A continuación, solo debemos hacer movimientos con las piernas simulando pedalear una bicicleta. Podemos hacer 5 series de 30 segundos descansando 10 segundos entre cada una.

Para los que buscamos de un resultado más completo podemos agregar brazadas para ejercitar así más músculos a la vez.

Trotar dentro del agua

El cardio es un elemento esencial para quemar calorías, y así como en la tierra, dentro del agua el trote en un ejercicio de este tipo que no puede faltar.

Lo normal es que con 40 minutos al día de un correcto trote es suficiente para llevar un entrenamiento adecuado. Dentro de la piscina solo necesitaremos 15 minutos sin parar, ni siquiera durante algunos segundos, para que de esta forma podamos obtener los mejores resultados.

En realidad, no es importante si utilizamos la parte llana o la parte honda de la piscina, todo depende de nuestra capacidad de flotar y la resistencia. Los movimientos que debemos hacer son exactamente los mismos que en tierra, lo que lo hace más completo es la propia resistencia del agua que nos complica un poco más la tarea con más esfuerzo.

Lazos en el agua

Para llevar a cabo este ejercicio también necesitaremos el fideo de espuma para flotar.

Este ejercicio se basa en imitar un “saltar la cuerda” pero colocando el flotador en lugar de la cuerda o soga. Simplemente pasarlo por debajo de las piernas mientras estas se juntan para ir hacia arriba. Podemos variar flexionándolas hacia atrás o haciendo una elevación de rodillas al pecho.

Es un ejercicio con el que trabajaremos la zona abdominal, y, si ejecutamos correctamente los movimientos, con el tiempo podremos quemar muchas calorías. La clave está en mantener una respiración constante y no dejar que el cansancio nos venza; al principio podemos realizar 5 series de 10 saltos e ir aumentando poco a poco a medida que lo dominamos.

La tijera submarina

Al igual que con ejercicios anteriores, requeriremos del flotador delgado de goma. Si, podemos observar que es una herramienta muy útil para ponernos en forma dentro de nuestra piscina.

Otro entrenamiento muy útil para las piernas. Solo debemos colocarlas a cada lado del flotador (como su nombre lo indica, en forma de tijera) y realizar un movimiento hacia atrás y hacia adelante simultáneamente con ambas. Al igual que con la bicicleta, podemos empezar con 5 series de 30 segundos, pero esta vez sin parar.

Para bíceps

Para llevar a cabo este ejercicio debemos pararnos firmemente en el suelo, pero en una zona en donde el agua nos llegue hasta el cuello más o menos. El truco está en utilizar la resistencia del agua a nuestro favor. Estando ya en posición, solo debemos colocar los brazos a nuestros laterales con las palmas de las manos apuntando hacia al frente.

De esta forma solo debemos iniciar un movimiento en el cual doblaremos únicamente los codos hacia arriba, manteniendo los brazos pegados al cuerpo, de manera que la resistencia haga su trabajo. Esta acción recae directamente en el fortalecimiento de los bíceps.

Para tríceps

Otro ejercicio que dentro del agua nos ayudará a ejercitar la parte de arriba de nuestro cuerpo y sin mucho esfuerzo ni complicaciones. Lo que debemos hacer es acercarnos a un borde de la piscina en donde el agua también no llegue hasta el cuello y nos colocaremos de espaldas a él.

A continuación, apoyaremos las manos en el borde con los codos hacia afuera y los dedos dentro del agua. Ahora solo debemos elevar nuestro cuerpo utilizando la fuerza de los tríceps, y comenzar un movimiento subiendo y bajando. Debemos enfocarnos en el tríceps, aunque puedan involucrarse otros músculos para esta acción.

Desplazamientos recorriendo la piscina



Posiblemente uno de los ejercicios más completos que podemos hacer dentro de nuestra piscina, ya con los desplazamientos quemaremos calorías y trabajaremos varios músculos a la vez.

Como con la mayoría de ejercicios de los que hemos hablado hoy, con los desplazamientos también utilizaremos la resistencia del agua a nuestro favor, pero esta vez es para realizar un recorrido caminando mientras variamos las velocidades a lo largo de toda la piscina. Esto cuenta como ejercicio aeróbico leve y también estamos tonificando distintos músculos de las piernas. El hecho de variar la velocidad nos asegura que estaremos quemando varias calorías poco a poco.

Debemos tener en cuenta que los desplazamientos podremos variarlos, con zancadas, o algún otro movimiento que sirva para aumentar la intensidad y el esfuerzo para mejores resultados. De esta manera también podemos cumplir con el circuito de forma más rápida y así proponernos completarlos más veces. La clave se encuentra en la forma en como aprovechemos la resistencia.

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Etiquetas: Entrenamiento

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