¿No tienes equipo de entrenamiento voluminoso y costoso? Que bueno, porque la verdad es que no lo necesitas. Puede iniciar un estilo de vida saludable y en forma con nada más que un par de discos para pesas.
Usados típicamente en combinación con barras, los discos para pesas se subestiman y es importante decirlo. Cuando decimos placas de peso, la mayoría de la gente piensa en un solo ejercicio levantar.
Sin embargo, es la simplicidad lo que hace que los discos para pesas sean un equipo tan flexible. Entre sus muchos usos, puedes usarlo para desarrollar resistencia, aumentar la fuerza y mejorar tu equilibrio.
Olvídate del peso muerto, solo cargar y descargar una barra es un ejercicio en sí mismo. Por lo tanto, es lógico pensar que esos pesados trozos de goma o metal te darán un entrenamiento de cuerpo completo, y todo esto sin necesidad de barra.
¡SACA TUS DISCOS PARA PESAS Y REALIZA ESTOS EJERCICIOS PARA PONERTE EN FORMA!
Prensa de piso con 20 kilos
Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas, agarra el plato por los lados y sosténlo justo por encima del pecho para comenzar. Levanta la placa hacia el techo y vuelve a comenzar para 1 repetición. Para un trabajo central adicional, activa los abdominales levantando las piernas aproximadamente a una pulgada del suelo.
Situp ponderado con 10 libras
Acuéstate también en el suelo, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los discos para pesas elevados hacia el techo para comenzar. Bloquea los brazos, retrae los omóplatos y activa el núcleo para realizar una sentadilla, presionando la placa hacia adelante y hacia afuera en la parte superior del movimiento. Invierte lentamente hasta que los hombros estén en el piso durante 1 repetición.
Peso muerto rumano con 20 kilos
Párate con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros, sosteniendo los discos para pesas hacia abajo con los brazos extendidos, para comenzar. Con una ligera flexión de las rodillas, empuja la cadera hacia atrás hasta que la placa esté a la mitad del nivel de la espinilla y sientas que los isquiotibiales se contraen. Mantén esta posición y luego retrocede durante 1 repetición.
Fila inclinada con 20 kilos
Bisagra de cadera, agarrando los discos para pesas con ambas manos, brazos completamente extendidos, codos metidos, para comenzar. Activa los hombros y tira jala el disco hacia el torso hasta que toque el estómago. Invierte 1 repetición.
Sentadilla Zercher con 10 kilos
Párate con los pies separados a la altura de los hombros y abraza la placa contra el pecho, cruzando los antebrazos, para comenzar. Ponte en cuclillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al piso, luego presiona a través de los talones para pararse durante 1 repetición.
Limpiar y presionar con 20 kilos
Párate con los pies separados a la altura de los hombros, coloca los discos para pesas al nivel de los muslos, los brazos extendidos, para comenzar. Mete ligeramente las caderas, presiona a través de los talones y, usando el impulso, voltea la placa y levántala hasta el nivel de la clavícula. Vuelve a contraer y presiona el plato sobre la cabeza con los brazos extendidos. Deja caer la placa hasta la clavícula, luego extiende los brazos hacia abajo durante 1 repetición.
Estocada por encima de la cabeza con 10 kilos
Sostén un disco para pesas sobre tu cabeza, con los brazos completamente extendidos, para comenzar. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y deja caer la rodilla izquierda al suelo. Activa los glúteos y presiona a través del talón derecho para pararte. Repite en el lado izquierdo durante 1 repetición.
Wall Sit con 10 kilos
Presiona hacia atrás contra una pared, luego baja hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados y los muslos estén paralelos al piso. Sostén los discos para pesas frente al pecho o extiende los brazos hacia afuera para trabajar más los hombros. Mantén durante 45 segundos.
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