A pesar que la mayoría de nosotros no tendrá la necesidad de aprender a crear un entrenamiento altamente efectivo usando solo el viejo, desgastado y limitado equipamiento del patio de la prisión, o en el pequeñísimo espacio de la celda de prisión, todos podemos beneficiarnos de la sabiduría de los prisioneros de todo el mundo, quienes están constantemente inventando nuevas maneras de construir músculo y generar fuerza con la cantidad mínima de recursos posibles.
Estos hombres son la prueba viviente de que es posible alcanzar un nivel envidiable de fitness y poder muscular sin ningún tipo de equipamiento costoso, ropa de gimnasio o un plan de nutrición cuidadosamente elaborado. Si ellos pueden lograr todo eso en sus súper restringidas posibilidades ¿cuál es nuestra excusa?
Abre tu mente y desafíate a ti mismo con algo nuevo. A continuación, vas a encontrar varios de los mejores ejercicios de peso corporal que trabajan el cuerpo completo, esos mismos que los prisioneros de todo el mundo usan para mantener su fuerza de guerrero. Y no olvides la mejor parte: son gratis y los puedes hacer en cualquier lugar.
El entrenamiento de prisionero: Ponte en forma a lo vieja escuela
1 – Push ups
El push up trabaja el pecho, el deltoides anterior y el tríceps al mismo tiempo, construye un nivel mayor de fuerza y flexibilidad en toda la parte superior del cuerpo. Puedes trabajar diferentes grupos musculares al ajustar la ubicación de tus manos: la postura abierta es grandiosa para trabajar los pectorales, mientras que uno cerrado trabaja mejor el tríceps.
Si ya has tenido mucho de los push ups regulares, intenta hacer la altamente efectiva versión hindú, también conocida como tiger push up – un ejercicio maravilloso que aporta numerosos beneficios para el cuerpo completo.
¿Anhelas ser el más fuerte de todos? No busques más allá y haz el push up parado de manos. Comienza practicando contra una pared hasta que tengas la estabilidad suficiente en tu torso y demás músculos.
Si quieres llevar tu juego a lo más alto, conquista el push up de un solo brazo. Esta variación de push up es una de las expresiones más grandes de fuerza tensión y balance.
If you want to take your game to the very top, master the one-armed push-up. This push-up variant is one of the greatest expressions of strength, tension and balance. Todo prisionero fitness la maneja a la perfección.
2 – Pull ups
El pull up es otro ejercicio de peso corporal increíble que trabaja un amplio número de grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo el dorsal ancho, bíceps, trapecio, pectorales y antebrazos, y puede ser fácilmente ajustado para enfatizar diferentes músculos.
La variable chin up va a explotar tus bíceps mientras ejercita los laterales. Refresca tu recuerdo del épico entrenamiento de Rocky Balboa al ejecutar los pull up comando. Estos se hacen con un agarre underhand en una mano y uno overhand en la otra – jala tu cabeza hacia un lado de la barra para la primera repetición y después hacia el otro lado para la segunda.
Incrementa el nivel de dificultad con el pull up typewriter. Usa un agarre overhand ligeramente más abierto que la distancia hombro- hombro, jálate hacia arriba y después mueve tu cuerpo hacia una mano, mientras mantienes el esternón en la barra. Devuélvete al centro y después muévete al lado opuesto.
¿Qué tal los pull ups con una sola mano? Dependiendo de tu fuerza, quizás te tome entre seis meses o varios años desarrollar la habilidad para realizar múltiples pull ups con una sola mano, pero créeme, el resultado va a valer la pena.
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3 – Sentadillas
Así como todos lo sabemos muy bien, las sentadillas son el mejor movimiento compuesto que se ha inventado. Ponen a trabajar muchos grupos musculares de forma eficiente, los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, cara interior de los muslos, abductores, pantorrillas y abdominales.
¿Por qué no comenzar con una sentadilla vieja escuela de prisionero a mero peso corporal? Pon tus manos detrás de tu cabeza y baja tu cuerpo hasta que la parte posterior de tus muslos esté más baja que la línea paralela del piso.
Escoge un objeto pesado disponible en tus alrededores y móntatelo en los hombros. Si esa no es una opción viable, aguántalo en tu pecho y ve hacia abajo.
Realiza sentadillas con saltos, la versión dinámica que construye una fuerza explosiva y una flexibilidad sin igual. Estos son ejecutados al explotar desde el fondo de la sentadilla y saltar lo más alto que puedas. Después, mientras tus pies tocan el piso, agáchate y haz otra sentadilla.
Si te estás sintiendo especialmente motivado, ve por la sentadilla de una sola pierna, también conocida como sentadilla pistola. Va a tomarte algún tiempo domarla, pero será el movimiento más genial de tu repertorio de prisionero.
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4 – Levantamiento de piernas colgando
Este ejercicio trabaja todos los músculos de la sección media del cuerpo, incluyendo los oblicuos, y los músculos de las costillas, pero también ejercita los laterales, cuádriceps y las caderas. Y con un poco de imaginación, puedes hacerlos en cualquier lugar.
Los levantamientos de pierna rectos son la técnica básica de este movimiento. Para ejecutarlos, agárrate de una barra y cuelga de ella con un agarre overhand ligeramente abierto. Mantén las rodillas rectas, levanta las piernas al flexionar las caderas hasta que tus rodillas estén por encima de las caderas.
Si subir las piernas completamente rectas te parece muy difícil actualmente, modifica el movimiento inclinando las piernas hasta que desarrolles más fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Después que estés cómodo con el levantamiento recto de piernas, trata de hacer la variable completa. Esto significa que en vez de detenerte cuando tus rodillas estén más arriba de tus caderas, vas a tener que trasladar los dedos de tus pies para que toquen la barra.
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5 – Burpees
Este ejercicio provee un entrenamiento completo de cuerpo completo en cada aspecto posible – generan poder, fuerza, balance y resistencia, mejoran la capacidad aeróbica, incrementan la coordinación muscular y te ayudan a quemar un montón de calorías. Ideal para un prisionero.
Para realizar un burpee básico, comienza en posición de sentadillas, después pon tus manos en el piso en frente de ti y lanza los pies hacia atrás de forma que puedas quedar en posición de push up. Devuélvete a la posición de sentadilla en un santiamén y salta lo más alto que puedas.
Los ejercicios con peso corporal son más que una herramienta perfecta de acondicionamiento para un prisionero. Incluir este tipo de ejercicios en cualquier programa de entrenamientos puede ser una gran manera de romper de la rutina regular de levantamiento de pesas y desafiarte a ti mismo incluso más allá, ya que este tipo de entrenamiento es altamente efectivo para generar músculo y borrar el exceso de grasa mientras mejoras el balance, la flexibilidad y la fuerza.
Así que en vez de pasar tanto tiempo en ejercicios de cardio de estado estable, entra en el mundo de los ejercicios de peso corporal y sus innumerables variantes, te garantizamos que tendrás resultados que irán más allá de tus creencias.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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