La trama para aumentar la masa muscular sin ganar también grasa o sin engordar esta principalmente en lo que comes. La cantidad así como la calidad de calorías que comes deben ser mayores que las que quemas. Esa es la regla por excelencia. Si consumes correctamente las calorías lograrás que tus músculos se hipertrofien dándote un aspecto más musculoso (no quiero decir más gordo).
Asimismo, la meta es que a diario consumas un excedente de 300 – 500 calorías en proteínas (alrededor de 2 gramos por cada kilo de peso), carbohidratos (3 – 4 gramos por kilo de peso), y las grasas insaturadas correctas.
Deberás comer alrededor de 5 y 6 veces diarias para que de esta manera el nivel de glucosa en sangre se mantenga estable.
Los 5 alimentos que debes ingerir todos los días para un crecimiento muscular EXPLOSIVO
En el culturismo, existen 2 partes principales en la ecuación de la hipertrofia: la formación y la alimentación. En el primero (la formación) se tiene que romper el músculo para que se pueda dar un debido crecimiento, mientras que la segunda parte importante es la alimentación pues el musculo debe estar bien alimentado por los macronutrientes necesarios como las vitaminas y minerales para poder construir las fibrillas musculares de nuevo.
Por supuesto, comer una gran variedad de alimentos saludables es la mejor manera de asegurarse de que usted está dando a su cuerpo los nutrientes que se necesitan para crecer. Aquí te dejamos una lista de los alimentos que siempre debes de tener en tu despensa o en el refrigerador.
1. El Pescado (Carne De Bacalao Negro)
La carne del bacalao negro se está convirtiendo muy popular cada vez más. Onza por onza, su contenido en proteínas es ligeramente inferior al de otros peces que se usan en el consumo del culturismo como es el caso del salmón pero el bacalao negro contiene aproximadamente 26 gramos de proteína en una porción de 6 onzas.
La mejor razón por la que te aconsejamos comer este pescado nadador de sabor un poco dulce es debido a que contiene elevados niveles de ácidos grasos como omega – 3, alrededor de 2,8 gramos en 6 onzas.
Investigadores de la Universidad de Gettysburg (Pensilvania) encontraron que los sujetos que consumían grandes cantidades de aceite de pescado a diario durante seis semanas perdían grasa corporal, mientras que al mismo tiempo ganaban músculo. La grasa que tiene este pescado parece reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que puede romper el músculo e interferir con la testosterona.
Los omega 3 también pueden acelerar los genes responsables de la quema de grasa. Un estudio del British Journal of Nutrition informó que un mayor consumo del omega del pescado puede mejorar su eficiencia con la práctica de los ejercicios musculares y esto a su vez ayuda a retrasar la aparición de la fatiga muscular.
El bacalao negro está repleto de proteínas que son también ricas en selenio, un potente antioxidante el cual puede ayudar a reducir el daño oxidativo muscular el cual es producido con el entrenamiento duro.
¿Cómo Preparar El Bacalao Negro?
Una manera sencilla y sabrosa de preparar el bacalao negro después del entrenamiento es la siguiente: los filetes puedes sazonarlos con sal, pimienta y pimentón ahumado. Hornéalo a 375 grados F hasta que se vean opacos, los puedes dejar unos 15 a 20 minutos.
2. Yogur Griego
En los últimos años, el pasillo de yogures en los supermercados ha experimentado una especie de revolución cultural fitnes. Los yogures griegos están llenos de proteínas que alimentan muy bien los músculos y contienen muy poca cantidad de carbohidratos. Un aminoácido clave que forma parte del Yogur griego es la leucina, el cual es un aminoácido de cadena ramificada que parece ser un activador anabólico y una parte vital en la síntesis de las proteínas musculares.
Elije los yogures bajos en grasa para una mejor relación de proteína – grasa y con menos azúcar y calorías. Es preferible que pagues un poco más por la versión griega y que te aporte lo que tus músculos necesitan para crecer y ser más magros.
Los productos lácteos como el yogur griego se encuentran entre las mejores fuentes de calcio, un mineral que ayuda a aumentar la oxidación de las grasas, y la extensa investigación muestra su destreza para quemar la grasa la cual es más potente cuando se consume a través de suplementos en vez que cuando se consume en forma de productos lácteos.
En la revista Journal of Nutrition (2011) un estudio informó que las personas que consumían un alto contenido de proteínas y una dieta rica en productos lácteos ganaron más músculos y perdieron más grasa del abdomen que los sujetos que estuvieron en un plan de alimentación con productos lácteos solamente.
Para un bocado de musculación, combina el yogur griego con nueces y omega 3, 6 y 9 y los arándanos ricos en antioxidantes. También se puede utilizar para reemplazar la mayonesa y la crema agria en las recetas.
3. Bisonte
Existen un montón de razones para comer la carne de bisonte también llamado búfalo. La carne de bisonte ofrece unos imponentes 42 gramos de proteína por porción de 6 onzas y en general es más magra que la carne de vacuno, con sólo alrededor de 6 gramos de grasa en la porción del mismo tamaño de los cortes magros como el de costilla y tapa redonda.
Al igual que la carne roja, el bisonte es también una de las mejores fuentes alimenticias de la creatina, la cual ayuda a los culturistas a forjar el camino hacia un excelente crecimiento muscular. El bisonte es una de las carnes rojas más saludables la cual cada vez se hace más fácil de localizar en las tiendas de comestibles, carnicerías, mercados de agricultores y en los menús de restaurantes.
Esta magnífica carne es también abundante en zinc, un mineral que pretende aumentar la producción de testosterona. La carne del bisonte es naturalmente magra.
4. La Quinoa
Los culturistas son conocidos por ser cautelosos acerca de los carbohidratos que consumen. Así que cuando los comen, deben asegúrese de elegir los correctos como la quínoa de grano entero. La quínoa es originaria de América del Sur e históricamente ha sido el alimento principal de la alimentación de los antiguos ejércitos incas. La quínoa contiene un complemento completo de aminoácidos esenciales, por lo que es una fuente completa de proteínas para los vegetarianos.
Nutricionalmente podemos decir que su hoja es impresionantemente rica en ácido fólico, y la cantidad de fibra que contiene combate la grasa, asimismo contiene magnesio el cual es un mineral que se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina, lo que puede reducir la acumulación de grasa y mantener la diabetes a raya.
En comparación con los granos refinados, como el arroz blanco, la quínoa se digiere más lento y aporta un suministro de energía más sostenible en el tiempo y tiene menos riesgos de almacenar grasa.
¿Cómo Preparar La Quínoa?
Para preparar la quínoa deberás colocar 1 taza del grano en una olla de tamaño mediano junto con 2 tazas de agua o caldo bajo en sodio; llevar a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 12 minutos, o hasta que haya absorbido el líquido. Servir como un plato de sopa de acompañamiento para el bisonte o el bacalao negro.
5) Verduras De Hojas Verde Oscuro
Principalmente estas verduras se tratan de la col rizada, la acelga o las espinacas, las verduras de hojas verdes son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes en el planeta. Para las pocas calorías que contienen, poseen una vitamina enciclopédica, así como minerales y un súper perfil antioxidante. El proceso de reconstrucción de los músculos gastados requiere un gran número de estos micronutrientes y antioxidantes, por lo que es aún más importante para vivir y comer lo más verde posible.
Las verduras de hojas verdes son también fuentes estelares de nitritos naturales, que aumentan los niveles de óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico ayuda a proporcionar más oxígeno y nutrientes a los músculos. Las verduras de hojas verdes son una fuente importante de vitamina C, un antioxidante involucrado en la producción de carnitina. La carnitina es necesaria para una adecuada oxidación de la grasa.
Para crear la comida perfecta para el culturismo deberás servir 6 onzas de bacalao negro o bisonte, una taza de quínoa cocida y 2 tazas ligeramente cocidas al vapor de verduras de hojas verdes. Añade un poco de grasa saludable como el aceite de oliva extra virgen o de aguacate a las verduras verdes para ayudar a su cuerpo a absorber los antioxidantes solubles en grasa.
Si llevas una alimentación como la que te acabamos de recomendar (en conjunto con el entrenamiento duro), en poco tiempo podrás ver los resultados en la calidad de tu masa muscular. Te verás más grande y con músculos más magros.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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