Si estas comprometido con un programa de entrenamiento de resistencia, al mismo tiempo para potenciar los efectos puedes reforzar tus músculos siguiendo una serie de consejos claves de nutrición y suplementos.
Lo primero que tienes que hacer es sacudirte de los malos hábitos de alimentación de la que por lo general un principiantes está acostumbrado a comer. Para ganar el tipo correcto de masa muscular debes estar claro que tus alimentos tienen que ser limpios y saludables.
24 Leyes De Alimentación Para Un Buen Crecimiento Muscular
Una Merienda Calórica.
Ya sea que estés tratando de aumentar un poco de tamaño fuera de temporada, o si eres una persona que entrena duro pero que tienes problemas para ganar masa magra, el crecimiento muscular significa consumir más calorías. Mientras que llevas un riguroso control de tus comidas a lo largo de toda la semana para calcular tus calorías diarias promedio, tal vez el paso más simple es consumir una mini- comida adicional durante tu día para que añadas un poco de calorías por encima de lo que comes normalmente.
Es bueno que tengas en cierto modo un superávit calórico, que proporcionara a tus músculos las materias primas para reparar el daño de los tejidos provocados por el entrenamiento pesado para y así poder apoyar el crecimiento. Una mini- comida de alrededor de 300 calorías se puede insertar en cualquier comida durante el día, preferiblemente durante alguna de tus meriendas.
Evaluar Y Crecer.
Es probable que después de dos semanas te veas igual y no veas ninguna ganancia en la fuerza con la adición de una sola mini- comida en el día, es allí cuando te darás cuenta que necesitas agregar otra merienda entre tus comidas. (ver un crecimiento inmediato o lo que llamamos la escala, no puede ser tu único determinante, ya que puedes estar bajando la grasa corporal mientras estás agregando músculo, en cuyo caso la escala puede no moverse).
Al aumentar tus calorías diarias lentamente, es menos probable que realices cualquier ganancia mientras estés entrenando duro y tengas un nivel mayor de reserva de grasa. La comida adicional tendrá que convertirse en parte de tu rutina diaria. Esto es especialmente cierto para los ganadores de músculos duros y los individuos con un metabolismo rápido que tienen dificultad para aumentar masa muscular.
Come Más Comidas, Más A Menudo.
Si estas activo y entrenas duro, es probable que estés quemando una gran cantidad de calorías cada día. Es muy difícil comer alimentos limpios que reemplacen toda la energía que has gastado en sólo tres comidas básicas. Es por eso que los culturistas, tanto competitivos como recreativos, comen entre cinco y ocho veces al día para apoyar la construcción de músculos. Mientras que comes un desayuno, un almuerzo y una cena, también debes programarte para que comas un número de bocados de alta proteína.
Si estás buscando amentar tu tamaño, tiene sentido comer varias comidas todos los días, no sólo tres. Organizar tus comidas para ir al trabajo o a la escuela significa planificación y preparación, pero es un hábito esencial que separa a los que tienen éxito de los que no. Lo mejor es que comas ocho veces al día, dividir tus macros en ocho comidas por lo que estarás comiendo una comida cada dos horas y media pues de esta manera nunca tendrás hambre.
Cuando tengas hambre o te saltes una comida, es seguro que tu cuerpo querrá hacer trampa y necesitaras un aperitivo, una opción muy rica y practica es comer una cucharada de mantequilla de maní o un puñado de almendras, lo cual resulta un alimento equilibrado para que puedas proceder a tu próxima comida. “Aquí es donde la suplementación es clave”, debes tener suplementos que te permitan agregar calorías adicionales para ayudarte en tus metas. Todos sabemos que es difícil tratar de aumentar las calorías de fuentes de alimentos integrales solos.
Lleva La Cuentas De Tus Proteínas.
Los alimentos proteicos a la final son divididos en aminoácidos, que luego se re- ensamblan en tu cuerpo. Los aminoácidos que entran en las células musculares pueden ayudar a reparar el tejido muscular dañado luego der un duro entrenamiento, lo cual te permitirá crecer más. ¿Cuánta proteína necesita un culturista de entrenamiento duro? Sin duda, más de las que requiere un deportista promedio.
La forma más sencilla de saber cuánta proteína necesitas cada día es usar tu peso corporal en libras. Por lo tanto, si pesas 210 libras, trata de consumir al menos 210 gramos de proteína por día. Si comes seis comidas y mini- comidas o meriendas al día, deberás distribuir las proteínas en aproximadamente 35 gramos por comida.
A veces es probable que esta teoría no sea aun suficiente para un culturista con entrenamientos muy demandantes. Es por eso que te “Recomiendo un mínimo de un gramo y hasta dos por libra de peso corporal. “Cuanto más activo estés, más proteína necesita tus músculos para crecer.
Debes Comer Limpio.
Tienes cualquier cantidad de opciones de alimentos para comidas con varios macronutrientes y perfiles de micronutrientes, pero recuerda el viejo adagio: “Eres lo que comes”. Creo que el aspecto más importante de ganar peso de calidad es la elección de alimentos de alta calidad. “Tu cuerpo necesita alimentos de calidad y nutrientes para ayudar en el rendimiento y la recuperación.
Muchos de los principiantes y atletas avanzados cometen errores al intentar agregar peso de calidad, consumiendo opciones de alimentos pobres como alimentos rápidos o procesados”.
Proteínas De Alimentos Enteros.
Obtén tu proteína de una variedad de fuentes de alimentos integrales, incluyendo lácteos, pescado, aves, carne y huevos. Elije cortes más magros de bistec (opte por los cortes de “lomo” y “redondo”, que tienen las cantidades más bajas de grasa saturada) y retire la piel del pavo y el pollo.
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Los cortes más gordos de la carne de vaca como la costilla e incluso el chuletón, así como los productos lácteos con alto contenido de grasa, pueden hacer que tus calorías y la ingesta diaria de grasa se disparen. Si deseas aumentar moderadamente tus calorías diarias, demasiada grasa dietética consumida con los alimentos de la proteína podría contribuir rápidamente al consumo incorrecto originando un posible aumento de peso indeseado.
Mide Tu Consumo Diario.
Quizás te has preguntado ¿Qué aspecto tiene 40 gramos de proteína?
Cinco onzas y media de Solomillo.
Cinco onzas y media de pechuga de pollo
Seis huevos grandes.
Seis onzas y media de tilapia.
Cinco tazas de leche baja en grasa.
Dos cucharadas de proteína en polvo.
Una cosa es leer que necesitas cuarenta gramos de proteína en cada comida, pero ¿sabes calcularlo al ojo por ciento si estás en una cafetería o lanzas pechugas de pollo en la barbacoa? ¿Y cuántas onzas de carne es eso? Aprende a calcular lo que cuarenta gramos de proteína parece para asegurarte de que estas recibiendo suficiente de este nutriente para construir músculo en cada comida.
Proteína Adecuada Vs. Preparación Inadecuada.
Las opciones correctas de alimentos ricos en proteínas como la pechuga de pollo pueden estropearse por los métodos de preparación equivocados. Cuando prepares tus alimentos en casa, trata de asar a la parrilla o asar tus carnes; los alimentos batidos y fritos aumentan el contenido de grasa y las calorías y son menos saludables. Evita los aceites, la mantequilla y las salsas.
No Temas A La Grasa Saturada.
Si comes proteínas de fuentes animales, también está recibiendo grasa saturada con su proteína. Es verdad que tienes que controlar el consumo de grasas, pero tampoco debes cortar las grasas saturadas por completo; pues son importantes para la producción de hormonas y las vitaminas liposolubles A, D, E y K. “Una dieta baja en grasas puede, con el tiempo, disminuir tus niveles de testosterona, lo que dificultará sus ganancias musculares”.
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Si bien la investigación reciente muestra que la ingesta de grasas saturadas puede no estar vinculada a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, la evidencia muestra que la sustitución de grasas saturadas con alimentos ricos en grasas poli- insaturadas reduce el riesgo cardiovascular.
En un plan de construcción masiva, debes obtener 25 y 30 por ciento de tus calorías diarias de las grasas dietéticas. Divide tu ingesta de grasas entre versiones más saludables (incluyendo aceites de oliva y canola, frutos secos y semillas, pescado graso) y grasas saturadas (que están contenidas en proteínas animales como lácteos, carne y huevos).
Consumir Calorías Líquidas.
Muchas veces la preparación de cada comida se hace imposible a menos que vivas metido en tu casa, por lo que una o dos cucharadas de suplemento en polvo en un recipiente agitador es una gran manera de beber tus calorías entre las comidas. Además de mantener los aminoácidos en constante suministro en el torrente sanguíneo, se inhibe el ataque de ansiedad que puedes sufrir entre las comidas, reduciendo el riesgo de impulsivamente elegir los alimentos equivocados cuando estés realmente hambriento.
Una opción bastante usada es el suplemento de proteína de suero la cual se disuelve fácilmente con agua por lo que no necesitaras de una licuadora. Lo que es más, comidas líquidas como esta se absorben rápidamente y no afectan negativamente tu apetito por las comidas más grandes del día. Si te resulta difícil comer un gran número de calorías en una comida de alimentos enteros, las calorías líquidas pueden ayudarte a compensar la diferencia.
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Para leer el articulo completo ir a: 24 Leyes De Alimentación Para Un Buen Crecimiento Muscular (PARTE I)
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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