Para ganar músculo y perder grasa, necesitas una variedad de proteínas, vegetales, frutas, carbohidratos y grasas saludables. Consumir proteínas ayuda a construir y mantener músculos. Pero también ayuda a perder grasa: la proteína tiene un efecto térmico más alto que los carbohidratos y las grasas.
Consumir grasas también ayuda a perder grasa: tu cuerpo mantiene la grasa si no las consumes. Las frutas y los vegetales contienen vitaminas y minerales, necesarios para recuperarte de tus entrenamientos. Y los carbohidratos alimentan tus músculos para que te puedas sentir con mucha energía en el gimnasio.
Muchos de ustedes luchan para obtener estos alimentos. A veces porque estas muy ocupado o a veces porque simplemente careces de información al respecto. Esta lista de 20 alimentos te ayudará a lograr tu meta para ganar músculo y perder grasa.
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Aquí los 20 alimentos que te ayudarán a ganar músculo y perder grasa.
Lo que debes consumir para ganar músculo y perder grasa
Huevos enteros: Rica fuente de proteína y barata: 7g/huevo. La yema de huevo contiene la mayoría de los nutrientes: mitad de la proteína, vitaminas A, D y E, y colesterol para incrementar tus niveles de testosterona naturalmente.
No te preocupes por el colesterol en los huevos. El colesterol dietético no está ligado al colesterol de la sangre. Si tienes malos valores de colesterol, disminuye tu grasa corporal en vez de desechar la yema de huevo.
Aceite de pescado: Reduce la inflamación (articulaciones / piel), te ayuda a perder grasa corporal e incrementa los niveles de testosterona. Debido a que probablemente lucharás para adquirir lo suficiente de comer pescado graso, considera un suplemento de aceite de pescado.
Salmón Salvaje: Una de las mejores fuentes de ácidos grasos de omega-3 que también te proporcionan 20g de proteínas por una porción de 100g. Sin embargo, el salmón de granja es deficiente en omega-3 ya que lo alimentan con granos o maíz. Así que elige mejor el salmón salvaje.
Bayas: Son antioxidantes Fuertes que previenen el cáncer, y las enfermedades del corazón y los ojos. Cualquier tipo de baya funciona: arándanos, frambuesas, moras, etc. Compra bayas frescas o congeladas y mézclalas con avena.
Yogurt: Contienen bacterias que mejoran tu salud gastrointestinal. No compre yogurt congelado o yogurt con azúcar agregada y frutas en el fondo. Compra yogurt natural bajo en grasa. Cómelo con cualquier baya que quieras y con semillas de lino.
Semillas de lino: Son fuente de fibra, proteínas y omega-3. Muele las semillas de lino para aprovechar lo más que puedas de ellas. Toma 1 cucharada con yogurt y bayas antes de ir a dormir. Aléjate del aceite de lino: es inestable y no contiene fibra.
Aceite de Oliva extra virgen: 70% grasas mono-insaturadas que protegen contra las enfermedades del corazón y el cáncer. Agrega 1-2 cucharadas de aceite de oliva a tus ensaladas. Compra el aceite de Oliva extra virgen: Este tipo de aceite contiene más polifenoles y sabe mejor.
Nueces mixtas: Estas contienen grasas mono y poli-insaturadas, proteínas, fibra, vitamina E, zinc, potasio, magnesio, etc. Las nueces mixtas son densas en calorías, excelentes si eres una persona delgada que quiere ganar peso.
Cualquiera funciona: almendras, nueces, anacardos, avellanas…La mantequilla de maní también funciona siempre y cuando compres mantequilla de maní natural sin azúcares o sales agregadas.
Carnes rojas: Tienen proteínas, la vitamina B12, Heme hierro, zinc, creatina, carnosina e incluso omega-3 si consumes carne de vacuno alimentado con hierbas. Come bistecs y hamburguesas de la parte superior de la ronda o solomillo.
Brócoli: Alto en fitoquímicos contra el cáncer y en anti-estrogénicos índoles. El brócoli también es algo en fibras solubles y bajo en calorías, ayudando a ganar músculo y perder grasa. Consume otros vegetales crucíferos por un cambio: col, bok choy, col china, coliflor, col rizada…
Espinaca: Uno de los alimentos más alcalinos. La espinaca previene la pérdida de hueso y músculos, pero también de enfermedades del corazón y del cáncer debido a su alto perfil nutricional. Intenta alguna receta de espinaca que sea saludable y baja en grasas.
Pavo: Si no crees que las grasas saturadas sean buenas para ti, intenta el pavo blanco. La carne magra tiene alrededor de 4.5g de grasa saturada/100g, mientras que el pavo blanco tiene cerca de 0g (por eso es que es tan seco). Come pavo con espinaca y quinoa.
Quinoa: Este es el rey de los granos de los suramericanos. La quinoa es más alta en fibra y proteínas que el arroz o la avena, sabe mucho mejor y no tiene gluten. Compra el grano más blanco, es de mejor calidad. Cómela después del entrenar con carne y espinaca.
Avena: Reduce el colesterol, te proporciona pocos carbohidratos para energía, y es alta en fibras solubles también.
Tomates: Es alto en licopeno, lo cual te previene del cáncer. El licopeno en la pasta de tomate es 4 veces más biodisponible que en los tomates frescos. Come pizza o pasta con salsa de tomate y aceite de oliva después del entrenamiento de fuerza.
Naranjas: Contiene vitamina C para combatir enfermedades, magnesio para bajar la presión sanguínea, anti-oxidantes, beta-carotenos, etc. Deja de tomar jugo de naranja procesado, ya que éstos usualmente contienen azúcares agregadas. Come naranjas o prepara tu propio jugo de naranja.
Manzanas: La pectina en las manzanas ayuda a perder peso aumentando la saciedad. Las manzanas además son los anti-oxidantes más fuertes después de los arándanos agrios (debes comer las pieles). Desafortunadamente, las manzanas son una de las frutas más contaminadas en pesticidas. Así que escoge las orgánicas.
Zanahorias: Su alto contenido en vitamina A mejora la salud de los ojos, especialmente la visión nocturna. Las zanahorias también son ricas en fibras, bajas en calorías y saben bien, incluso cuando están crudas.
Agua: Tu cuerpo contiene agua si no tomas la suficiente. Beberla evita la retención de agua, ayuda a la recuperación del músculo y previene la deshidratación causada por un entrenamiento de fuerza. Consigue un filtro brita y bebe 2 tazas de agua en cada comida.
Té verde: Es fuerte en antioxidantes y diurético natural también. El té verde también acelera la pérdida de grasa, previene el cáncer y mejora el azúcar en la sangre y la circulación. Bebe té verde en la mañana en vez de café. Pero procura que sea té verde de verdad, no las bolsitas de té.
Poniéndolos todos juntos: Come proteínas, vegetales, frutas y grasas cada 3 horas. 2 tazas de agua con cada comida. Carbohidratos únicamente después de un entrenamiento. Consume comida chatarra sólo el 10% de las veces. Ponte más fuerte en el entretiempo y así lograrás ganar músculo y perder grasa.
Aplica este consejo con los alimentos mencionados anteriormente y lograrás ganar músculo y perder grasa siempre y cuando los consumas debidamente.
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Para leer el articulo completo ir a: 20 Alimentos Que Tú Necesitas Para Ganar Músculo y Perder Grasa
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