Los 10 mejores alimentos para aumentar masa muscular

En este post te diremos cuáles son los mejores alimentos para ganar masa muscular que debes incorporar en tu dieta si quieres ver resultados.

¿Cómo ganar masa muscular? Pues se consigue con disciplina y con rutina en distintos campos, es quizás una de las tareas más difíciles para quienes son principiantes en el mundo fitness, y más aún si su meta es llegar al culturismo.

Los ejercicios y el entrenamiento es lo primero que viene a la mente de cualquiera; alzar todo el peso posible, no dejar de entrenar y literalmente dedicarse al gimnasio. Pero también es esencial llevar una vida ordenada, habituarse a entrenamientos y rutinas acompañadas de una estricta alimentación.

Si bien hay quienes solo beben batidos y comen barritas, este es el camino más directo para buscarte un problema de salud grave, ya que estos preparados no contienen todos los micronutrientes que necesita el organismo.

Entonces te estarás preguntando:

“¿No puedo tomar batidos proteicos?”

Por supuesto que puedes tomarlos pero no debes sustituir ninguna comida con ellos, sólo deben ser un complemento de tu dieta balanceada.

A la hora de hacerte tu propio plan dietético, tienes que buscar alimentos eficaces desde el punto de vista de su liberación energética y perteneciente a todos los grupos nutricionales.

Debes consumir una buena cantidad de proteínas, pero también de carbohidratos complejos, frutas y verduras con buen aporte de vitaminas.

Aquí va una lista de los mejores alimentos para ganar masa muscular:

Cuales son los Mejores alimentos para ganar masa Muscular ?

Los Mejores alimentos para aumentar músculo son:

Huevos

No podíamos iniciar una lista de los mejores alimentos para ganar masa muscular sin nombrar al huevo. Sobre todo en el desayuno, cocinados con poca grasa porque además de su contenido en proteínas los huevos enteros aportan otros nutrientes importantes a la dieta, son ricos en vitaminas y minerales, contienen una buena cantidad de lípidos que incluyen colesterol y proveen una pequeña cantidad de glúcidos.

Cereales integrales

Como el trigo, el centeno, el mijo o la quínoa. Estos son una fuente secundaria de carbohidratos complejos que producen energía y fibra.

En específico la quinoa que tiene un alto contenido de proteínas y carbohidratos que al mezclarse son ideales para la estructura muscular.



Avena

Excelente alimento para el desayuno, ya sea en forma de copos, pan o incluso, como leche vegetal. Da energía, ayuda a metabolizar los nutrientes y es altamente digestiva.

Los pescados azules

Una lista de los mejores alimentos para ganar músculo no estaría completa sin el pescado.

Deben ser la principal fuente de proteínas. Recurre al salmón (uno de los más recomendables), la caballa y el atún. Todos estos son ricos en Omega 3 que permiten la producción y reparación de tejidos musculares.

Un atún enlatado en aceite vegetal de cena o de comida como merienda es ideal para llenar tanto la barriga y los músculos.

Pollo, carnes blancas

Ricas en hierro, mineral imprescindible para la práctica de cualquier deporte, si estás buscando ganar músculo. La pechuga de pollo y el pavo son los mejores, son prácticamente las carnes que debes consumir a diario.

Legumbres

Al menos dos veces por semana, en guiso o en ensaladas. Son los únicos alimentos de origen vegetal que aportan una gran cantidad de proteínas, como por ejemplo la soja.

Las lentejas y los garbanzos contienen muchísimo hierro, que como mencionamos anteriormente, es un mineral esencial en esta tarea de ganar músculos.

Verduras

Como el brócoli, coliflor, judías verdes o setas, ya que tienen gran cantidad de antioxidantes y son alimentos sin ningún contenido graso.

Además, son las verduras las que harán de tus platillos una comida más gustosa y variada, ya que es obligación siempre consumir pollo y pavo y con éstas podrás variar y mezclar tu menú.

Frutas

Ricas en vitaminas A, B, C y E, como la piña, fresas, kiwis, manzanas, peras, papayas, aguacates o uvas negras. Los nutrientes de las frutas son tan altos y positivos que prácticamente se van directamente a los tejidos musculares lo que les permite funcionar más y mejor.

Frutos secos

Como las almendras o las nueces, pueden ser ligeramente salados, ya que también necesitas un aporte extra de sodio.

También están los frutos secos que provienen de frutas deshidratadas como las pasas que nos ofrecen muchos beneficios para nuestro cuerpo y nuestra salud.



Su increíble combinación de grasas monoinsaturadas saludables, fitoesteroles y el aminoácido L-arginina son componentes que necesitas día a día en tu consumo. Las almendras son deliciosas.

Y, por último, limita el consumo de carnes rojas, ya que sus grasas son dañinas para el organismo y generan agresividad.
 

Aguacate

Hemos dejado lo mejor para lo último y es que una lista de alimentos para ganar músculo no estaría completa sin el aguacate.

A pesar de que su consumo fue disminuido en el pasado de las dietas para aumentar masa muscular por las falsas creencias de su supuesto alto contenido de grasa (de las malas), hoy en día conocemos mucho más de esta increíble fruta. Que nos proporciona una excelente combinación de nutrientes con loque podríamos asegurar que es un alimento ideal para la construcción de masa muscular.

El aguacate entre los nutritientes que nos proporciona contiene más de 20 esenciales, con unas 250 calorías aproximadamente, unos 15 gr de grasas saludables y unos 10 gr de fibra.

 

Recomendaciones para ganar masa muscular

No comer siempre lo mismo, varía el menú con todos los alimentos que hemos explicado.

Si eres principiante debes consumir algún batido proteico, antes o después de entrenar, consulta con tu entrenador de gimnasio.

Plantéate una meta semanal con una dieta específica.

Elimina de tu menú las frituras.

Es cierto que debes comer MÁS, es decir, al menos 6 veces al día, pero significa comer en cantidades proporcionales que tu entrenador deberá especificar.

Debes tomar al menos 4 litros de agua por día.

Ten cuidado con la cafeína, es cierto que ayuda a mejorar el rendimiento, pero puede aumentar la producción de cortisol, hormona que podría arruinar el avance de tus entrenamientos.

Debes dormir y dejar descansar muy bien tanto a tu cuerpo como a tu mente. Cuando no se duerme adecuadamente el organismo no rinde ni funciona correctamente lo que ocasiona choques en la alimentación.

Mantente alerta con tu peso; ya que el objetivo es aumentar la masa muscular, no de peso, y en ese trayecto a veces el ingerir demasiadas comidas y no hacer el ejercicio adecuadamente puede llevarte a engordar. Espero que esta lista de alimentos para ganar masa muscular te pueda ayudar a conseguir tus objetivos.

Me gustaría que me dijeras en los comentarios como te alimentas actualmente y te ayudaremos a sustituir aquellos alimentos que no te estén aportando los nutrientes y vitaminas necesarios.
 

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